fibras

A maioria das mulheres atualmente tem problemas de prisão de ventre. Seja por mau funcionamento do organismo, problemas emocionais, mas a grande maioria desses problemas podem ser resolvidos com uma boa dieta a base de fibras.

As fibras ajudam facilitar o funcionamento do intestino, atuam no controle da diabetes , câncer de cólon, taxa de colesterol ruim.  Além desses benefícios pode ajudar a emagrecer até 8kg em 30 dias, pois demoram a serem processadas dentro do organismo e já no estômago ela “incham” nos dando a sensação de saciedade e prolongando essa sensação.

Existem dois tipos de fibras, as  fibras solúveis que são as que vão “inchar” e te fazer sentir de estômago cheio, e as fibras  insolúveis, que ajudaram na limpeza do intestino. Com este cardápio de 1200 calorias você vai colocar seu organismo em dia com a saúde.

Os dois tipos podem ser encontrados em grande concentração em soja, grão-de-bico, feijão, frutas, e verduras, principalmente em folhas. Sem contar claro os cereais.

Confira também o artigo “Emagrecer de Vez” que mostra dicas para emagrecer com saúde de uma vez por todas.

Monte seu cardápio diário com as opções e poderá emagrecer saudável e permanentemente.

Refeições principais

Café da Manhã

Opção 1
1 xíc. de chá de camomila
1 col. (sobrem.) de queijo cottage
1 fatia de pão integral
½ mamão

Opção 2
1 pote de iogurte desnatado
2 col. (sopa) de farelo de aveia
½ mamão
1 ameixa seca

Opção 3
1 fatia de ricota
200 ml de suco de melancia
1 torrada integral

Opção 4
½ mamão papaia com1 col. (sobrem.) de quinua ou farelo de aveia
1 xíc. de chá de ervas

Opção 5
1 fatia média de melão
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 fatia de Pão 7 Cereais com 1 col. (sobrem.) de geléia sem açúcar

Opção 6
2 torradas integrais com 2 col. (sobrem.) de queijo cottage
200 ml de suco de abacaxi com gengibre

Opção 7
1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo-de-minas
1 xíc. de chá mate

Opção 8
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 banana picada,
1 col. (sopa) de quinua ou farelo de aveia

Opção 9
200 ml de suco de morango com adoçante
1 fatia de pão integral com
1 col. (sobrem.) de requeijão light

Opção 10
2 torradas integrais com 1 col. (sobrem.) de geléia sem açúcar
1xíc. (chá) de leite de soja light batido com ½ mamão papaia
2 fatias de peito de peru

Almoço

Opção 1
2 col. (sopa) de arroz integral
1 prato de salada de folhas verdes
1 abobrinha recheada com carne de soja

Opção 2
2 col. (sopa) de cevada cozida ou arroz integral
1 prato (raso) de salada de agrião,
1 fatia de manga picada, 3 col. (sopa) de croutons
1 filé de salmão grelhado

Opção 3
1 filé de frango grelhado
1 prato (raso) de salada de folhas verdes
1 xíc. (chá) de pene integral ao sugo

Opção 4
2 col. (sopa) de arroz integral
1 prato (raso) de salada de rúcula
tirinhas de filé de frango grelhadas
2 col. (sopa) de cenoura crua ralada
2 col. (sopa) de salsão,
1 col. (sopa) de beterraba ralada

Opção 5
2 col. (sopa) de Arroz 7 Cereais
1 prato (raso) de salada de folhas verdes
3 col. (sopa) de couve refogada
1 filé de peixe grelhado

Opção 6
2 col. (sopa) de arroz integral
1 prato (raso) de salada de broto de feijão
1 col. (sopa) de cenoura ralada
2 col. (sopa) de pepino picado
1 filé de frango pequeno assado com
1 fatia de mussarela light e coberto com
1 col. (sopa) de molho de tomate

Opção 7
2 col. (sopa) de arroz integral
1 col. (sopa) de lentilha
1 pires de brócolis cozido no vapor
1 filé de frango grelhado
5 morangos

Opção 8
1 prato de salada de folhas verdes
1 contrafilé grelhado
1 tomate recheado com ricota de ervas assado
1 pote de gelatina diet

