Créditos da foto BroKeN HoMe
Aos 20 anos , emagrecer , entrar em uma dieta é bem mais fácil,pois nessa fase da vida o organismo responder mais facilmente às mudanças nos hábitos alimentares.
Maior disposição para se exercitar, só falta um pouco mais de ânimo.
Principais alimentos nessa etapa
• Arroz, massa e pão integrais: as fibras presentes nesses alimentos aumentam o tempo de absorção dos nutrientes da refeição, prolongando a saciedade. Elas também estimulam o intestino, desde que você beba bastante água .
• Leite, iogurte e queijo :com baixo teor de gordura: garantem cálcio, que, entre os vários benefícios, ameniza os sintomas da TPM, como irritabilidade e ansiedade. Menos ansiosa , você controla melhor a vontade de doce.
• Feijão, lentilha, grão-de-bico e carne vermelha magra: são boas fontes de ferro, que, nessa faixa etária, costuma ficar em baixa por causa do fluxo menstrual intenso. Além de anemia e fraqueza, a carência do mineral pode desencadear a Síndrome da Fome Oculta – distúrbio que faz você comer muito e não se sentir satisfeita.
• Frutas cítricas e folhas escuras: oferecem vitamina C, importante na a absorção do ferro. Por ser um poderoso antioxidante , essa vitamina ainda é capaz de manter a pele jovem por muito mais tempo.
Cardápio dos 20
Aposte nos alimentos integrais .
Café-da-manhã
Opção 1
- 1 taça de gelatina light
- 2 torradas integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas light
- 5 morangos
Opção 2
- 1 fatia de peito de peru
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de cottage
- 1 pera
Opção 3
- 1 kiwi (ou tangerina)
- 2 torradas integrais com 1 ovo mexido
Opção 4
- 1/2 papaia pequena com 2 col. (sopa) de quinua em flocos
- 2 fatias médias de queijo-de-minas light e 2 fatias de peito de peru
Opção 5
- 1 fatia média de melancia
- 3 biscoitos integrais com geleia diet
- 3 col. (sobremesa) de cottage
Beba: água-de-coco, café, chá de ervas à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de laranja ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado.
Lanche da manhã
Opção 1
- 2 castanhas-do-pará
- 1 pote de iogurte light de fruta
Opção 2
- 1 salgado assado
Opção 3
- 1/2 papaia pequena com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
Opção 4
- 1 fatia de pão integral com geleia diet
- 1 col. (sopa) de cottage
Opção 5
- 1 copo (300 ml) de smoothie de morango
Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de brócolis cozidos, tomate e pepino
- 2 col. (sopa) de purê de cenoura
- 1 filé grande (120 g) de frango grelhado
Opção 2
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 prato (sobremesa) de folhas com tomate
- 1 berinjela recheada com carne magra moída
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, alface roxa) polvilhadas com 1 col. (sopa) de castanha-do-pará moída
- 1 filé médio de carne magra acebolada
- 2 col. (sopa) de quibebe de abóbora
Opção 4
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha pequena de picadinho de carne
- 1 concha média de feijão
- 1 pires de brócolis cozidos
Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com tomate
- 2 col. (sopa) de purê de batata
- 3 almôndegas de frango
- 2 col. (sopa) de beterraba cozida e polvilhada com 1 col. (sopa) de gergelim
Opção 1
- 2 castanhas-do-pará
- 1 taça de gelatina light misturada com 1 pote de iogurte natural desnatado
Opção 2
- 1/2 copo (100 ml) de suco de morango light com 1/2 copo (100 ml) de leite desnatado
Opção 3
- 1 fatia de pão integral com geleia diet
- 1 fatia média de queijo-de-minas light
Opção 4
- 1 copo (250 ml) de suco de laranja batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó
Opção 5
- 1 saquinho de soja torrada
- 1 pêssego
Jantar
Opção 1
- 2 col. (sopa) de couve refogada
- 2 panquecas pequenas de ricota e tomate
Opção 2
-1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 col. (sopa) de ervilha e palmito
- 2 pegadores de macarrão integral com cubos de tomate e queijo-de-minas light
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (cenoura, vagem, couve-flor) polvilhados com 1 col. (sopa) de semente de gergelim
- 1 prato (sopa) de sopa de lentilha com cubos de peito de peru
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 3 flores de brócolis cozidos, palmito e pepino
-1 filé médio (100 g) de peixe grelhado com 1 col. (sopa) de alcaparra e azeitona verde picada e molho de limão
- 3 col. (sopa) de grão-de-bico
Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de rúcula
- 2 fatias de pizza de atum
Tempero da salada: azeite extravirgem, limão e sal.
