Colesterol e pressão alta, males que atinge a muitas pessoas, mas aprendendo a se alimentar bem é possível conseguir controlar tudo isso. Só precisa de disciplina e força de vontade. O cardápio,criado pela nutricionista Ludimila Lemes Fernandes abaixo é uma boa sugestão para se aprender como conseguir isso.

Como ele age

Este cardápio tem cerca de 1500 calorias, e é um cardápio Hipolipídico e Hipossódico, ou seja, tem baixos teores de gorduras e baixo teor de sódio/sal, o que pode favorecer também o combate a retenção de líquidos e o inchaço causado por essa retenção.

Além disso é um cardápio que pode dar energia o bastante para manter as atividades diárias e ainda as caminhadas fundamentais, o que vai favorecer ainda mais a queima de gordurinhas e todo bom funcionamento do organismo. Com esse cardápio pode-se eliminar até 4 kg por mês, claro que sem esquecer das atividades.

Pode parecer um cardápio cheio demais, mas para quem tem está começando mudanças alimentares é um ótimo cardápio.
Não adianta radicalizar, tem que ter calma e pensar sempre na saúde em primeiro lugar.

Café da manhã
1 xícara de café com leite desnatado s/ açúcar
1 fatia de pão integral light com 1 colher de geleia diet e 1 fatia de ricota
1 fatia de melão

Almoço

Lanche da tarde
1 iogurte natural
5 bolachas Maria
1 colher de chá de geleia diet

Jantar
2 colheres de sopa de arroz com seleta de legumes
1 colher de sopa de feijão
2 colheres de sopa de espinafre refogado
2 colheres de sopa de acelga refogada
1 filé de frango grelhado
3 colheres de chá de mamão picadinho

Ceia
1 maçã

Nada mais gratificante do que sentir o corpinho mais fino e as roupas ficando menos apertadas. Nada acontece por milagre, mas com nesse cardápio magro e exercícios, é claro, vai conseguir diminuir alguns centímetros de cintura e ainda eliminar até 1,5 kg por semana. Rico em cálcio, fibras e proteínas magras, mas sem cortar bons carboidratos da alimentação.

Você monta o seu cardápio

Escolha uma opção de cada refeição, podendo repetir as sugestões que mais gostar.

Dicas importantes:
*Todas as opções podem ser adaptadas ao gosto de cada um, mas desde que não alterem o Grupo alimentar.
*Sucos zero açúcar, gelatina diet, chás, café, limonada, e claro muita água podem estar a qualquer momento do dia e bem à vontade.
*Acrescentar mais saladas e até legumes refogados, do que o sugerido não altera tanto a dieta.
*Temperar as saladas com limão, gengibre ralado, 1 colher de chá de azeite (se possível) e pouco sal.
*Evitar ao máximo usar gorduras e óleos em geral, no preparo das refeições.
*Evite o açúcar ao máximo que puder ao fazer os sucos naturais, caso não tenha adoçante. Se tiver melhor trocar por ele.
*Faça atividades, não deixem de dar uma boa olhada nos Exercícios para fáceis para afinar a cintura, e potencialize seus resultados.

Café da manhã

Opção 1
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia de peito de peru

Opção 2
• Vitamina com 1 copo de iogurte desnatado + ½ papaia + 2 col. (sopa) linhaça triturada

Opção 3
• 1 copo de leite desnatado
• 2 torradas integrais
• 2 fatias de mussarela

Opção 4
• 1 copo de iogurte de frutas light
• 2 col. (sopa) de granola ou aveia

Opção 5
• Vitamina de 1 copo de leite desnatado batido com meia maçã com casca e 1 col. (sopa) linhaça triturada

Opção 6
• 1 copo de leite desnatado com canela
• 1 torrada integral
• 1 fatia de queijo fresco

Lanche da manhã

• 2 castanhas-do-pará
OU
• 1 banana
OU
• 1 copo de iogurte light
OU
• 4 damascos secos
OU
• 1 fatia grossa de abacaxi
OU
• 1 fatia de queijo branco

Almoço

Opção 1
• Salada de alface e tomate temperada com pouco sal, limão, gengibre e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 5 col. (sopa) de carne de soja ou 1 hambúrguer de soja light
• 1 xíc. (chá) de gelatina diet

Opção 2
• Salada de rúcula, ervilha e palmito temperada com pouco sal, limão, gengibre e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de purê de batata
• 1 filé de frango grelhado
• 1 xíc. (chá) de gelatina diet

Opção 3
• Salada de folhas verdes temperada com pouco sal, limão, gengibre e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de arroz
• 1 omelete feita com 1 gema, 2 claras e 1 fatia de queijo branco
• 3 col. (sopa) de seleta de legumes
• 1 xíc. (chá) de gelatina diet

Opção 4
• Salada de folhas verdes temperada com pouco sal, limão, gengibre e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 col. (sopa) de feijão
• 1 sobrecoxa de frango assada sem pele
• 2 col. de (sopa) de brócolis cozidos
• 1 xíc. (chá) de gelatina diet

Opção 5
• Salada de folhas verdes com cenoura ralada temperada com pouco sal, limão, gengibre e 1 col. (chá) de azeite
• 1 batata média assada
• 1 filé de peixe grelhado ou 1 lata de atum light
• 3 col. (sopa) de bernjela refogada
• 1 xíc. (chá) de gelatina diet

