Quem está de dieta  não quer só acabar com as gordurinhas, cada vez mais mulheres e homens procuram ficar com o corpo bem firme e definido. Isso pode não ser nada fácil, mas com uma dieta bem preparada e exercícios tudo pode ser menos menos complicado.
A nutricionista funcional e especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo, Daniela Jobst, criou esse cardápio de 1200 calorias que pode facilitar a eliminação de 4 kg e ganho de massa muscular. Ele é rico em proteínas de alto valor biológico (leite de soja, peixes e iogurte), vegetais verde-escuros e frutas oleaginosas (como castanhas e nozes).

Esses alimentos favorecem o aumento de massa muscular, ajuda no relaxamento muscular, nutre todo o organismo para que protegem do desgaste natural da atividade física. Além de oferecer ao organismo toda boa energia que esta precisa para malhar.
Pois quem procura um corpinho sempre esbelto, tem que de estar consciente de que precisa fazer seus exercícios.

Respeite seu próprio ritmo

É muito importante respeitar o ritmo de seu próprio corpo. se não está acostumada com exercícios, vá com calma, comece com caminhadas de 30 minutos e depois vá aumentando. Seu organismo precisa de exercícios aeróbicos, que favorecem a queima de gordurinhas e exercícios de musculação, para tonificar seus músculos.

O ideal é conversar com seu instrutor, dizendo exatamente quais são os seus objetivos, assim ele vai poder encaminhar um treinamento para que possa conseguir isso.
Se não pode ir às academias, além de caminhadas diárias tente alguns exercícios localizados do Ginástica em casa, tenho certeza que serão grande aliados nesta luta.

Importante:

* Nesta dieta existe uma troca de gordura por massa muscular, ou seja, os ponteiros da balança não devem ser considerados como principal instrumento de medição de seus progressos.

* Homens deve aumentar em pelo menos 500 calorias esse cardápio, pois precisam de muito mais energia. Mas cuidado, com esse aumento, escolha sempre os alimentos de maior valor nutritivo.

* Para aqueles que já estão em um treinamento puxado de ganho de massa, “dobre” as porções dos cardápios. 2400 calorias não é muito para um homem se manter com energia e proteção, muito pelo contrário, vai poder proporcionar ao organismo tudo o que ele precisa para ficar enxuto.

Cardápio Pró-músculo 1200 calorias.

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas
• ½ papaia

Opção 2
• ½ xíc. (chá) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 maçã
• 1 xíc. (chá) de chá verde

Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira

Opção 4
• 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos
• 2 torradas integrais sem açúcar com geleia de frutas sem açúcar
• 1 fatia de melão

Opção 5
• 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 1 fatia de pão integral tahine (pasta de gergelim)

Lanche

Opção 1
• 1 cacho de uva rosada

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de iogurte de soja

Opção 3
• 3 damascos + 2 nozes inteiras

Opção 4
• 3 castanhas-do-pará + 2 damascos

Opção 5
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de lentilha
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas
• 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral
• 1 concha de feijão
• 1 abobrinha grande recheada com carne moída

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião
• 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral
• 1 concha de feijão-adzuki ou feijão-preto
• 1 filé de atum (ou outro peixe) com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa)
• 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino
• 2 postas (120 g) de salmão ou peito de frango
• 1 batata-doce cozida
• 2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 5
• 1 pires (chá) de salada fria de lentilha cozida, abobrinha e chuchu
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral
• 4 almôndegas de soja

Lanche

Opção 1
• 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.

Opção 2
• 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com 2 colheres de café de gengibre
• 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g)

Opção 3
• 1 maçã com casca

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana etc.)

Opção 5
• Suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col./chá de gergelim branco

Jantar

Opção 1
• 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé de peixe assado no forno com ervas
• 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brócolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras)

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida

Opção 3
• 1 prato de saladão: folhas verdes à vontade + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião
• 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou grão de trigo
• 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyo e gengibre

Opção 5
• 1 copo (300 ml) de leite + 2 colheres de Ração Humana + 1 banana-nanica ou ¼ de papaya
• 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico) ou 1 colher de requeijão com linhaça triturada.

Ceia

Opção 1
• 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça

Opção 2
• 1 gelatina zero açúcar com 1 col. (sopa) de creme de leite

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas

Opção 4
• 1 xíc. de chá de camomila e 2 torradas integrais

Opção 5
• 1 copo (250 ml) de suco de amora (ou outro sabor de sua preferência (pode ser polpa batida com água-de-coco)

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