emagrecer 1 kg por semana
Este foi o cardápio seguido pela Karinne, que conseguiu mudar o corpo e os próprios hábitos. O maior objetivo dele não é só perder peso, mas ganhar massa muscular, o que combate a flacidez e principalmente aprender a ter uma alimentação para sempre mais saudável e completa.Com ele a diferença na balança pode ser de até 1 kg por semana, mas a diferença nas roupas com certeza serão muito mais evidentes.

Café da manhã:

Opção 1:
Cereal matinal Nesfit (1 xícara cheia) + Iogurte desnatado (200 ml)
Mamão – 1 porção
Ovo (1 unidade cozida) – apenas 2x/semana
Opção 2
Iogurte desnatado sabor ameixa (200 ml)
Pão integral (2 fatias) + Queijo branco – 1 fatia
Fruta (1 porção)

Pode trocar o pão integral por:
Pão francês sem miolo torrado – 01 unid
Pão de forma branco DIET – 02 fatias
Tapioca sem coco e sem recheio – 01 unid pequena

Lanche

Opção 1: Barra de Cereal light – 1 unid (25g)
Opção 2: Fruta (maçã, laranja, tangerina ou goiaba) – 01 porção ou Suco de frutas (240ml) – substitua açúcar por adoçante. Ver marcas Ades, Sollys.
Opção 3: Castanha do Pará – até 4 unid
Opção 4: Queijo Polenguinho light (2 tablete).

Almoço

Salada de verduras: consumir à vontade. EXPERIMENTE SALADAS DIVERSAS.
Alface, Pepino, Tomate, Agrião, Acelga, Couve
Carnes: Carne bovina, frango ou peixe (1 porção média)
Carne magra, coxão mole, músculo ou alcatra – 100g
Frango: sobrecoxa ou peito de frango (sem pele) – 120g
Peixe magro – 150g
Legumes: 4 colheres sopa
Abobrinha, berinjela, quiabo, cenoura, maxixe, chuchu, brócolis
Feijão ou Arroz ou Purê: (2 colheres de sopa) ou Macarrão (2 garfadas) ou Massa com ricota (1 porção)
Sobremesa: Fruta (1 porção) ou Picolé de Frutas (1 unid) ou Salada de Frutas (200 g)

Importante:
EVITE BEBER LIQUIDOS DURANTE O ALMOÇO, pois dilata o estômago e promove o refluxo. Tomá-los 1h depois.

Lanche da Tarde:

Opção 1: Biscoito tipo class clube integral ou marca similar (1 pacote) + Queijo Polenguinho light (1 tablete).
Opção 2: Salada de Frutas (200 g) + Iogurte desnatado (200ml)
Opção o 3: Suco de Soja (200 ml) + Cookie integral Jasmine (1 pacote pequeno)

Suplemento Pós-treino:

Opção 1: WHEY Protein (2 medidas).
Liquidificar com 200 ml de água + meia polpa de fruta

Jantar:

Opção 1: Sopa ou Canja ou Consomê (até 500 ml)
+ Torrada Integral (1 unid) ou Pão Integral (1 fatia)
NÃO INCLUIR NA SOPA: arroz, macarrão, farinha, batata, massas em geral.
Opção 2: 1 taça de salada de frutas + 1 iogurte desnatado + 1 copo (200 ml) de suco de limão
Opção 3: Sopa de Legumes + 01 torrada + 01 polenguinho light + ½ mamão papaya
Opção 4: Peito de Frango grelhado com refogado de cebolas + 02 frutas
Opção 5: Suco de fruta 240ml – substitua açúcar por adoçante.
com sanduíche natural (exemplo: 2 fatias de Pão integral com frango
desfiado, cenoura ralada e milho verde OU Carne moída)

Ceia:

Opção 1: Leite desnatado (200 ml) + canela
Opção 1: Gelatina diet (1 sobremesa) com granola

Tabela de substituição das Frutas (1 porção de frutas, equivale a):

Abacaxi – 02 fatias pequenas
Ameixa – 3 unidades pequenas
Cajá – 5 unidades
Kiwi – 1 unidade
Maçã – 1 unidade pequena
Manga – ½ unidade média
Morango – 10 unidades pequenas
Sapoti – 1 unidade média
Uva – 8 unidades grandes
Acerola – 20 unidades
Banana – 1 unidade média
Caju – 1 unidade média
Mamão – 1 fatia média
Maracujá – 1 unidade grande
Melancia – 1 fatia grande
Pêra – 1 unidade pequena
Tangerina 1 unidade média
Goiaba – 1 unidade pequena
Laranja – 1 unidade

Dicas da nutricionista

*Regularize o horário das suas refeições. De preferência, alimente-se a cada 3 horas, para manter o metabolismo ativo.
*Mastigue bem os alimentos, faça cada refeição sem pressa.
*Para eliminar calorias desnecessárias, substitua o açúcar pelo adoçante.
*Faça a ingestão de pelo menos 2 litros de líquidos ao dia (8-10copos/dia), de preferência entre as refeições.
*Quanto mais variadas as frutas no cardápio, melhor, pois fornecem diferentes vitaminas e minerais.
*Não comer em uma mesma refeição mais de uma massa (por exemplo, arroz, macarrão), pois aumentam rapidamente a glicemia;
*Mantenha em casa apenas alimentos de baixo valor calórico fica mais fácil resistir à tentação. *Evite comprar doces, chocolates, bolos, recheados, etc.
*São queijos brancos: ricota, minas frescal, coalho light, cottage, polenguinho light.
*Ansiedade não combina com alimentação, os CHÁS são ótimas opções para enganar a fome.
*É importante a prática regular de atividade física.

Melhore o funcionamento do intestino evitando:
Banana, maçã, suco de caju, batata inglesa, cenoura cozida, creme e água de arroz, mucilon de arroz, proteinato de cálcio, canela, goma de tapioca

Evitar:
*Alimentos com gordura saturada e/ou colesterol: toucinho, lingüiça, bacon, carnes gordas, pele de ave, óleo/ leite de coco, manteiga, maionese, azeite-de-dendê, creme de leite, mortadela, salame;
*Alimentos com gorduras trans: margarina comum (80% lipídios), sorvetes cremosos, chocolates, biscoitos industrializados, bolos industrializados ou em pó;
*Frituras ou gratinados; Pizzas, salgados de padaria, coxinha, pastel, empada, etc.
*Bebidas alcoólicas e refrigerantes. Se ingerir refrigerante, prefira o light ou zero caloria;
*Cereais refinados (prefira alimentos integrais, pois ajudam no funcionamento do intestino);
*Açúcares e doces (pudim, chocolate, etc.) são alimentos muito calóricos que fazem ganhar peso rapidamente;
*Carnes gordas e frituras (sempre retire a gordura aparente das carnes antes de consumi-las e a pele do frango);
*Leite integral (líquido ou em pó), queijos amarelos ou cremosos, nata (prefira alimentos desnatados ou semi-desnatados, além de não conterem gordura são menos calóricos, facilitando a perda de peso);
*Evite rodízios (massas, carne, etc), quando jantar fora preferir uma refeição que se assemelhe com o almoço, porém em menor quantidade.
*Pão doce, biscoito recheado e chocolates, além de gomas;
*Evite também ficar beliscando os alimentos, pois você não há sensação de saciedade e é caloria extra que está ingerindo. Cuide-se!

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