Dieta da serotonina


No artigo anterior conhecemos bem a serotonina, responsável por muitas coisas, dentre elas, regular nosso humor e nosso ciclo biológico, além de abrandar os sintomas de depressão, estresse e apatia, ajudando-nos a ter mais ânimo pela vida. Nada melhor do que ter uma dieta que possa ser rica em serotonina.
Adotando uma dieta propícia a produção da serotonina poderemos nos prevenir de diversos males e ainda perder os quilinhos que tanto nos incomodam.

Como funciona a Dieta da Serotonina

Duas pesquisadoras americanas de Massachusetts, Judith Wurtman e Nina Marquis, lançaram um livro chamado The Serotonin Power Diet (sem edição em português), onde elas explicam como deve ser a dieta para se alcançar níveis mais altos da serotonina e assim ajudar a manter os seus desejos por carboidratos e doces sob controle, ao mesmo tempo que reduz o apetite e melhora o seu humor.

O carboidrato é um alimento importante para desencadear o aumento desse neurotransmissor, pois faz com que a insulina seja liberada mais rapidamente na corrente sanguínea, facilitando a travessia do  triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, através do sangue para o cérebro.

Escolhendo os alimentos certos, equilibrando as porções e adicionando carboidratos nos lanches entre as refeições, você fará seu corpo se beneficiar na absorção dos nutrientes importantes para a síntese da Serotonina.

A dieta possui 3 fases:

Fase 1 – Aumentar

Essa fase tem duração de duas semanas e o objetivo é aumentar os níveis de serotonina. Você tem direito a 3 lanches durante o dia, com no máximo 180 calorias cada um. Faça uma refeição rica em carboidratos no jantar, pois assim se sentirá mais saciada e não dormirá com fome.
Como deve estar distribuído cada lanche na Fase 1
· 30 g ou 40 g de carboidratos
· De 1 g a 3 g de gordura
· Até 5 g de proteína

Cardápio Fase 1 – Aumentar a Serotonina

Café da manhã
1 porção de proteína: Sugestões:
1 ovo ou 50 g de presunto ou 1 copo de leite desnatado ou 1/2 copo de ricota ou 1 copo de iogurte
1 porção de carboidrato: Sugestões:
2 fatias de pão de fôrma light ou 1 de pão normal ou 3/4 de copo de cereal matinal ou
4 bolachas água e sal
1 fruta ou suco de fruta: Sugestões:
1 banana ou 1 maçã ou 2 kiwis pequenos ou 1 copo de melão ou 1 pera ou 3/4 de copo de abacaxi

Lanche da manhã
· Faça-o uma hora antes do almoço – 30 g ou 40 g de carboidratos
Sugestões:
Cookies, biscoitos integrais, pipoca light, picolé de fruta, morango com chocolate, barrinha de cereais, uma barrinha de chocolate, nozes, castanhas, etc.

Almoço
1 porção de proteína (120 gramas) – Sugestões:
120 g de peixe, de carne vermelha, de porco ou frutos do mar ou 1 copo de queijo cottage ou omelete com 5 ou 6 ovos (só a clara) ou 180 g de atum em lata
Vegetais (2 copos por dia)  – Sugestões:
Verduras de folhas verdes, vegetais crucíferos, leguminosas e legumes

Lanche da tarde
Lanche três a quatro horas após o almoço, 1 g a 3 g de gordura
Sugestões:
Abacate, Avelã, Amêndoa, Castanha de Caju, Amendoim, Castanha do Pará, Semente de Abóbora, Pistache, Gergelim, Semente de Girassol

Jantar
1 porção de carboidrato – Sugestões:
1 1/2 copo de grãos ou legumes cozidos, lentilha, cuscuz, polenta ou arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 340 g de batata.
Vegetais à vontade – sugestões:
Idem almoço

Ceia
· Faça-o de duas a três horas após o jantar, 5 g de proteína
Sugestões:
Frios em geral, Iogurte desnatado, Leite de soja, Carnes, Ovo, etc…

Fase 2 – Equilibrar

Essa fase tem duração de 6 semanas e o objetivo é equilibrar os níveis d serotonina. É permitido dois lanches por dia até 180 calorias cada um e reduzir a quantidade de proteína no almoço e aumentá-la no jantar.
Como deve estar distribuído cada lanche na Fase 2:
O mesmo da Fase 1

Cardápio Fase 2 – Equilibrar a Serotonina

Café da manhã
· Idem à fase anterior

Lanche
· Faça-o uma hora antes do almoço, use as sugestões da fase 1

Almoço
· Idem à fase anterior, porém reduza a quantidade de proteínas para 90 gramas.

Lanche da tarde
· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço, use as sugestões da fase 1

Jantar (Sugestões iguais à Fase 1)
1 porção de proteína – Sugestões
Reduza para 60 gramas: Carnes magras, peixes, frutos do mar, tofu ou derivados de soja
1 porção de carboidrato – Sugestões:
1 copo de grãos e legumes cozidos ou lentilha ou polenta ou quinoa, arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 240 g de batata
Vegetais à vontade – Sugestões:
Idem Fase 1

Ceia
Idem Fase 1

Fase 3 – Controlar

Tem duração de 4 semanas ou até chegar no peso desejado. O objetivo é manter os níveis de serotonina estáveis. A quantidade de lanches é reduzido para um apenas por dia até 200 calorias e somente 3 horas após o almoço.
Como deve estar distribuído cada lanche na Fase 3:
· Carboidratos: 20 g a 25 g
· Gordura: De 1 g a 2 g
· Proteína: Até 3 g

Cardápio Fase 3 – Controlar a Serotonina

Café da manhã
· Idem à fase anterior

Lanche
· Faça-o uma hora antes do almoço, Carboidratos: 20 g a 25 g

Almoço
· Idem à fase anterior

Lanche
· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço, Gordura: De 1 g a 2 g

Jantar
· Idem à fase anterior

Ceia
Faça-o de três a quatro horas depois do jantar, Proteína: Até 3 g

Observações

Não se esqueça de procurar sempre as opções mais saudáveis e light, ou seja com baixo teor de gordura e açúcar, seja nos lanches ou nas refeições principais.
Além de fazer você emagrecer gradualmente e de forma saudável, a dieta ajudará você a manter seu humor estável, sem altos e baixos, aumentará sua energia mental e ajudará a dormir melhor.
Quanto ao lanche, essa dieta praticamente não restringe nenhum tipo de carboidrato, mas fique atenta à qualidade nutricional. Exemplos de bons carboidratos: Uma barra de chocolate escuro, aveia, cereais, granola light, cookies, biscoitos integrais, picolé de frutas, entre outras.

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