20 anos
Créditos da foto BroKeN HoMe

Aos 20 anos , emagrecer , entrar em uma dieta é bem mais fácil,pois nessa fase da vida o organismo responder mais facilmente às mudanças nos hábitos alimentares.

Maior disposição para se exercitar, só falta um pouco mais de ânimo.

Principais alimentos nessa etapa

Arroz, massa e pão integrais: as fibras presentes nesses alimentos aumentam o tempo de absorção dos nutrientes da refeição, prolongando a saciedade. Elas também estimulam o intestino, desde que você beba bastante água .

Leite, iogurte e queijo :com baixo teor de gordura: garantem cálcio, que, entre os vários benefícios, ameniza os sintomas da TPM, como irritabilidade e ansiedade. Menos ansiosa , você controla melhor a vontade de doce.


Feijão, lentilha, grão-de-bico e carne vermelha magra: são boas fontes de ferro, que, nessa faixa etária, costuma ficar em baixa por causa do fluxo menstrual intenso. Além de anemia e fraqueza, a carência do mineral pode desencadear a Síndrome da Fome Oculta – distúrbio que faz você comer muito e não se sentir satisfeita.

Frutas cítricas e folhas escuras: oferecem vitamina C, importante na a absorção do ferro. Por ser um poderoso antioxidante , essa vitamina ainda é capaz de manter a pele jovem por muito mais tempo.

Cardápio dos 20

Aposte nos alimentos integrais .

Café-da-manhã
Opção 1
– 1 taça de gelatina light
– 2 torradas integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas light
– 5 morangos

Opção 2
– 1 fatia de peito de peru
– 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de cottage
– 1 pera

Opção 3
– 1 kiwi (ou tangerina)
– 2 torradas integrais com 1 ovo mexido

Opção 4
– 1/2 papaia pequena com 2 col. (sopa) de quinua em flocos
– 2 fatias médias de queijo-de-minas light e 2 fatias de peito de peru

Opção 5
– 1 fatia média de melancia
– 3 biscoitos integrais com geleia diet
– 3 col. (sobremesa) de cottage
Beba: água-de-coco, café, chá de ervas à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de laranja ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado.


Lanche da manhã
Opção 1
– 2 castanhas-do-pará
– 1 pote de iogurte light de fruta

Opção 2
– 1 salgado assado

Opção 3
– 1/2 papaia pequena com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado

Opção 4
– 1 fatia de pão integral com geleia diet
– 1 col. (sopa) de cottage

Opção 5
– 1 copo (300 ml) de smoothie de morango

Almoço
Opção 1
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de brócolis cozidos, tomate e pepino
–  2 col. (sopa) de purê de cenoura
– 1 filé grande (120 g) de frango grelhado
Opção 2
– 2 col. (sopa) de arroz integral
– 1 prato (sobremesa) de folhas com tomate
– 1 berinjela recheada com carne magra moída

Opção 3
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, alface roxa) polvilhadas com 1 col. (sopa) de castanha-do-pará moída
– 1 filé médio de carne magra acebolada
– 2 col. (sopa) de quibebe de abóbora
Opção 4
– 2 col. (sopa) de arroz integral
– 1 concha pequena de picadinho de carne
– 1 concha média de feijão
– 1 pires de brócolis cozidos

Opção 5
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com tomate
– 2 col. (sopa) de purê de batata
– 3 almôndegas de frango
– 2 col. (sopa) de beterraba cozida e polvilhada com 1 col. (sopa) de gergelim

Lanche da tarde
Opção 1

– 2 castanhas-do-pará
– 1 taça de gelatina light  misturada com 1 pote de iogurte natural desnatado
Opção 2
– 1/2 copo (100 ml) de suco de morango light com 1/2 copo (100 ml) de leite desnatado

Opção 3
– 1 fatia de pão integral com geleia diet
– 1 fatia média de queijo-de-minas light

Opção 4
– 1 copo (250 ml) de suco de laranja batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó

Opção 5
– 1 saquinho de soja torrada
– 1 pêssego

Jantar
Opção 1
– 2 col. (sopa) de couve refogada
– 2 panquecas pequenas de ricota e tomate

Opção 2
-1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 col. (sopa) de ervilha e palmito
– 2 pegadores de macarrão integral com cubos de tomate e queijo-de-minas light

Opção 3
– 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (cenoura, vagem, couve-flor) polvilhados com 1 col. (sopa) de semente de gergelim
– 1 prato (sopa) de sopa de lentilha com cubos de peito de peru

Opção 4
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 3 flores de brócolis cozidos, palmito e pepino
-1 filé médio (100 g) de peixe grelhado com 1 col. (sopa) de alcaparra e azeitona verde picada e molho de limão
– 3 col. (sopa) de grão-de-bico

Opção 5
– 1 prato (sobremesa) de rúcula
– 2 fatias de pizza de atum
Tempero da salada: azeite extravirgem, limão e sal.

Receitas

Smoothie de morango

1/2 xíc. (chá) de suco de morango gelado (quase congelado)
1 xíc. (chá) de morango + 1 col. (sopa) de mel
1 pote de iogurte natural desnatado
2 gotas de essência de baunilha
• Rende: 1 copo
• Calorias por copo: 210

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador.

Quibebe de abóbora

2 cebolas pequenas raladas

1 abóbora média sem casca, cortada em cubos
3 dentes de alho picados
3 col. (sopa) de óleo
1 tomate sem pele e sem semente em cubos
Água (suficiente para cobrir a abóbora no preparo)
Sal a gosto
Salsa picada a gosto
• Rende: 6 porções
• Calorias por porção: 80

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Junte o tomate. Refogue por mais 3 minutos e acrescente a abóbora. Cubra com a água, tempere com sal e deixe cozinhar até a abóbora ficar molinha. Mexa vigorosamente com uma colher para desmanchar a abóbora. Ajuste o sal e acrescente a salsa

Aviso Importante: Este blog só tem caráter informativo e nenhuma das informações nele contidas é válido como qualquer tipo de consulta.