Circuito Avançado de Glúteo e Pernas

exercicio de perna e bumbum
Texto de: Lucilene Oliveira, personal trainer
Este circuito é uma série de exercícios avançados que exige força e resistência.
Deve ser feito depois de 6 meses de treino de musculação intensa. A finalidade dos exercícios é fortalecer e definir a musculatura não só das pernas como dos glúteos.

Não se esqueça
Nunca se deve começar a fazer exercícios musculares sem antes aquecer e alongar.
Antes de começar os exercícios musculares, faça ao menos 15 minutos de esteira ou bike.

Exercício 1

exercicio step 2
Quantidade: 2 séries de 15 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: Médio, 5 kg em cada lado (se não tiver use saquinhos de feijão)
Frequência: 2 vezes na semana

A execução do exercício é bem simples, suba e desça de um banquinho, bem firme, com altura de no máximo 50 centímetros. Suba sempre com a mesma perna, primeiro a direta, primeiras 15 subidas, e depois mais 15 subidas com a perna esquerda, feito isso terminou 1 série. Comece a outra série, primeiro a direita e depois a esquerda.
Mantendo sempre a coluna reta e focando a intensidade e força nas pernas.

Exercício 2

exercícios para pernas e bumbum
Quantidade: 4 séries de 6 passadas(12, se contarmos ida e volta), intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: Médio, 5 kg em cada lado (se não tiver use saquinhos de feijão)
Frequência: 2 vezes na semana


Assim como no exercício anterior, a execução é bem simples, deve-se dar passadas largas, mas de forma a não se desequilibrar. Sempre focando na musculatura das pernas e bumbum.
Dê passadas, com os halteres de lado com o quadril em pé, coluna reta.
Observe ao máximo a postura e a respiração, deixe o joelho encostar no chão sem bater, ok!

Exercício 3 – Hack Machine

Exercício de pernas
Quantidade: 4 séries de 12 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: Médio, 6 kg em cada lado (se não tiver use saquinhos de feijão)
Frequência: 2 vezes na semana

Coloque a perna direita em cima no aparelho e a esquerda em baixo, abaixe até a metade e volte na posição inicial.
Uma série completa consiste em fazer 12 repetições com a direita e depois com a esquerda.

Importante:
Depois desse circuito faça 10 minutos na esteira e nunca se esqueça de alongar, sempre que terminar seus exercícios.
Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.

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4 Comments

  1. Oi gente, sabe aquele dia que voce acorda se olha no espelho e diz CHEGA, nao sou feliz gorda , corrir para o computador e coloquei assim no GOOGLE, dieta para emagrecer URGENTE e ai achei voces e estou comecando hoje mesmo. hoje 10/04/2013 estou com 90 kls preciso perder 30 k vamos ve em uma semana volto a escrever.


  2. :smile: OI! Lucia !!
    Amiga, quando se tem força de vontade e determinação, tudo dá certo.
    O mais importante é ter calma consigo mesmo e jamais desanimar.
    Saiba que pode sempre contar com a força de todos.
    Até
    Suzi

  3. ME AJUDA! PRECISO MUITO AUMENTAR PANTURRILHA, O QUE POSSO FAZER EM CASA?! OBRIGADA


  4. :smile: OI! Mayra !!
    Como te disse em seu outro comentário, pular corda e fazer step já trabalha a panturrilha. Infelizmente esse é um músculo que depende muito do biotipo físico. Mas vc pode encontrar algumas dicas no artigo http://www.dietaebeleza.com/ginastica-em-casa-exercicos-localizados-bracos-bideps-abdomen-e-panturrilha/.
    Se cuide.
    Até
    Suzi

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