Opção 6
• Salada de folhas verdes temperada com pouco sal, limão, gengibre e 1 col. (chá) de azeite
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão ou milho
• 1 filé de carne vermelha grelhado
• 3 col. (sops) de vagem ou repolho cozido
• 1 xíc. (chá) de gelatina diet

Lanche da tarde

• 1 barra de cereal light
OU
• 1 bombom Alpino ou Sonho de Valsa
OU
• 3 bolachas doce integral
OU
• 1 caixinha de água de coco
• 2 biscoitos integrais
OU
• 1 manga
OU
• 12 amêndoas

Jantar

Opção 1
• Sanduíche com ½ pão sírio com ½ col. (sopa) de maionese light + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de mussarela light + folhas de alface + rodelas de tomate

Opção 2
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + 1 fatias de presunto + 1 fatia de queijo branco + ½ col. (sopa) de requeijão light

Opção 3
• Sanduíche com 1 pão francês sem miolo + 1 salsichas de peru + 2 rodelas de tomate

Opção 4
• Sanduíche com ½ pão sírio + ½ col. (sopa) de requeijão light + 3 col. (sopa) de peito de frango desfiado + 1 col. (sopa) de cenoura ralada

Opção 5
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + ½ col. (sopa) de maionese light + 1 col. (sopa) de atum em água + 2 rodelas de tomate + 1 col. (sopa) de cenoura ralada

Opção 6
• Sanduíche com ½ pão francês sem miolo + 2 fatias de presunto magro + 1 fatia de queijo prato

Ceia

• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com canela ou pó de suco zero açúcar
OU
• 1 iogurte desnatado com adoçante
OU
• 1 enroladinho de 1 fatia de presunto e 1 de mussarela

O ano já está acabando e as festas se aproximando e ainda faltam aqueles últimos quilinhos para eliminar e ficar com o corpinho esbelto. Com a ajuda do cardápio abaixo é possível emagrecer até 3 kg por semana. mas como tudo exige, muita disciplina e exercícios diários. Se esforce e com certeza vai estar lindas nas festas de fim de ano.

Recomendações para a dieta:

Água, água e mais água
Todo mundo sabe que é necessário beber muita água todos dias, pelo menos 2 litros, para que se possa filtrar nossos rins e fígado e assim mandar todas as toxinas embora pela urina e suor. A água também ajuda a mandar oxigênio para todas as células do nosso corpo e portanto ajuda todos os órgãos a funcionar melhor.

Verduras, legumes e frutas
Sim, esses alimentos não podem faltar ao seu prato, porém faça as escolhas certas. Já que o intuito é desintoxicar o organismo, então encha seu carrinho de compras de alimentos orgânicos, que não tem agrotóxicos, além de ser muito mais saborosos. Introduza também vegetais desintoxicantes na sua dieta como folhas verde escuros, repolho, couve, brócolis, couve de Bruxelas, algas, cebola e alho.
Gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas
Essas gorduras conhecidas como gorduras do bem, possuem nutrientes como o ômega 3 importantíssimos para o nosso corpo e especialmente para o nosso coração, prevenindo doenças cardiovasculares e nosso cérebro, melhorando nossa memória e nosso humor. São eles: Azeite de oliva, abacate, peixes como salmão, sementes oleaginosas como nozes, amêndoas, amendoim, etc.

Abuse dos sucos e chás desintoxicantes
Suco de frutas naturais e de legumes como beterraba, cenoura, laranja, limão, maçã. Você pode misturar dois ou mais ingredientes, fica uma delícia e bem desintoxicante. Adicione gengibre também, além de dar mais sabor ao suco, irá ajudar a queimar as gordurinhas mais rápido. Quanto aos chás, tem muitos com alto poder desintoxicante como chá verde, chá vermelho, chá branco, chá de camomila, chá de boldo. Escolha a que mais lhe agradar.

Alimentos que deve se evitar na dieta

Carne vermelha: Esqueça a carne vermelha nessa semana de desintoxicação. Dê preferência ao peito de frango e peixes.

Açúcares e refrigerantes: Nada de açúcar, nem docinhos nessa semana. Sei que é difícil, mas lembre-se que é apenas por uma semana e pode ter certeza que vale o sacrifício.

Reduza o sal: Reduza drasticamente o sal e aposte mais nos temperos antioxidantes como orégano, canela, gengibre e alecrim.

Farinha Refinada: Só os integrais estão valendo, portando dê uma pausa no pão, massa e arroz branco, substituindo pelos integrais e cereais.

Produtos Industrializados: Evite-os na semana de desintoxicação, assim como alimentos processados e embutidos como salsicha, salame, linguiça, entre outros.

Gordura saturada: Esse então, nem pensar durante a dieta. Esse tipo de gordura aliado aos açúcares são os que mais ajudam a criar a gordura visceral, aquela que se acumula na cintura
Agora vamos ao cardápio, que ajudará você a enxugar 3 kg em uma semana, além de mandar as toxinas embora do seu organismo. Não esqueça de praticar atividade física como caminhada ou qualquer outra atividade que goste para acelerar ainda mais os resultados.

