São legumes deliciosos que ajudam a prevenir as doenças cardíacas, problemas de visão que aparecem com o avança da idade, a acne, e a inibir a fome e a vontade de comer, o que ajuda e muito a eliminarmos aqueles quilinhos indesejáveis.
Existe uma variedade enorme de abóboras, mas todas tem praticamente a mesma composição nutricional e propriedades benéficas. Tem poucas calorias, uma vez que aproximadamente 95% da sua composição é água.
Em 100 g de abóbora cozida somam 40 calorias, no máximo, 9,8 g de carboidratos, 1,2 g de proteína, 0,30 g de gordura e 1 g de fibra.
Principais nutrientes da abóbora.
Betacaroteno – Pigmento amarelo-alaranjado que pode ajudar a prevenir o câncer, a melhorar a visão e ainda ajuda a amanter a pele sempre bem. Uma xícara de abóbora cozida contem 8,7 mg de betacaroteno ou 107% do consumo recomendado.
Fibras – Rica em fibras solúvel e insolúvel, sendo que a solúvel pode ajudar a controlar os níveis de LDL-colesterol, e, a fibra insolúvel ajuda também a saciar a fome e aliviar a prisão de ventre.
Luteína – É fonte desse carotenóide, que pode impedir a degeneração macular (problemas de vista) e ajudar a prevenir a catarata e o câncer de cólon.
Magnésio – A abóbora e a abobrinha são boas fontes desse mineral essencial que pode ajudar a combater alergias e asma. Pode também ser benéfico para a saúde do sistema cardiovascular, a pressão arterial, cálculos renais e tensão pré-menstrual (TPM).
Potássio – Diminui os riscos de pressão alta, cálculos renais e AVC (derrame cerebral). A abóbora e a abobrinha fornecem grandes quantidades de potássio. Meia xícara de abóbora cozida fornece cerca de 275 mg de potássio.
Tiamina - Vitamina do complexo B importante para o cérebro. Ajuda a melhorar a memória e o humor.
Vitamina B6 – Rica nessa vitamina essencial do complexo B, associada a um menor risco de doenças cardíacas e, possivelmente, depressão.
Vitamina C - Poderoso antioxidante, pode prevenir catarata e doenças crônicas. Uma xícara de abóbora tem 30% da dose diária recomendada de vitamina C.
Muitas opções
Como puderam ver na foto inicial existe uma variedade enorme de abóboras, além disso cada região do Brasil pode nomear de uma forma diferente e receitas sempre gostosas, são todas de baixas calorias cerca de 40 kcal em 100 gramas de abóbora, mas cuidado com o que vai acompanhar a abóbora, conheça algumas variações:
MENINA BRASILEIRA OU ABÓBORA DE PESCOÇO
É a mais comum no Brasil e a maior, chegando a pesar até 15 kg. É alaranjada, tem textura fibrosa e é mais úmida. Pode ser utilizada em pratos doces ou salgados. E, também, consumida crua, ralada fina, em saladas.
PAULISTA
Idêntica à brasileira, só que o seu tamanho não passa de 1,5 kg. Também pode ser usada em sopas, refogados, chutney e doces variados.
MORANGA
Tem o gosto mais delicado e a consistência menos densa. Sua polpa alaranjada é utilizada em refogados e sopas e a sua casca é um ótimo recipiente para sopas ou o conhecido Camarão na Moranga.
BRASILEIRINHA
Apresenta uma casca verde e amarela. Pode ser consumida antes de amadurecer, em refogados, quando apresenta uma polpa verde, ou madura, já com o interior alaranjado.
ITALIANA
É a tão conhecida abobrinha que fica ótima em pratos salgados, refogada, recheada e grelhada.
JAPONESA OU CABOTIA
Bem mais consistente e menos úmida, esta abóbora tem um sabor delicado. Ela é ideal e bastante usada principalmente na preparação de pratos salgados.
ABÓBORA DO CAMPO
Tem o formato de uma pêra imensa, com numerosas sementes. A polpa é alaranjada com sabor mais doce e um requisitado ingrediente para fazer doces, pães e bolos.
ABÓBORA ESPAGUETE
Também chamada de gília, é uma abóbora com um alaranjado mais pálido e que, depois de cozida, a sua polpa se separa como se fosse longos fios de espaguete. Muito usada em pratos salgados.
Aproveitamento 100%
O jerimum (como ela é chamada no Nordeste) com carne-seca é de dar água na boca. Mas ela pode ainda dar um charme a pratos, como o nhoque, a panqueca e as massas em geral. Mas em todo lugar pode-se encontrar uma receita diferente tanto de sal ou de doce, frio ou quente.
