Pensando nessa semana tão difícil de resistir às tentações, Márcia, nossa nutricionista, nos mandou um bom exemplo de cardápio equilibrado, sem maiores restrições, exatamente para evitar os exageros. Ou seja, se acha que vai deslizar, que seja seguindo um cardápio como esse.

CAFÉ DA MANHÃ:

1 unidade de Pão francês ou pão integral;
1 fatia de queijo OU 1 colher de requeijão OU margarina light De 1 lado do pão;
1 copo Leite com café OU achocolatado;

LANCHE DA MANHÃ:

1 unidade de Fruta; OU
1 unidade de Iogurte; OU
1 unidade de Barra de cereal; OU
1 unidade de Chocolate até 70 kcal (ver tabela);

ALMOÇO:

2 colheres de Arroz de Arroz;
1 concha média cheia de Feijão cozido;
1 unidade média de Peixe Mediterrâneo Cozido (Ver receita no final);
2 colheres de sopa de Cenoura ou abóbora ou couve ou espinafre ou outros;
Crus à vontade de Alface, almeirão, rúcula, tomate,pepino ou outros;
1 copo de suco de abacaxi, acerola, manga, melão, melancia ou 1 fruta;

LANCHE DA TARDE:

1 unidade de Pão francês OU 2 fatias de integral;
2 fatias de Mussarela OU peito de peru;
1 copo de suco de frutas OU iogurte OU café;
1 unidade de chocolate até 70 kcal ;

JANTAR:

1 colher de Arroz de Arroz;
1 concha média cheia de Feijão cozido;
1 unidade média de Filé de Peixe a vapor de ervas(Ver receita no final);
2 colheres de sopa de Cenoura ou abóbora ou couve ou espinafre ou outros;
Crus à vontade de Alface, almeirão, rúcula, tomate, pepino ou outros;
1 copo de suco de abacaxi, acerola, manga, melão, melancia ou 1 fruta;

CEIA:

1 copo médio de leite; OU
1 unidade de Iogurte;

Conselho de nutricionista:

Aprenda a montar um prato equilibrado:
Reserve metade do prato para uma salada bem variada de folhas e para os legumes, enquanto a outra parte pode ser ocupada por uma opção de carboidrato (arroz, batata ou massas), proteína (soja, peixe, frango ou carne vermelha) e leguminosa (feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha).
Não é recomendável se servir duas vezes, pois se corre sempre o risco de consumir grandes volumes de alimento devido à variedade de oferta.

Este cardápio é generalizado e tem em média 2.400 calorias e é indicado para um adulto com aproximadamente 70 Kg. O valor calórico pode variar conforme o modo de preparo e os ingredientes utilizados no feitio. Essa sugestão não dispensa a consulta a um especialista.

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Receitas do cardápio:

Peixe mediterrâneo cozido

Ingredientes:
2 colheres de sopa de óleo de oliva;
1 cebola grande fatiada;
1 lata de extrato de tomate;
1 alho picado;
1 copo de vinho branco seco;
1/2 copo de molho de tomate;
1/4 copo de suco de limão;
1/4 copo de suco de laranja;
1 colher de chá de semente de erva-doce;
1/2 colher de chá de orégano seco esmagado;
1/2 colher de chá de tomilho seco esmagado;
1/2 colher de chá de alfavaca seca esmagada;
500 gramas de file de peixe (linguado ou perca)

Modo de preparo: Aqueça o óleo numa frigideira grande. Adicione cebola e a cozinhe em calor moderado por 5 minutos. Adicione os demais ingredientes, exceto o peixe. Agite bem e ferva por 30 minutos, descoberto. Coloque o peixe em recipiente para cozer de 25×15 e cubra com molho e condimentos. Coza o peixe sem cobrir a 190 graus por 15 minutos.
Quantidade: Faz 5 porções de 225 gramas. Cada porção provê em torno de: 177 calorias, 4 gramas de gordura total, 1 grama de gordura saturada, 56 mg de colesterol e 281 mg de sódio.

Filé de peixe ao vapor de ervas

Ingredientes:
2 filés de peixe (400 g);
Sal moderado;
Suco de 1 limão;
1 cenoura em cubinhos;
2 talos de alho-poró picados;
1 cebola picada;
1 colher (chá) de gengibre;
1 raminho de alecrim;
2 folhas de louro;
2 talos de cebolinha picados;
1 colher (chá) de amido de milho;
4 xícaras (chá) de água fervente

Modo de Preparo: Lave os filés e seque-os. Corte-os ao meio, tempere com sal e limão. Coloque em uma panela a cenoura, o alho- poró, a cebola, o gengibre, o alecrim, o louro, a cebolinha e a água. Leve ao fogo e deixe ferver. Distribua os pedaços de peixe em uma panela a vapor. Acomode a panela a vapor sobre a panela onde estão os vegetais e cozinhe por 10 minutos. Vire os filés e cozinhe por mais 10 minutos. Retire a panela do fogo e conserve quente. Coe o caldo do cozimento e volte ao fogo. Dissolva o amido de milho em um pouquinho de água e misture ao caldo. Cozinhe por alguns minutinhos até que o molho engrosse. Regue o peixe com o molho e sirva.
Rendimento: 4 porções, Calorias por porção: 140

Márcia A. Teixeira, nutricionista, especialista em Unidade de Alimentação e Nutrição pelo Centro Universitário do Triângulo.