Receitas
Smoothie de morango
1/2 xíc. (chá) de suco de morango gelado (quase congelado)
1 xíc. (chá) de morango + 1 col. (sopa) de mel
1 pote de iogurte natural desnatado
2 gotas de essência de baunilha
• Rende: 1 copo
• Calorias por copo: 210
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador.
Quibebe de abóbora
2 cebolas pequenas raladas
1 abóbora média sem casca, cortada em cubos
3 dentes de alho picados
3 col. (sopa) de óleo
1 tomate sem pele e sem semente em cubos
Água (suficiente para cobrir a abóbora no preparo)
Sal a gosto
Salsa picada a gosto
• Rende: 6 porções
• Calorias por porção: 80
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Junte o tomate. Refogue por mais 3 minutos e acrescente a abóbora. Cubra com a água, tempere com sal e deixe cozinhar até a abóbora ficar molinha. Mexa vigorosamente com uma colher para desmanchar a abóbora. Ajuste o sal e acrescente a salsa
{ 1 trackback }
{ 7 comments… read them below or add one }
Olá
quantos quilos perdemos com a dieta de 20 anos? em quanto tempo devo fazê-la?
Obrigada
Elivania
Esta é uma dieta que pode ser seguida pelo tempo que desejar, é bem balanceada e fazendo exercícios pode emagrecer até 6 kg em um mês. É uma escolha das mais saudáveis. Para ajudar tente dar uma lida no artigo Como acelerar o metabolismo
ele vai te ajudar a colocar seu metabolismo para trabalhar a seu favor na queima de gordura.
Seja confiante.
Estou sempre por aqui para ajudar no que precisar.
Até
Suzi
gostei muito somple as dietas mais deveria se mas barata que nos pordemos compra os ingretientes nada uma da
OI!
Para quem não quis deixar o nome!!
Para “baratiar” pode fazer as substituições, por exemplo,
Grão de bico e lentilha, pode ser feijão, ervilha.
Presunto de peru, pelo presunto normal.
As castanhas por amendoim.
Ricota e cotage pode ser queijo branco de minas ou tofu.
Os produtos integrais você pode trocar pelos normais, desde que aumente saladas de folhas verdes.
Frutas, verduras e legumes,podem ser trocados pelos mais em conta, ou faça sua caminhada, vá às feiras livres ande até o fim da feira comparando os preços e depois volte pechinchando um pouco que conseguirá por um bom preço. Tudo dá-se um jeitinho.
Caso precise de ajuda nas trocas, estaremos por aqui. Conte conosco
E não desista de seu emagrecimento, nunca.
Até
Suzi
Ola Suzi !!
Tudo bem com vc ?
Eu achei bem legal a indicaçao que vc coloco.
Eu estou começando a fazer uma reducaçao agora entao eu sou meia lesadinha ainda rs estou meia perdida isso que quero dizer rs
Bom hoje comecei errado pelo que vejo Sizi pois pulei o cafe da manha e o lanche,mais amanha vou fazer certinho vou tomar cafe da manha,lanchar o lanche da manha,almoçar,lanchar a tarde,e jantar e ceia
Bom tenho pesquisado muito entao estou conseguindo aprender bastante sobre nutriçao,só espero ter bons resultados né Suzi pq realmente é uma luta contra a balança né rs?
Eu vou te linkar la no meu blog ta Suzi?
Suzi queria te fazer uma pergunta como vc faz pra beber 2 litros de agua por dia rs? por que eu nao consigo amiga rs eu chego perto mais depois nao vai mais rs me de uma dica ai rs.
Bjinhos no seu ♥
É bom saber que nossas dicas ajudam, pode linkar sim o blog, fico lisongeada. Na tag Reeducação alimentar você vai encontrar muitas dicas saudáveis e vários exemplos de bons cardápios.
A meu ver os artigos mais importantes são, Mude seus hábitos, pois é onde estão as novas regras. O Calculadora de calorias diárias, use o programa gradual de emagrecimento, pois é com essa ajuda que controlará seu consumo de calorias. E o Montar cardápios com poucas calorias, aonde encontra esquemas práticos para poder criar seu dia a dia alimentar.
Eu também não consigo beber tudo isso só de água. Bebo muito chá verde, então divido entre os dois, sucos e outros líquidos, mais ou menos 3 litros de líquido por dia. Isso vai de cada pessoa.
E já que está mudando sua vida, Use as dicas do Ginástica em casa para acelerar seus resultados e ajudar a evitar a flacidez. E as Automassagens para a finar a silhueta.
Conte sempre com minha ajuda.
Até
Suzi