frutas e saladas
Que frutas fazem bem, são ricas em vitaminas, sais minerais e principalmente fibras, todos já sabem, e com este cardápio bem magrinho você poderá emagrecer 3 kg em 5 dias. Praticamente sem gorduras, as frutas dão uma sensação maior de estar alimentada, sem acumular calorias. E ainda vão deixar sua pele em plenitude total, pois ajudam a desintoxicar o organismo, então. Vamos à quitanda.

Importância das cores
Ao comprar suas frutas escolha sempre as que estejam com suas cores mais vivas, pois elas tem seu valor nutricional, por exemplo:
* O vermelho possui licopeno que tem alto teor de vitamina C, que funciona como um antioxidante natural e combate o estresse.Caqui, melancia, morango e goiaba.
* O verde possui clorofila que é potente energético celular. kiwi e limão.
* O amarelo / alaranjado tem betacaroteno. Que participa da síntese do colágeno, mantendo pele, cabelo e tecidos saudáveis. Abacaxi, manga, caju, laranja e mamão.
* O roxo possui antocianina que é um pigmento ligado à vitamina B1, conhecida como “vitamina da disposição”. Ameixa, amora, uva e jabuticaba.
* O branco tem flavina Que atua no metabolismo das proteínas e ajuda na manutenção de ossos e dentes. Banana, maçã e pera.

Escolha as opções e monte seu cardápio do dia

CAFÉ DA MANHÃ

opção 1
-½ abacate batido com ½ copo (100 ml) de leite desnatado
opção 2
– ½ mamão papaya com 2 col. (sopa) de cereal integral
opção 3
-1 taça (pequena) de salada de frutas com 1 col. (sopa) de aveia
opção 4
– 1 tigela com ½ banana, ½ goiaba e ½ maçã polvilhadas com flocos de aveia
opção 5
– 1 banana com canela
opção 6
– 1 fatia de melão
opção 7
– 1 fatia (grande) de melancia
opção 8
– 1 copo (200 ml) de suco de uva
opção 9
– 1 tigela com ½ banana e 1 fatia (fina) de mamão, polvilhadas com farelo de aveia
opção 10
– 1 tigela de mix de frutas vermelhas com flocos de cereais
opção 11
– 1 fatia (média) de abacaxi com folhas de hortelã
opção 12
– 1 maçã (pequena) batida com ½ copo (100 ml) de leite desnatado
opção 13
– 1 iogurte natural desnatado com 1 pêssego cortado em cubos
opção 14
– 1 cacho de uva itália
opção 15
– 1 banana em rodelas com aveia e mel

LANCHE DA MANHÃ

frutas opção 1
– 1 caqui
opção 2
– 1 copo (200 ml) de suco de melancia com gotas de limão
opção 3
– 1 maçã
opção 4
– 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia (pequena) de manga
opção 5
– 2 figos
opção 6
– 1 copo (200 ml) de suco de laranja
opção 7
– 1 fatia de mamão com 1 col. (sopa) de granola
opção 8
– 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
opção 9
– 1 maçã verde
opção 11
– 1 copo (200 ml) de suco de melão
opção 11
– 1 tangerina
opção 12
– 1 copo (200 ml) de suco de goiaba
opção 13
– 1 pera
opção 14
– 1 copo (200 ml) de suco de maracujá
opção 15
– 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja sabor frutas

ALMOÇO

opção 1
– 1 xíc. (chá) de brócolis refogado
– 3 salsichas de peru light ao sugo
opção 2
– salada de alface, à vontade, temperada a gosto
– 1 filé (médio) de frango grelhado
opção 3
– salada de acelga, à vontade, com 4 tomates cereja temperados a gosto
– 1 filé (médio) de frango grelhado
opção 4
– salada de repolho roxo, à vontade, temperada com 3 col. (sopa) de iogurte natural desnatado e gotas de suco de maracujá
– 1 filé (médio) de peito de peru grelhado
opção 5
– salada de rúcula com tomate seco e mussarela de búfala, com molho de mostarda
– 1 filé de peixe grelhado
opção 6
– salada de folhas verde escuras
– 1 filé de carne bovina grelhado
opção 7
– salada de repolho com passas temperada com 3 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
– 1 filé de salmão grelhado
opção 8
– 1 xíc. (chá) de couve refogada
– 1 bife à rolê
opção 9
– salada de maionese light, feita com 1 batata (pequena) cozida, 2 col. (sopa) de atum e 1 col. (sopa) de ervilha
– 1 ovo cozido
opção 10
– 1 xíc. (chá) de vagem refogada
– 3 fatias (finas) de rosbife
opção 11
– 3 col. (sopa) de salada de feijão-fradinho com tomate cereja
– 2 fatias (finas) de ricota em cubos
opção 12
– 1 xíc. (chá) de escarola, ao alho e óleo
– 1 filé de carne bovina grelhado
opção 13
– 1 pimentão verde recheado de carne moída
opção 14
– salada de acelga, à vontade, com molho shoyu
– 1 filé de pescada grelhado
opção 15
– mix de folhas verdes à vontade, com molho pronto para salada light e croutons
– 1 filé de peito de peru (em cubos)