Sugestão de Cardápio

Café da manhã
Opção 1
* 1 mamão amassado com
* 2 col. (sopa) de flocos de quinua
* 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
* 1 copo de suco de laranja

Opção 2
* 300 ml de leite de soja batido com ½ mamão papaia
* 1 torrada integral com geleia de laranja sem açúcar

Opção 3
* 300 ml de suco misto (laranja + cenoura + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada)
* 1 broa integral com pasta húmus (grão de bico)

Opção 4
* ½ xic. (chá) de cereal integral com leite de soja
* 1 manga
* 1 xícara de chá verde

Opção 5
* 300 ml de suco de laranja com 1 folha de couve
* 1 fatia de pão integral com
* 1 fatia de tofu de ervas finas
* ½ mamão papaia

Lanche da Manhã

Opção 1
* 1 xic. (chá) de salada de frutas (com mamão, manga e suco de laranja)

Opção 2
* 1 laranja

Opção 3
* 1 copo de iogurte de soja

Opção 4
* 1 col. (sobremesa) de uva passa + 4 nozes

Opção 5
* 3 castanhas do Pará + 2 damascos

Almoço

Opção 1
* Salada de alface lisa, rúcula, chicória
* 1 filé de atum com crosta de gergelim
* 2 col. (sopa) de arroz selvagem
* Legumes grelhados (brócolis, couve flor, tomate e chuchu)

Opção 2
* 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
* 1 posta de robalo com azeite de ervas
* Legumes grelhados tomate, cenoura e couve-flor

Opção 3
* Salada de beterraba e brócolis
* 4 unidades de almôndegas de frango + molho de tomate fresco
* 2 col. (sopa) de macarrão integral

Opção 4
* Salada de agrião, tomate cereja e cenoura
* 1 filé pequeno de salmão assado com alecrim
* 1 batata-doce cozida ou espinafre refogado

Opção 5
* Salada de tomate e folhas verdes + tofu picado com azeite extra virgem
* Omelete de claras (3 claras + 1 gema) com shitake e shimeji + cebolinha
* 4 lascas de batata doce alaranjada

Lanche da tarde
Opção 1
* 1 col. (sobremesa) de uva passa + 4 nozes

Opção 2
* 1 copo de suco de cenoura com gengibre

Opção 3
* 250 ml de suco de laranja com beterraba

Opção 4
* 1 xic. de (chá) de salada de frutas (com mamão, manga e suco de laranja)

Opção 5
* 1 porção de gelatina diet

Jantar
Opção 1
* Salada de folhas verdes escuras + manga
* 1 filé de frango grelhado com ervas finas
* 2 col. (sopa) de arroz integral e abóbora refogada

Opção 2
* Salada de alface, rúcula agrião 1 tomate picado
* 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e azeite
* 1 filé de frango com shoyo, mostarda, mel e curry

Opção 3
* 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
* 1 posta de robalo com azeite de ervas
* Legumes grelhados : tomate, cenoura e couve-flor

Opção 4
* 1 prato fundo de legumes (cenoura, beterraba)+ folhas verdes + 1 torrada integral

Opção 5
* Salada verde escura + cenoura em palito + 3 nozes
* ¾ de lata de atum light
* ½ manga na salada

Ceia
Opção 1
* 1 fatia de abacate

Opção 2
* 1 laranja

Opção 3
* 1 copo de iogurte de soja

Opção 4
* 3 castanhas do Pará + 2 damascos

Opção 5
* ½ manga com canela

Muitos pensam que fazer uma dieta é caro, mas é possível se ter uma refeição de baixas calorias com os alimentos mais comuns do nosso dia a dia. Um bom exemplo é esse cardápio de cerca de 1200 calorias, que tem como base os alimentos da nossa cesta básica, com alguns outros que não são tão caros e fáceis de encontrar boas promoções. Com ele pode-se emagrecer 1 kg por semana e até mais.

Cuidar do corpo não fica caro

Não se pode esquecer das atividades e cuidados com o corpo, não é preciso ir à academia, caminhar, correr, andar de bicicleta isso tudo ajuda muito. Além do que existem muitas bosa dicas de atividades no Ginástica em casa, é preciso ter sempre em mente que não se queima gordurinhas extras sem fazer exercícios.

Para muitos fazer sessões de massagens é algo fora de cogitação, mas também existem dicas que não custam nada na parte das Automassagens.

Estar com o corpo esbelto não fica caro, só precisa ter força de vontade e determinação, pois as boas dicas existem e dão ótimos resultados.

Cardápio magrinho

Dicas importantes:

*Todas as opções podem ser adaptadas ao gosto de cada um, mas desde que não alterem o Grupo alimentar.
*Sucos zero açúcar, gelatina diet, chás, café, limonada, e claro muita água podem estar a qualquer momento do dia e bem à vontade.
*Acrescentar mais saladas e até legumes refogados, do que o sugerido não altera tanto a dieta.
*Temperar as saladas com limão, gengibre ralado, 1 colher de chá de azeite(se possível) e pouco sal.
*Evitar ao máximo usar gorduras e óleos em geral, no preparo das refeições.
*Evite o açúcar ao máximo que puder ao fazer os sucos naturais, caso não tenha adoçante. Se tiver melhor trocar por ele.

