rick30 anos

Ansiedade nociva

Nesta década, o metabolismo começa a desacelerar. O corpo também passa a perder massa magra gradativamente , o que diminui ainda mais a velocidade do metabolismo.
Ou seja emagrecer não é tão fácil quanto aos 20 anos.
A ansiedade e o estresse provocados pelas cobranças profissionais fazem com que o organismo produza menos serotonina. A falta deste faz diminuir a capacidade de saciedade e o bem-estar, o que faz você comer mais, principalmente doce.
Nesta fase também perdemos mais o ânimo para fazer exercícios sem contar a falta de tempo, que vai ficando cada vez maior.

Principais alimentos para essa época

Atum, camarão, castanha-do-pará: ricos em selênio, eles minimizam a perda de músculos (massa magra), importantes para manter o metabolismo acelerado e facilitar a queima de calorias. O selênio ainda preserva a integridade das células, mantendo a pele lisinha.

Quinua e cogumelo: são boas opções para manter os músculos.

Batata, berinjela, peito de peru, tomate: são alimentos com substâncias que participam da produção de serotonina.

Chá verde, branco e vermelho: ricos em antioxidantes, ajudam a desintoxicar, desinchar e acelerar o metabolismo. Além disso, são grandes aliados contra as ruguinhas precoces.

Cardápio dos 30

Aposte nos alimentos antioxidantes

Café-da-manhã
Opção 1
– 1 fatia média de queijo-de-minas light
– 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de quinua em flocos

Opção 2
– 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de ricota com azeite e sal
– 1 copo (300 ml) de suco verde

Opção 3
– 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de cottage
– 1 kiwi
–  1/2 pera
–  1 col. (sobremesa) de amêndoa laminada

Opção 4
– 3 fatias finas de presunto magro
– 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light

Opção 5
– 2 pêssegos pequenos
– 1 pão árabe pequeno
– 1 fatia de queijo-de-minas light
– 1 fatia peito de peru

Bebidas: chá verde, chá branco, chá vermelho, água-de-coco à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de melão ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado
Lanche da manhã
Opção 1
– 2 damascos secos
– 1 pote de iogurte natural desnatado

Opção 2
– 1/4 de papaia média com 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim triturado (ou quinua em flocos)

Opção 3
-1 torrada integral com pasta de atum light

Opção 4
– Mix de frutas secas (porção com até 30 g de carboidratos )
– 1 copo (200 ml) de chá verde gelado

Almoço
Opção 1
– 2 col. (sopa) de purê de batata
– 1 filé pequeno (90 g) de carne magra grelhada –
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras  com cogumelo, tomate, palmito e pepino

Opção 2
– 1 lata pequena de atum light
– 1 col. (sopa) de azeite
– 1 pegador de macarrão integral com alho tostadinho
– 2 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 3
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate e pepino
– 1 filé médio (100 g) de frango grelhado
– 2 col. (sopa) de brócolis refogados
– 2 col. (sopa) de quinua cozida

Opção 4
– 2 col. (sopa) de purê de batata-doce
– 1 posta média (100 g) de atum grelhado
– 2 col. (sopa) de champignon refogado com azeite

Opção 5
1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de couve-flor cozida
– 2 col. (sopa) de nhoque de batata com molho à bolonhesa –

Lanche da tarde
Opção 1
– 1 copo (200 ml) de suco de fruta light batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó

Opção 2
– 1 salgado assado

Opção 3
– 1 barrinha de semente de gergelim e girassol
– 1 pote de iogurte light de fruta

Opção 4
– 3 cookies pequenos de aveia com castanha de caju

Opção 5
– 1 pão de queijo com
– 1 fatia de peito de peru

Jantar
Opção 1
– 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis picadinho
– 1 hambúrguer de carne de soja grelhado e coberto com molho de tomate
– 1 col. (sobremesa) de amêndoa picada
– 1 col. (sobremesa) de shiitake refogado com azeite

Opção 2
– 1 prato (sobremesa) de carpaccio de salmão (ou 1 filé de salmão grelhado)
– 2 col. (sopa) de cenoura ralada
-2 col. (sopa) de milho e broto de feijão à vontade
– 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras

Opção 3
– 1 berinjela pequena recheada com proteína texturizada de soja (ou carne vermelha magra) refogada com alho, cebola e tomate picados
– 2 col. (sopa) de purê de inhame
-1 prato (sobremesa) de folhas verde escuras
– 2 flores de brócolis

Opção 4
– 1 concha média de picadinho de carne magra
-1 concha pequena de feijão
– 2 col. (sopa) de arroz integral
– 2 col. (sopa) de berinjela refogada com tomate

Opção 5
– 1 filé médio (100 g) de peixe (ou frango) grelhado
– 3 col. (sopa) de arroz com legumes grelhados (veja a receita)
– 2 col. (sopa) de couve refogada

Receitas

Suco verde

Suco de limão
2 folhas de couve
1 copo (200 ml) de suco de laranja
1 tomate
1 xíc. (chá) de brotos de alfafa

• Rende: 1 copo
• Calorias por copo: 160

Modo de preparo
Bata no liquidificador e coe. Beba em seguida.
Arroz com legumes grelhados
Pode ser acompanhado peixe ou frango também grelhado.

1 xíc. (chá) de arroz integral
1/2 pimentão vermelho cortado em tiras largas
1 berinjela cortadas em tiras
2 abobrinhas cortadas em tiras
1/2 pimentão amarelo cortado em tiras largas
4 col. (sopa) de azeite
+ Sal e manjericão a gosto

• Rende: 4 porções
• Calorias por porção: 150

Modo de preparo
Coloque a berinjela num escorredor de macarrrão e polvilhe sal. Depois de 20 minutos, retire o excesso de líquido. Grelhe a berinjela, a abobrinha e os pimentões até ficarem crocantes e corte-os em cubos. Tempere com metade do azeite, sal e manjericão. Cozinhe o arroz e despeje numa vasilha funda, misture o azeite restante e os legumes. Leve à geladeira por 1 hora.

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