Opção 9
1 prato (sobrem.) de salada tabule
1 pedaço pequeno de quibe assado
2 col. (sopa) de arroz integral
1 pêssego

Opção 10
2 batatas pequenas cozidas
1 col. (sopa) de grão-de-bico refogado
1 prato de salada com folhas verde-escuras com
1 col. (sobrem.) de linhaça triturada
1 filé de salmão grelhado com molho de laranja

Opção 11
2 col. (sopa) de arroz integral com ervilha
½ abobrinha e ½ berinjela grelhadas
4 col. (sopa) de carne moída magra refogada
1 prato de salada de folhas variadas,
1 col. (sopa) de cenoura crua,
2 col. (sopa) de erva-doce
4 col. (sopa) de creme de papaia light

Opção 12
1 filé de pescada com molho de alcaparra
3 col. (sopa) de ervilha torta refogada
1 prato de salada de folhas variadas
1 pedaço médio de mandioca sautée com ervas
1 maçã

Opção 13
2 col. (sopa) de Arroz 7 Cereais
1 prato (raso) de salada de folhas verdes variadas com
1 col. (sobrem.) de gergelim
2 col. (sopa) de escarola refogada
1 col. (sopa) de feijão
1 filé de frango grelhado com ervas
10 uvas
Opção 14
1 fatia média de quiche integral de tomate
1 contrafilé grelhado
1 prato de salada de folhas verdes,
½ abobrinha cozida picada
1 kiwi

Opção 15
1 fatia média de quibe de trigo com soja
1 prato (raso) de salada de rúcula com tomate cereja
2 col. (sopa) de espinafre refogado

Jantar

Opção 1
2 fatias de pão integral light torradas
1 fatia de ricota
2 col. (café) de requeijão light
1 fatia de peito de peru
1 rodela de tomate com orégano

Opção 2
2 col. (sopa) de cenoura sautée
1 prato de salada de alface
3 col. (sopa) de picadinho de carne

Opção 3
½ berinjela refogada com hortelã
1 prato de salada de folhas verdes
1 filé de frango grelhado

Opção 4
1 batata-doce cozida
1 prato (raso) de salada de rúcula
1 filé de carne grelhado

Opção 5
1 prato (fundo) de sopa de carne com legumes
1 prato (raso) de salada de folhas verdes variadas

Opção 6
1 bife médio grelhado
1 prato de salada de folhas verde-escuras
2 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 7
1 omelete feito com 1 clara e 1 ovo inteiro+legumes cozidos picados+ervas frescas à vontade

Opção 8
2 col. (sopa) de croutons integrais (feito com pão integral torrado)
1 prato de salada de folhas verdes (agrião, escarola e rúcula)
½ lata de atum light
1 col. (sopa) de cenoura ralada,
1 col. (sopa) de palmito picado,

Opção 9
1 medalhão de carne e berinjela grelhados
1 prato (raso) de salada de alface americana
2 kani-kamas desfiados,
½ col. (sopa) de gergelim branco

Opção 10
1 prato de salada de folhas variadas
1 filé de frango grelhado com molho de maracujá
1 col. (sopa) de ricota, ½ pepino
5 tomates cereja, 1 col. (sobrem.) de uva passa

Opção 11
1 prato de salada de rúcula, salsão,
1 col. (sopa) de cenoura ralada
2 col. (sopa) de creme de espinafre
1 col. (sopa) de beterraba
1 filé de frango grelhado com
3 col. (sopa) de legumes sauté (vagem, abobrinha e cenoura)

Opção 12
1 prato de salada de folhas verdes variadas, 1 tomate, 1 palmito
1 porção de iscas de frango grelhado
1 prato (sobrem.) de broto de feijão,
3 floretes de couve-flor no vapor,
3 amêndoas picadas

Opção 13
1 prato de sopa (mandioquinha, vagem, repolho e salsão)
1 prato de salada de folhas verdes

Opção 14
1 prato de salada de folhas verdes
3 col. (sopa) de espinafre refogado
1 col. (sobrem.) de linhaça
1 filé de pescada