Café da manhã

Opção 1
1 copo (tipo requeijão) de suco de maracujá
2 fatias de pão de fôrma
1 fatia de queijo
1 fatia de presunto

Opção 2
1 xíc. (café) de café
3 bolachas de água e sal ou integral
1 fatia fina de queijo (qualquer um)
1 fatia fina de mamão

Opção 3
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 pão francês sem miolo na chapa com 1 col. (sopa) rasa de margarina ou 1 fatia de queijo fresco

Opção 4
½ xíc. (chá) de cereal
1 xíc. (chá) de leite desnatado gelado
1 banana cortada em rodelas

Opção 5
1 copo (tipo requeijão) de suco de abacaxi
1 fatia de pão
1 ovo (cozido e fatiado ou mexido, sem óleo no preparo)
½ maçã

Lanches da manhã

1 Fruta
Ou
1 iogurte
Ou
1 copo (tipo requeijão) de suco de fruta
Ou
1 barrinha de cereal

Almoço

Opção 1
Salada de alface, tomate, cenoura ralada
2 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão
3 col. (sopa) de carne moída
4 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 2
Salada de alface, tomate, pepino
1 sobrecoxa de frango
2 pegadores de macarrão com molho de tomate

Opção 3
1 bife de carne magra
2 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão
Salada de repolho com berinjela

Opção 4
2 col. (sopa) de arroz
3 colheres do refogado de 1 latinha sardinha com tomate, 2 cenouras, cebola e pimentão
1 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor com sal
1 ovo cozido

Opção 5
Salada de folhas com chuchu e beterraba ralada
3 almôndegas
2 col. (sopa) purê de batata
4 col. (sopa) de abóbora (kabocha) e chuchu

Lanche da tarde

Opção 1
1 chocolate pequeno (15 gramas, tipo Batom)

Opção 2
1 fatia fina de queijo branco
1 fatia pequena de goiabada

Opção 3
1 fatia fina de abacaxi
4 biscoitos de maisena

Opção 4
1 fatia pequena de bolo simples

Opção 5
1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de mel e 1 col. (sobremesa) de aveia

Jantar

Opção 1
2 salsichas cozidas com molho de tomate
1 col. (sopa) de purê de batata
4 col. (sopa) de chuchu refogado

Opção 2
1 prato fundo(comuns) de sopa pronta
Faça 1 pacote de sopa pronta, tipo sopão, acrescente, 1 xíc. (chá) de cenoura (ou abóbora) e 1 xíc. (chá) de frango (ou músculo) picadinho.
1 omelete de 1 ovo

Opção 3
1 filé de frango
1 caneca de sopa de pacote (tipo vono) ou caldo do feijão feito normalmente

Opção 4
Salada de alface, tomate, beterraba ralada
1 filé de carne vermelha grelhada

Opção 5
1 sanduíche de pão francês sem miolo com 3 col. (sopa) de carne moída + alface + 1 tomate + 1 col. (sopa) de maionese

Ceia

1 iogurte
Ou
1 xíc. (chá) de leite desnatado com canela
Ou
1 fruta
Ou
1 xícara de chá de camomila com 1 fatia de queijo fresco

A dieta da zona foi criada pelo doutor Barry Sears e a sua regra principal é colocar a quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras no prato. Com isso, a sensação de saciedade irá se prolongar devido aos níveis de açúcar estarem mais baixos. Nesta dieta, os hormônios desempenham um papel importante no controle de peso.

O cardápio age, no controle do equilíbrio entre insulina e glucagon, dois hormônios importantíssimos no controle de açúcar no sangue, e o equilíbrio entre os hormônios eicosanoides bons e maus.

Quando os níveis de eicosanoides bons estão mais altos que os maus, eles atuam como anti-inflamatórios e trazem uma série de benefícios como prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol total, triglicerídeos, assim como o aumento do colesterol bom.

Quantidade certa no prato

Na dieta da Zona, é fundamental as proporções dos alimentos que vão no prato, pois segundo Sears, nas proporções corretas, as proteínas e gorduras faz com que o carboidrato entre na corrente sanguínea devagar, proporcionando mais saciedade e impedindo que ele seja totalmente transformado em açúcar, que por sua vez, se armazena em forma de gordura.

• 40% do prato devem conter carboidratos de baixo índice glicêmico como frutas e vegetais.
• 30 % do prato devem conter proteínas como carne magra, grãos e sementes oleaginosas.
• 30% do prato devem estar as gorduras boas como os ácidos graxos ômega 3 como azeite, peixes, linhaça e nozes.

Por que essa dieta funciona

Ao ingerirmos alimentos com baixo índice glicêmico, nós estamos contribuindo para que o corpo tenha uma maior saciedade e com isso também controlamos os níveis de insulina, que quando está em níveis elevados, faz com que nosso peso aumente.

Além disso, a dieta ajuda a equilibrar os hormônios, que como sabemos, tem grande influência no nosso metabolismo. Com os níveis de insulina, glucagon e eicosanoides controlados, além de ajudar a prevenir uma série de doenças, ainda nos ajuda a perder peso de forma saudável.
E essa dieta ainda guarda outra carta na manga: Não nos obriga a restringir nenhum alimento ou grupo alimentar, como tantas outras dietas fazem. Basta apenas substituir alimentos com índice glicêmico elevado por outros de baixo índice glicêmico.

Desta forma, podemos perder cerca de 1,5 por semana e ainda ganhar uma pele mais bonita e saudável. Mas não se esqueça, que deve fazer as substituições corretamente e não ultrapassar a quantidade recomendada de cada grupo: 40% carboidratos (de baixo índice glicêmico), 30% de proteínas magras e 30% de gorduras boas.

Cardápio da dieta da zona

Café da manhã

Escolha uma das opções abaixo:
• 1 copo de suco de frutas com aveia e mel
• 1 copo de iogurte batido com frutas vermelhas
• 1 copo de leite semidesnatado batido com uma fatia de manga e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia.