LANCHE DA TARDE

opção 1
– 4 morangos com 3 col. (sopa) de iogurte light
opção 2
– ½ pacotinho de frutas desidratadas
opção 3
– 1 banana em rodelas polvilhada com canela
opção 4
– 1 fatia (média) de melão
opção 5
– 1 banana em rodelas salpicada com granola
opção 6
– 1 pedaço de coco fresco
opção 7
– ½ pacote de frutas secas
opção 8
– 1 caqui chocolate
opção 9
– 1 maçã assada, com canela
opção 10
– 1 iogurte diet de frutas
opção 11
– 4 amêndoas
opção 12
– 1 fatia (média) de abacaxi com folhas de hortelã
opção 13
– 1 iogurte natural desnatado
– 1 col. (sopa) de passas
opção 14
– 1 pera assada com mel
opção 15
– 1 barrinha de cereal light

JANTAR

panqueca de bananaopção 1
– 1 panqueca recheada I (veja receita no fim da página)
– 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 fatia de mamão
opção 2
– 1 copo (200 ml) de suco de pêssego
– 1 taça (pequena) de gelatina diet com pedaços de maçã
opção 3
– 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia (pequena) de manga
– 1 taça com 2 morangos, 4 uvas e 1 col. (sopa) de granola
opção 4
– vitamina de frutas feita com 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 banana, ½ maçã e 1 fatia (fina) de mamão
opção 5
– 1 copo (200 ml) de limonada
– 1 taça de gelatina diet com 1 fatia de abacaxi picado
opção 6
– carpaccio de frutas (veja receita no final)
opção 7
– 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
– 1 taça de gelatina diet
opção 8
– 1 tigela (pequena) de açaí com 3 rodelas de banana e granola
opção 9
– 1 waffle com 1 bola de sorvete de creme light, regado com geléia de framboesa diet (derretida como calda no micro-ondas)
opção 10
– 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 manga (pequena)
opção 11
– 1 taça de mousse de maracujá
– 1 copo (200 ml) de limonada
opção 12
– vitamina de frutas vermelhas batida com 1 copo (200 ml) de leite desnatado
opção 13
– 1 copo (200 ml) de suco de goiaba
– 1 taça de salada de frutas
opção 14
– 1 panqueca recheada II (veja receita no fim)
opção 15
– vitamina de ½ abacate com 1 ½ copo (300 ml) de leite desnatado

CEIA

Sua ceia deve ser ou uma fruta ou um belo copo de leite desnatado, com canela, ou chá, nada de café ou achocolatados, use adoçante se quiser.

RECEITAS BALANCEADAS

CARPACIO DE FRUTAS
calorias por porção: 175
rende: 1 porção
Ingredientes
– 1 kiwi cortado em fatias finas
– 1 laranja em gomos
– 1 col. (sopa) de creme de leite light
Modo de fazer Disponha em um prato as finas fatias de kiwi, decorando as laterais com os gomos da laranja, e regue com o creme de leite.
SUCO ENERGÉTICO
calorias por porção: 50
rende: 1 porção
Ingredientes
– ½ copo (100 ml) de água
– suco de 1 laranja
– 1 porção de polpa de acerola
– 1 col. (café) de pó de guaraná
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.
SUCO BELEZA
calorias por porção: 67
rende: 1 porção
Ingredientes
– ½ copo (100 ml) de água
– 1 maçã picada com casca
– 1 talo de salsão picado
– 1 cenoura pequena picada
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.
PANQUECA RECHEADA I
calorias por porção: 170
rendimento: 4 porções
Ingredientes
– 3 ovos
– 2 xíc. (chá) de leite desnatado
– 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
– sal a gosto
– 1 colher (sobremesa), azeite de oliva
– 4 morangos
– 1 banana cortada em fatias finas
Modo de fazer
Bata no liquidificador os ovos, o leite, a farinha de trigo e o sal. Esquente o azeite em uma frigideira rasa. Com uma concha, deite uma porção da massa para fritar. Vire-a para dourar os dois lados. Reserve. Recheie com a banana e os morangos.
PANQUECA RECHEADA II
calorias por porção: 215
tempo de preparo: 30 minutos
rendimento: 4 porções
ingredientes
– 3 ovos
– 2 xíc. (chá) de leite desnatado
– 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
– sal a gosto
– 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
– 1 banana cortada em lascas
– 4 uvas
– 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
modo de fazer
Faça como fez a massa da outra panqueca  e recheie com a banana e as uvas, e regue com o iogurte natural.

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