Mais um com esquema de exercícios montado pela nossa amiga e personal trainer, Lucilene Oliveria. Esse circuito pode ser feito em casa, num pequeno espaço e pouco material. Ou seja, não tem como usar mais a desculpa de não ter grana para ir à academia, ou ainda de não ter muito tempo.

Circuito completo

O circuito foi montado com 5 exercícios bem fáceis.

Antes e depois do circuito, faça 20 minutos de caminhadas e alguns alongamentos, no artigo Alongamento, Caminhada e corrida, tem ótimas dicas.
Não deixem de dar uma olhada nas muitas outras dicas exclusivas na parte do ” Dicas da Personal Trainer“, para poder variar os exercícios.
Repita o circuito 3 vezes por semana, sempre com uma boa alimentação e com certeza os resultados serão bem melhores.

1º Exercício

Quantidade: 1 série de 15 repetições.


Sempre mantendo o corpo ereto e estando nas pontas dos pés. Tentando manter as pernas levemente dobradas, para absorver o impacto.

2º Exercício

Quantidade: 3 séries de 15 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: 1 kg em cada perna

Segure uma cadeira colocando uma caneleira de 1k em cada perna ou saquinho de feijão.
Eleve a perna direita para o lado devagar, volte na posição inicial sem tocar o pé no chão.
Faça a mesma coisa com a perna esquerda. Sempre mantendo o corpo ereto e as pernas levemente flexionadas.
Concentre-se na musculatura das pernas e não coloque o peso do corpo na cadeira.

3º Exercício

Quantidade: 2 séries de 20 pulinhos, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Faça mais 2 séries com a corda, mas desta vez com 20 pulinhos cada série.

4º Exercício

Quantidade: 4 séries de 15 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Coloque um colchonete no chão, deite e dobre as pernas no chão. Apoie as mãos na cabeça, olhe para cima e suba só um pouco para sair do chão. Observação: não force o pescoço.

5º Exercício

Quantidade: 4 séries de 20 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Fique a frente da cadeira, coloque os braços retos a frente, separe os pés um pouco, abaixe como se fosse sentar na cadeira, fazendo um agachamento, não encoste na cadeira, volte na posição inicial.


Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.