Escolha mais uma opção:
• 1 pão francês integral sem miolo com mussarela de búfala
• 3 torradas integrais com geleia rica em fibras
• 1 fatia de bolo de maçã com canela integral.
• 2 fatias de pão integral com uma camada fina de manteiga

Lanche da manhã

Escolha uma das opções abaixo:
• 1 taça de salada de frutas com 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça.
• 1 copo de suco de soja do sabor de sua preferência com 1 colher de sopa de colágeno parcialmente hidrolisado
• 1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal
• 2 castanhas-do-pará

Almoço

• Salada com folhas cruas à vontade temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva, pouco sal e limão ou vinagre balsâmico.
• 2 colheres de sopa de arroz integral ou 1 xícara (chá) de macarrão integral.
• 1 concha de tamanho médio com feijão preto, se quiser pode substituir por lentilha ou grão de bico.
• 1 bife médio de alcatra empanada em clara de ovo e flocos de aveia, assada (pode substituir por filé de peixe empanado em aveia e fubá ou frango assado ou carne moída refogada com proteína de soja texturizada).
• Espinafre refogado com alho (pode substituir por 1 escumadeira de brócolis com raspas de amêndoas ou cenouras cozida com nozes picadas).

Sobremesa (Escolha 1 opção)
• 1 laranja-lima ou 1 fatia de manga ou 1 fatia de abacaxi.

Lanche da tarde

Escolha 1 opção abaixo:
• 1 barra de chocolate que tenha mais de 60% de cacau (30 gramas).
• 1 xícara de chá misturado com 1 colher de sobremesa de colágeno hidrolisado.
• 1 copo de suco de soja.

Jantar

Escolha uma das opções abaixo:
• 1 omelete recheada de tomate picado, palmito e escarola refogada.
• 1 porção de salada ceasar com croutons e frango desfiado ou salpicão de frango defumado com maionese light e repolho branco e uvas-passas ou salada verde com frutas picadas e molho de azeite e vinagre balsâmico.

Sobremesa (Escolha 1 opção)
• 1 gelatina diet.
• 1 porção pequena de carpaccio de banana com canela e cacau em pó.
• 1 fatia pequena de bolo integral de chocolate.
• 1 taça pequena de salada de frutas (sem açúcar)

Ceia
• 1 fatia de abacate ou 1 cookie integral de passas ou 1 banana amassada com aveia.
• 1 xícara de chá de capim-cidreira (pode substituir por chá de erva doce ou camomila).

Não se pode esquecer nunca de fazer atividades diárias. Então pé na esteira e queime de verdade as gordurinhas extras.

Depois de tanto batalhar conseguiu alcançar seus objetivos, mas ainda precisa aprender a se manter, comendo de tudo um pouco e ainda caminhar sempre esbelta. Encontramos esse cardápio que ajuda na manutenção de seus bons resultados e ainda pode te ajudar a estar com aquela barriguinha tanquinho que tanto quer.

O cardápio tem cerca de 1200 calorias, mas é rico em proteína, carboidratos complexos, fibras e boas gorduras. Além de o abacate na ceia, sozinho e puro (não vale usar nem adoçante).

O hormônio GH, que tem o pico de produção à noite e ajuda a formar uma musculatura mais forte músculos e faz o organismo usar a gordura estocada no abdômen como fonte de energia.

Cardápios chapa barriga

Café da manhã

Opção 1
• 1 xíc. de leite desnatado (ou de soja light) com café, ou limonada com adoçante
• 1 fatia de pão, meia fatia de mussarela e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano e gengibre

Opção 2
• 1 xíc. de chá de ervas ou limonada com adoçante
• 1/2 pão francês sem miolo com 1 col. (chá) de requeijão light e 2 fatias de presunto ou peito de peru

Opção 3
• 1 fruta batida com 1 copo (300 ml) de leite ou 1 copo de água e 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo whey protein) ou
• 6 amêndoas cruas sem sal

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 queijo tipo polenguinho
• 2 fatias de peito de peru light

Opção 2
• 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande

Opção 3
• 2 fatias de presunto magro
• 3 amêndoas cruas sem sal

Almoço

Opção 1
• Salada de folhas verdes com 1 colher de sopa de beterraba crua
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de feijão
• 1 filé médio (100 g) de alcatra grelhado
• 1/2 laranja com bagaço

Opção 2
• Salada de folhas verdes com pepino
• 1 pegador de espaguete com 1 pires de brócolis com 1 concha de molho de tomate
• 1 filé grande (150 g) de peixe ou frango grelhado
• 1 taça de gelatina diet

Opção 3
• Salada de folhas verdes com 1 pires de cenoura crua
• 2 col. (sopa) de arroz
• 1 hambúrguer grelhado
• 1 fatia média de abacaxi

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 col. (sobremesa) de abacate (adoçante a gosto)

Opção 2
• Salada de fruta: 1/2 fatia de abacaxi, 1/2 maçã, 1 col. (sopa) de abacate e 1 col. (sopa) de creme de leite(canela e adoçante a gosto)

Opção 3
• 1 copo de leite batido com 1/2 maçã com casca e 2 colheres de abacate

Jantar

Opção 1
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes e carne cozida em cubos (acrescente 2 col./chá de azeite no final do preparo)
• 1 torrada
• 1 fatia média de melão

Opção 2
• Salada de folhas verdes com tomates-cereja, 1/2 de lata de atum light, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 1 col. (sopa) de creme de leite amassado com 1 colher de sopa de abacate
• 1 fatia média de abacaxi

Opção 3
• Salada de folha verdes com 1 azeitona preta, 2 col. (sopa) de molho de iogurte (iogurte natural, temperado a gosto)
• 1/2 de lata de atum light ou 1 filé de frango gralhado
• 1/2 maçã com casca

Antes de dormir

• 3 col. (sopa) de abacate puro
• Chá de camomila à vontade

Importante

• Beba no mínimo 8 copos de água por dia.
• Tempere as saladas com sal, limão, gengibre e 1 col. (sopa) de azeite.
• Os cardápios podem ser variados entre si.
• As adaptações quanto a verduras e carnes, podem ser feitas, desde que seja do tamanho de um pires de xícara de café e feitas sem excesso de gordura.
• Na manutenção exercícios mais importante do que possam imaginar, então não deixe de fazer exercícios.

