Texto de: Lucilene Oliveira, personal trainer
Ninguém gosta de malhar, isso é fato, mas ninguém gosta de ter celulite, então não tem jeito, só mesmo malhando. A série, tem esse objetivo, combater a celulite e definir musculatura das pernas, além é claro de ajudar a queimar calorias extras.

O circuito

Antes de começar, nunca se esqueça de alongar e se aquecer, no Alongamento, Caminhada e corrida, tem um ótimo treino para antes e depois dos exercícios citados. Caminhada ou bicicleta no mínimo de 20 minutos.

Importante:
* O circuito completo conta com 3 exercícios, que podem ser feitos consecutivos 3 vezes na semana
* Os exercícios são simples e podem ser feitos em casa, se não tem step, use um degrau qualquer, não muito alto.
* O descanso entre os exercícios não pode ser mais do que 40 segundos.

** “Todos os exercícios devem ser feitos com concentração na musculatura e abdômen sempre contraído. Não adianta fazer exercícios com má vontade ou pensando no almoço que vai fazer.”


Exercício 1


Quantidade: 1 série de 20 repetições, sendo 10 de cada lado alternados, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Suba no step ou degrau com a perna direita e desça com a mesma. Mantendo sempre uma postura ereta, com as mãos na cabeça. Atenção ao pisar, coloque o pé inteiro no step e não somente a ponta dos pés.
Troque de perna e repita o movimento.

Exercício 2


Quantidade: 1 série de 10 repetições, cada lado, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Seguindo a posição do exercício 1, apoie a perna direta no step e a esquerda no chão, o pé que estiver no chão deve estar apoiada com a ponta do pé.
Abaixe até a altura do joelho, mantendo-se por 5 segundos, parada com as pernas flexionadas no na altura do joelho.
Depois de fazer as 10 repetições da perna direita, retorne a posição inicial e troque de perna e faça o mesmo com essa.
Sempre tomando muito cuidado para não ir para frente e para trás, é subir e descer. Sem mexer com a perna que está apoiada no chão.

Exercício 3

Quantidade: 3 série de 20 repetições, cada lado, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Esse exercício não trabalha apenas pernas, mas também bumbum e parte interna da coxa.
Posicione de lado no step, com a perna direita em cima do step e a esquerda no chão, com as pernas abertas e os pés voltados para fora.
Mantenha a coluna ereta e os braços na cabeça, abaixe até a altura do joelho, subindo sem estender totalmente as pernas.
Mantenha-se por 10 segundos, parada com as pernas flexionadas no na altura do joelho.
Cuidado, não incline-se para frente, mantenha a postura e concentração nos exercícios.

Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.