A casca, rica em fibras, pode ser cozida e consumida sem susto. É só lavar bem com uma escova, deixar de molho em água e solução que elimina bactérias (que a gente usa normalmente nas verduras) e está pronta para enriquecer o arroz, a carne moída ou a farofa.
As sementes são utilizadas. Depois de lavadas e secadas ao sol e torradas por mais de 10 minutos, exalam um aroma parecido com o do amendoim e são ideais para ser consumidas como petisco, pois promovem a sensação de saciedade. Excelente fonte de minerais, como ferro, fósforo, potássio, magnésio e zinco, elas também podem ser transformadas em farinha e misturadas à de trigo na confecção de bolos e biscoitos.
Até os brotos de suas folhas podem ser mais um item saboroso em ensopados; e as flores, conhecidas também como cambuquira, fazem a diferença numa omelete, bem picadinha.
Receitas
Doce de abóbora com falso coco
Calorias por porção: 60
Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 40 min.
Ingredientes
● 1 kg de abóbora moranga cortada em cubos
● 2 cravos-da-índia
● ½ kg de cenoura ralada grossa
● 2 col. (sopa) de açúcar mascavo
● ½ col. (sopa) de essência sabor coco
● Adoçante em pó a gosto
Modo de fazer
1. Numa panela grande, cozinhe a abóbora e o cravo com pouca água. Somente o suficiente para amolecer o legume.
2. Escorra o excesso de água. Adicione a cenoura ralada e o açúcar mascavo.
3. Deixe cozinhar em fogo médio, mexendo sempre, até a abóbora ficar quase seca e levemente dourada.
4. Acrescente a essência de coco. Continue mexendo, até a mistura soltar bem do fundo da panela. Retire do fogo e acrescente o adoçante em pó a gosto.
5. Misture bem. Deixe esfriar e mantenha na geladeira até o momento de servir.
FONTE DA RECEITA: VIGILANTES DO PESO
Abóbora assada com ervas
Calorias: +/- 45Kcal por porção (125g).
Tempo de Preparação: 45min a 1h.
Quantidade: 8 porções.
Ingredientes
●1 kg de Abóbora (Pode ser do tipo que mais lhe agradar. Não sei especificar o tipo de abóbora que usei, porque conheço pouco. Normalmente, uso as mais laranjinhas. A casca por fora era verde-acinzentada.)
●2 colheres de sopa de azeite
●1 alho grande
●1 Ramo de Coentro
●1 colher de sobremesa de orégãos secos
●Noz Moscada à gosto
●Pimenta preta à gosto
●Sal à gosto
Modo de fazer
1. Corte a abóbora de modo a que a casca assente no tabuleiro. Eu cortei 8 triângulos, mas podem ser fatias ou qualquer outro corte que lhe dê jeito.
2. Pré-aqueça o forno a 200º e unte um tabuleiro de ir ao forno.
3. Numa tigela coloque o alho bem picado, o sal, os coentros bem picados, a noz moscada (de preferência raspada na hora), a pimenta preta (moída na hora) e 1 colher de sopa de azeite. Envolva os ingredientes.
4. Besunte metade da abóbora com a massa de temperos e coloque-a no tabuleiro com a casca virada para baixo.
5. Pincele a restante abóbora com o resto do azeite e coloque-a no tabuleiro.
6. Leve a assar durante 45min a 1h. A meio da cozedura pode picar a abóbora para ver como ela se encontra.
7. Pode servir quente ou fria, como acompanhamento isolado ou em saladas. Também pode ser usadas para fazer sopa.
Sugestão: Pode utilizar outro tipo de especiarias ou ervas como: salsa, funcho, malagueta, tomilho, etc.
Apreciação: Excelente acompanhamento. Por fora fica com uma capinha crocante. Por dentro fica molinha e húmida.
FONTE BLOG MENOS CALORIAS, MAIS VIDA
Creme de Abóbora com Cottage
rendimento: 4 porções
calorias por porção = 115
Ingredientes
400 g de abóbora madura, em cubos
1 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de amido de milho (maisena)
1/2 copo de leite desnatado (100 ml)
4 col. (sopa) de queijo cottage
1 colher (sopa) de parmesão ralado
1 pimenta dedo de moça (opcional)
Salsa picadinha a gosto
Modo de fazer
Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e sal, até ficar macia (15 minutos). Reserve.
Refogue a cebola em um pouquinho de água.
Reserve alguns pedaços da abóbora cozida.
Junte à cebola, a abóbora e a água do cozimento. Cozinhe mais um pouco.
Bata no liqüidificador e volte ao fogo.
Junte a pimenta dedo de moça, a maisena dissolvida no leite e mexa até ferver.
Retire do fogo, junte o cottage, a salsa, os pedaços de abóbora reservados, salpique o parmesão ralado e regue com 1 colher de azeite.
Sirva a seguir.
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