Alguns gostam outros nem tanto, mas na verdade os chás de ervas podem ajudar não á saciar a fome, como podem potencializar o emagrecimento. Exitem muitas ervas que só fazem melhor nosso organismo e quando combinadas ajudam muito mais.Escolha seu mix de chás e com o cardápio levinho, elimine 5 kg em 2 semanas.

Conheça as ervas

Como já passei na Dieta dos chás, existem ervas para todos os fins. Os principais e mais conhecidos são:

Termogênicas: efeito queima gordura

Ajudam o metabolismo ser mais rápido, o que acelera a queima de calorias além de ajudarem na quebram a molécula de gordura, e ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

• Boldo, carqueja, chás verde, branco e vermelho, casca de laranja amarga (Citrus aurantium), fucus, guaçatonga, hibisco e salsaparrilha.

Desintoxicantes: para limpar o organismo

Eliminam as toxinas que atrapalham o bom funcionamento do sistema linfático e atrasam nossos resultados. Ajudam a reduzir os gases, evitando a barriga inchada e volumosa.

• Alecrim, bardana, camomila, capim -cidreira, cardo-santo ou cardo-mariano, centelha asiática, coentro, dente-de-leão, erva-doce, espinheira-santa, hortelã e sálvia.

Diuréticas: fim da retenção de líquidos

Facilita o trabalho dos rins, e a eliminação das toxinas pela urina, eliminando o inchaço.

• Alfafa, borragem, cabelo de milho, cavalinha, quebra-pedra e sete sangrias.

Combinações que podem potencializar nossos resultados

As combinações abaixo são sugestões e cada pessoa pode criar seu próprio mix.

Chá branco – Hibisco – Carqueja
Desintoxica, elimina toxinas e gordura, e melhora o funcionamento do intestino.

Chá verde – Boldo – Cavalinha
Acelera a queima de gordura, pois é um ótimo termogênico, além de desintoxicar e combater os radicais livres.

Dente-de-leão – Chá verde – Hibisco
Melhora o metabolismo glicêmico, evitando o acumulo de gordurinhas na cintura. Além de dar mais disposição e facilitar a digestão.

Carqueja – Centelha Asiática – Cavalinha
Melhora o funcionamento do fígado, tendo assim efeito diurético, o que ajuda a desinchar o corpo e diminuir o volume da barriguinha.

Dente-de-leão – Centelha Asiática – Alfafa
Alto poder diurético, uma verdadeira drenagem linfática interna, o que desincha e favorece a quebra e eliminação de gordurinhas.

Preparando o chá corretamente

• Coloque 1 colher de sopa de cada erva, com exceção do chá verde que deve ser usado em menor quantidade: apenas 1 colher de sobremesa, em um recipiente de vidro ou porcelana.
• Não ferva as ervas, coloque 1 litro de água fervente sobre as ervas e abafe por 10 minutos
• Beba esse 1 litro de chá no mesmo dia, para garantir que as substâncias estejam ativas.
• Se puder, melhor consumir cerca de 30 minutos antes das refeições. Mas podem ser consumidos ao longo do dia.

Combine o mix de chá com um cardápio bem magrinho

Café-da-manhã
· 1/2 pão francês (sem miolo) ou 2 torradas
· 1 fatia de presunto
· 1 xícara (chá) de leite desnatado

Lanche da manhã
· 1 fruta

Almoço
· 2 colheres de sopa de arroz
· 2 colheres de sopa de feijão
· 1 carne(bovina, frango ou peixe do tamanho de um pires de xícara de café) grelhado
· Salada à vontade (alface, tomate, rúcula, cenoura, brócolis)
· 1 fruta ou gelatina diet

Lanche
1 fruta ou barra de cereal light ou iogurte light

Jantar Sempre acompanhado com 1 xícara de chá de camomila
· Sanduíche natural: pão integral, alface, peito de peru e requeijão ou crme de iogute natural
ou
. Sopa de legumes(sem batata)

Ceia
· Galatina deit
ou
· 1 copo de leite desnatado

Dicas importantes

O cardápio pode variar com a disponibilidade de cada um, desde que não seja nada muito calórico.
Tempere as saladas sem adição de óleo ou azeite, use pouco sal, limão e gengibre ralado.
Evite ao máximo o use de gorduras no preparo das refeições.
Beba muita água e malhe bastante.

Seguir essas dicas é aprender a ter um estilo de vida sempre mais saudável. Nada é milagroso e tudo exige esforço e dedicação.

A Dieta da inteligência consiste em uma alimentação saudável, rica em nutrientes que ajudam nosso cérebro a desenvolver o máximo de suas potencialidades e assim protegê-lo de diversas doenças que comprometem sua saúde, como depressão, Mal de Alzheimer, esquizofrenia, dentre outras.
Além disso, comer de forma saudável não só beneficiará a você como também seus descendentes. Muitos estudos estão sendo feitos e tudo indica que uma má alimentação, rico em alimentos processados e gorduras hidrogenadas e trans aliados à poluição e estresse decorrentes da vida urbana, pode estar contribuindo para alterações em nosso código genético.

