Dieta saudável na gravidez

Esta é a única fase da vida que nos orgulhamos da nossa barriguinha saliente, e comer de tudo é essencial. Mas não se pode exagerar, pois tudo na vida em exageros não faz bem. Nesta fase sua dieta deve ser mais balanceada do que nunca pois seu organismo estará alimentando 2.

O que não quer dizer que pode seguir à risca aquele velho papo de “agora posso comer por dois”. As grávidas com peso muito acentuado corre o risco de desenvolver diabetes gestacional e hipertensão arterial. Nos dois casos, a gestante corre o risco de ter um parto prematuro. Na gravidez o normal é engordar entre 10 e 12 quilos, para que seu emagrecimento pós parto seja mais tranquilo, sem nunca esquecer que durante a amamentação sua dieta deve ser ainda mais bem balanceada.

Evite café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal, Carnes cruas, gema de ovo malcozida, e doces em excesso. Típico das primeiras 12 semanas de gestação, devido à alteração hormonal, o enjoo, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi.

Desejos e aumento de apetite são provocados pela ansiedade comum nesta fase, nada cientificamente comprovado. Mas seu cérebro reconhece como verdadeiros, para controlá-los devem manter uma alimentação balanceada e diversificada. E quando os “desejos” aparecerem, sempre tenha um cúmplice com quem dividir, assim as calorias também serão divididas, e prefira sempre guloseimas a base de frutas.

Mamães sempre tentam emagrecer o mais rápido possível e tentam sempre dietas de emagrecimento rápido com poucas calorias e nutrientes. Se esquecendo que durante os 8 primeiros meses, o leite materno é que vai dar um bom desenvolvimento para seu filho. Se a mãe não tem uma boa alimentação, o bebê também não vai ter. Pense em seu filho siga uma boa alimentação enquanto amamenta uma boa sugestão está na Dieta da amamentação, garantirá a boa nutrição de ambos, mãe e filho. E ainda ajudará a eliminar bons quilinhos.

O que mais precisa durante a gestação

Cálcio – O mais importante nutriente na manutenção da composição óssea da mamãe e na formação da estrutura óssea do bebê.  Encontrados no leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.
Ferro – combate a anemia nesta fase. Existente no fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo (com moderação), frutas secas, carnes vermelhas, miúdos,
Fibras – Para evitar a normal lentidão do intestino nesta fase. O melhor seria consumir frutas com casca e bagaço, verduras e legumes crus e alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais).
Vitamina C - Facilita a absorção do ferro. As melhores opções são as frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.
Vitamina D – O cálcio será mais bem aproveitado pelo organismo. Presente no leite, fígado, atum, salmão, sardinha.
Ácido fólico – Atua na formação do tubo neural do bebê. Existente em miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.
Líquidos – Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água. Evitar chás com excesso de cafeína como o preto e mate, verdes e brancos no máximo 1 xícara após as refeições. Sucos naturais são bem vindos, mas os produtos industrializados devem ter consumo bem moderado. A hidratação é fundamental.

Dicas sobre os chás

Cardápio de 1600 calorias bem balanceado para ajudar em sua gestação.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
1 xíc. (chá) de leite de soja ou suco de frutas a base de soja
1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru
1 maçã verde
Opção 2
1 xíc. (chá) de leite desnatado com canela
½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
2 fatias de pão integral
2 fatias finas de peito de peru
1 fatia média de queijo branco
Opção 3
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 fatia de melão
3 torradas integrais com alto teor de fibras
1 col. (sobremesa) de geléia de frutas
Opção 4
1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel
1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
1 pão francês sem miolo
2 col. (sobremesa) de requeijão light
Opção 5
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia
2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto

LANCHE DA MANHÃ

* 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja batido com 1 beterraba pequena crua
* 1 copo pequeno (200 ml) de suco de 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e 1 kiwi
* 1 copo pequeno (200 ml) de suco de 2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água
* 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)
* 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

ALMOÇO

Tempere sua salada com  suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 1
4 col. (sopa) de arroz integral
Salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby
1 concha média de lentilha ou feijão branco
1 sobrecoxa de frango assado
2 col. (sopa) de purê de abóbora
1 fatia de abacaxi
Opção 2
Salada de alface e cenoura ralada
3 col. (sopa) de purê de batatas
1 bife acebolado
3 col. (sopa) de brócolis cozidos
1 fatia de manga
Opção 3
Salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada.
2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate
8 minimussarelas de búfala + manjericão
½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 4
Salada de alface, endívias e cenoura baby
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne)
1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal, coloque 1 col. (chá) de azeite extravirgem
1 taça de gelatina
Opção 5
Salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido.
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
5 unidades de nugget de soja assado no forno
2 col. (sopa) ervilha torta refogada
2 ameixas

LANCHE DA TARDE 1

* 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã + 3 biscoitos cream cracker com gergelim
* 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas + 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
* 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos + 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
* 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia + 1 barrinha de cereais
* 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado + 2 biscoitos maizena

LANCHE DA TARDE 2

* 2 castanhas-do-pará
* 2 nozes inteiras
* Palitinhos de pepino e cenoura
* 3 col. (sopa) de creme de abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.
* 4 damascos secos

JANTAR

Opção 1
Salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas
1 fatia média de torta de frango
3 col. (sopa) de quiabo refogado
1 kiwi
Opção 2
Salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa
1 peito de frango grelhado
3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha
1 abobrinha recheada com ricota
1 mexerica
Opção 3
Salada de tomate-caqui, palmito e manjericão
4 col. (sopa) de arroz à grega
1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras
1 cenoura refogada
1 maçã e 2 ameixas pretas
Opção 4
Salada de tomate, pepino e feijão-branco
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de badejo assado com tomates e cebola
3 col. (sopa) de suflê de espinafre
8 morangos
Opção 5
Salada de beterraba cozida, alface americana e tomate
1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno
4 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura
1 pêra

CEIA

* 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha
* 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas
* 1 pote (200 ml) de iogurte tipo Activia
* 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)
* 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e canela

Conheça outras dicas

Nunca deixe de fazer um bom pré-natal, siga as dicas de uma boa alimentação e verifique qualquer informação antes com seu médico. O desenvolvimento de seu bebê dependerá somente de você e seus cuidados.

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