Opção 15
1 porção de salada de aveia com frango
1 prato (raso) de folhas verdes

dieta de fibras
Opções para os Lanches da Manhã, Tarde e Ceia

Opção 1
1 barra de cereais

Opção 2
1 pote de iogurte light de cereais
2 damascos

Opção 3
1 pêra cozida com canela

Opção 4
1 kiwi

Opção 5
200 ml de suco de laranja

Opção 6
1 banana-prata

Opção 7
1 fatia de melão

Opção 8
2 castanhas-do-pará e
1 col. (sopa) de uva passa

Opção 9
1 pote de iogurte light

Opção 10
1 maçã

Opção 11
200 ml de água-de-coco

Opção 12
1 xíc. de chá de frutas

Opção 13
2 ameixas pequenas

Opção 14
1 barra de cereais light

Opção 15
1 xíc. de chá de ervas

Opção 16
1 laranja

Opção 17
1 xíc. de chá verde com 1 torrada integral com geleia sem açúcar

Opção 18
1 fatia de abacaxi com raspas de limão

Opção 19
200 ml de suco à base de soja light

Opção 20
½ mamão papaia com
1 col. (sobrem.) de farelo de aveia

Opção 21
1 xíc. (chá) de salada de frutas

Opção 22
1 xíc. de chá verde
2 damascos

Opção 23
1 pote de iogurte light
2 castanhas-do-pará
Opção 24
1 maçã assada com canela

Opção 25
1 pêra

Opção 26
200 ml de água-de-coco
1 barra de cereais

Opção 27
1 pera

Opção 28
1 figo ou 1 ameixa fresca

Opção 29
3 damascos
200 ml de suco de fruta light

Opção 30
1 ameixa

startcooking kathy & amandine
quiche

Receitas da dieta das Fibras

Quiche de tomate integral
Rende: 12 pedaços
Calorias por pedaço: 270
Tempo de preparo: 60 min.

Ingredientes
1 xíc. (chá) de farinha integral
1 xíc. (chá) de farinha de trigo
2 ovos
2 dentes de alho amassados
1 col. (sopa) de azeite
100 g de margarina
5 tomates sem pele e sem sementes
1 col. (sopa) de farinha de trigo
150 g de mussarela de búfala fatiada
2 col. (chá) de queijo ralado
1 xíc. (chá) de cottage
Sal a gosto

Modo de fazer
Faça a massa com a margarina e as farinhas, no caso de esfarelar coloque um pouco de água e reserve.
Refogue os tomates com o azeite e alho e reserve
Aqueça o azeite em uma panela, adicione o alho e deixe dourar.
Bata os ovos, o queijo cottage, uma pitada de sal, até ficar cremoso. Reserve.
Abra a massa e forre uma fôrma. Coloque a mussarela de búfala, o molho de tomate, a mistura do liquidificador e polvilhe o queijo parmesão.
Asse  forno preaquecido a 150º C por 40 min.

Salada de Aveia com Frango

Calorias por porção: 265
Rende: 6 porções

Ingredientes
1kg de peito de frango com osso
2 xíc. (chá) de aveia em flocos grandes
2 cebolas roxas médias
2 col. (sopa) de azeite
sal a gosto

Para o molho
1 xíc. (chá) de iogurte desnatado
1 col. (sopa) de cebolinha picada
2 col. (sopa) de vinagre de maçã
1 col. (sopa) de salsinha picada
1 col. (sopa) de mostarda
sal a gosto

Modo de fazer
Cozinhe e desfie o frango.
Refogue por 2 mim no azeite, com o sal e a aveia (deixando 4 colde sopa)Corte as cebolas
e as deixe na água até terminar o preparo do molho.
Para o molho misture todos os ingredientes.
Junte em uma saladeira o frango já frio,as cebolas tempere com o molho e pouvilhe com o restante da aveia.


Quibe de Farelo de Trigo com Soja

Calorias por porção: 170
Rende: 8 porções

Ingredientes
2 xíc (chá) de proteína de soja
25 g nozes picadas
1 xíc. (chá) de farelo de trigo
¼ cebola picada finamente
4 folhas de hortelã picadas
3 col. (sopa) de shoyu light
1 col. (café) de pimenta-do-reino
2 col. (sopa) de manteiga ,para untar
sal a gosto

Modo de fazer
Lave o trigo e retire toda a água.Depois de deixa a soja de molho por 20 mim.
Misture todos os ingredientes, deixando as nozes por último. Asse em forno médio por cerca de 40 min.

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