Talvez essa seja a explicação para tantas doenças de ordem psicológica ou neurológica que vem ocorrendo nos dias atuais. O número de crianças que nascem hiperativas, com déficit de atenção, TDAH e autismo vem aumentando assustadoramente.

Mal de Alzheimer também vem crescendo significativamente entre a população mais madura e segundo pesquisas esse número irá aumentar em 4 vezes daqui 40 anos. Para impedir essa realidade, temos que tomar as rédeas da nossa alimentação à partir de agora e assim evitar consequências desagradáveis no futuro, tanto para nós como para nossos filhos e netos.

Como funciona?

Não tem segredos para fazer essa dieta. Os alimentos bons para o cérebro é os mesmos que são bons para o coração, ou seja deve ser rica em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos omega 3.
Esses alimentos protegem as células cerebrais e colaboram para o fluxo saudável da corrente sanguínea, evitando o entupimento das artérias, inflamação e estresse oxidativo, causadoras de diversas doença crônicas, neurológicas e psiquiátricas.
As fibras ajudam a equilibrar a glicemia, os minerais e vitaminas dão ao nosso corpo, todos os elementos essenciais para ele funcionar direito. Os antioxidantes combatem os radicais livres e agentes nocivos que acabam contribuindo para o aparecimento de diversas doenças. O ômega 3 contido em peixes e frutos do mar, protegem o coração, de doenças cardíacas e o cérebro, contra doenças como mal de Alzheimer e depressão.
Cuidando bem do seu corpo, você estará cuidando do seu cérebro, pois para ele alcançar um equilíbrio químico perfeito, ele precisa que todos os outros órgãos estejam funcionando corretamente.

Dicas Importantes

* Minerais, vitaminas e antioxidantes
Coma 5 porções de frutas e legumes todos os dias. Essa quantidade irá fornecer a quantidade suficiente desses nutrientes para o seu corpo e seu cérebro ficar em equilíbrio. Na hora de comprar, opte por legumes, verduras e frutas orgânicas, livres de agrotóxicos.
Ao cozinhar os legumes, cuide para cozinhá-los o menos possível, para que não se perca todos os seus nutrientes. Cozinhá-los no vapor é uma ótima opção para cozinhar alguns tipos de vegetais.

* Ácidos Graxos Ômega 3
Coma peixes e frutos do mar, no mínimo três vezes por semana. Óleo de linhaça, azeite e sementes oleaginosas como sementes, nozes e castanhas também. Se achar que a ingestão é insuficiente, opte em tomar suplementos de ômega 3. Só não deixe esse valioso nutriente faltar para o seu cérebro.

* Fibras
As fibras são importantíssimas para o funcionamento do corpo. Mas para se beneficiar totalmente deles, substitua a farinha refinada pela integral. Além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, as fibras fortalecem as artérias, impedindo o entupimento.

* Coloque mais tempero na comida
Ervas e especiarias como alecrim, orégano, canela, açafrão, pimenta, cravo, alho em pó e páprica são ricos em antioxidantes e promovem muitos benefícios ao organismo, se consumidos regularmente. Além disso, deixam a comida mais saborosa.
* Carne Vermelha
Reduza o consumo para apenas uma vez por semana. E quando comer, dê preferência às carnes magras. Segundo pesquisas, carne com muita gordura levadas a uma alta temperatura, produz uma substância maléfica chamada AGE. Essa substância gera estresse oxidativo, que por sua vez compromete as artérias e as funções cerebrais e cardíacas.

* Alimentos industrializados
Reduza o máximo que puder, alimentos processados ricos em aditivos químicos e gorduras hidrogenadas. Além de não oferecerem nenhum valor nutricional, esses alimentos fazem muito mal à saúde à médio e longo prazo.

Durante a menopausa, é muito comum as mulheres ganharem peso pois à medida que envelhecemos, nosso gasto calórico diminui e com isso o corpo acaba retendo mais energia e calorias, dificultando o emagrecimento.
O aparelho digestivo passa a trabalhar de forma menos eficiente, tornando o processo de digestão mais longa. O corpo passa a ter dificuldade em lidar com os alimentos de baixo valor nutricional e muito calóricas.
Mas isso não é uma sentença e podemos sim adquirir uma ótima saúde durante a menopausa e também driblar os sintomas decorrentes dela. Mas para isso, devemos adotar uma boa alimentação e hábitos saudáveis.

Nessa fase da vida é preciso evitar o consumo excessivo de açúcar, sal, álcool, alimentos apimentados, cafeína, pois esses alimentos pioram alguns sintomas da menopausa, como os fogachos (ondas de calor).

Se alimentando de forma correta e longe de maus hábitos como cigarro, você conseguirá recuperar a vitalidade e a juventude, muitas vezes, sem a necessidade até de fazer TRH. Além disso, uma alimentação equilibrada ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo-nos de diversas doenças como derrames, doenças cardiácas e câncer.

Alimentação na menopausa consiste em:

* Limitar a quantidade de sal e sódio : O excesso deles irá acarretar inchaço abdominal e retenção de líquidos.
* Ingerir isoflavonas : Tofu e leite de soja são grandes fontes desse nutriente. A isoflavona ajuda o corpo a repor estrogênio e ajuda a combater diversos sintomas da menopausa.
* Manter-se hidratada : Beba cerca de 2 litros de água por dia, isso é importante para uma boa oxigenação das células e funcionamento geral do corpo.
* Carboidratos do bem : Como grãos integrais, legumes, verduras e frutas, alimentos ricos em fibras, ácido fólico, cálcio e minerais. Evite carboidratos com índice glicêmico alto, especialmente os que são feitos com farinha refinada branca.
* Proteína magra : Alimentos como leguminosas, tofu, ovos, peito de frango são ótimas fontes de proteínas, ricos em ferro, vitaminas do complexo B e magnésio.
* Gorduras boas : Azeite de oliva nozes e abacate, assim como alimentos ricos em gorduras omega-3 como salmão, atum e linguado. Evite gorduras saturadas como manteiga, frituras, carnes gordas e leite integral.

Café da manhã

Opção 1
1 xícara de café ou chá com leite desnatado
1 taça com salada de frutas.
Opção 2
1 xícara de café com leite de soja ou chá verde
Opção 3
1 xícara de café com leite de soja ou chá
1 iogurte desnatado
Opção 4
1 xícara de café com leite de soja ou chá
1 prato de sobremesa de cereais integrais

Lanche da manhã

Opção 1
- 1 xícara de chá vermelho e 1 fruta
Opção 2
- 3 bolachas integrais com gergelim
Opção 3
- Iogurte light de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 4
- 1 fatia grossa de queijo branco
- Metade de um pão integral light com geleia diet

Almoço

Opção 1
- Salada de tomate com queijo magro e orégano,
- 1 hambúrguer de frango grelhado
- 2 fatias de pão
- 1 iogurte desnatado.
Opção 2
- 4 rolinhos de berinjela recheado com arroz, hortelã e cottage
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate
- 2 col. (sopa) de abóbora cozida
Opção 3
- 1 concha de ensopado de frango
- 2 batatas médias cozidas
- 2 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opção 4
1 filé ou posta de peixe
- 2 col. (sopa) de purê de inhame
- 2 col. (sopa) de abobrinha refogada com 2 flores de brócolis picadinhos com molho shoyu

Lanche da tarde

Opção 1
- 1 iogurte desnatado,
- 1 suco de toranja, laranja ou limão
Opção 2
- 1 fatia de peito de peru
- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite
Opção 3
- 1 taça de gelatina diet
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 colher de sopa de linhaça triturada
Opção 4
- 1 copo (250 ml) de suco de melão (ou pera) batido com hortelã e linhaça

Jantar

Opção 1
- Aspargos enrolados com peru defumado e queijo com baixo teor de gordura,
- 2 fatias de pão
- 1 iogurte light
Opção 2
- 1 prato de sopa de legumes (cenoura, mandioquinha e inhame) com frango desfiado
- 2 colheres de arroz integral
- 1 concha de lentilha
Opção 3
- 1 lata de atum light
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com palmito, pepino, tirinhas de repolho (roxo e branco)
- 1 porção de tofu salpicado com gengibre ralado e molho shoyu
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com 3 col. (sopa) de atum light, tomate, azeitona e azeite
- 1 abobrinha recheada com ricota
- 1 posta de salmão

Acordou atrasada e não vai dar para dividir as refeições da parte da manhã…sem problema, com as sugestões abaixo tem cerca de 550 calorias e você pode ter seu café da manhã, completo e dentro de seus limites. Mas lembre-se que ele deve ser feito no máximo 2 horas antes do almoço. Essa primeira refeição deve ser sempre a principal de seu dia.

Opções para seu café da manhã

Opção 1
• 300 ml de suco de maracujá
• 1 misto quente (2 fatias de pão integral + 1 fatia de presunto + 1 fatia de mussarela)
• 1 fatia de melancia

Opção 2
• 1 tigela de mingau de aveia com 1 banana picada e canela
• 300 ml de suco de abacaxi
• 2 torradas
• 1 Polenguinho Light

Opção 3
• 200 ml de leite desnatado batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia
• 1 fatia de pão integral
• 1 colher de sopa de geléia diet
• 1 taça de salada de frutas

Opção 4
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo-de-minas
• 1200 ml de suco de laranja
• 1 fatia de melão

Opção 5
• 2 xícaras de chá de frutas picadas (sugestão: manga, kiwi, banana, mamão, melancia, ou o que tiver em casa)
• 1 copo de iogurte natural desnatado e 1 col. (sopa) de granola
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco grelhado
• 1 copo de chá gelado diet

Opção 6
• 4 bolachas integrais salgados
• 2 col. (sopa) de requeijão
• 1 col. (sopa) de geléia diet
• 250 ml de suco de maçã light
• 1 banana fatiada com 1 copo de iogurte light

Opção 7
• 1 xíc. (chá) de cereal matinal com 1 banana picada, 250 ml de leite desnatado e 1 col. (sopa) de uva passa
• 1 fatia de pão com requeijão light
• 1 fatia de mamão

Opção 8
• 1 xíc. (chá) de capuccino light
• 1 pão de queijo
• 1 barra de cereal light
• 1 taça de salada de frutas

Opção 9
• 250 ml de leite desnatado com 2 col. (sopa) de Ovomaltine
• 1 muffin
• 1 taça de salada de frutas

Opção 10
• 250 ml de suco de laranja com mamão
• 1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo-de-minas, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de tomate e orégano
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 fatia de melão

Nunca esqueça das regras básicas, comer de no máximo 3 ou 4 horas, escolher bem seus alimentos e não deixar de fazer exercícios, isso faz tudo dar bons resultados.