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CAFÉ DA MANHÃ
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 fatia de mamão 2 fatias de pão de centeio 1 fatia de queijo branco light 1 fatia de abacaxi OU
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de achocolatado light 1 fatia de pão sueco de gergelim 1 col. (sobrem.) de requeijão light 1 rolinho de peito de peru com 1 fatia fina de queijo branco ½ pêra OU
● 1 copo (200 ml) de iogurte líquido light batido 2 fatias finas de pão de centeio 2 col. (sopa) de queijo cottage 1 col. (sobrem.) de geléia de framboesa diet OU
● 1 garrafinha (180 g) de iogurte semidesnatado com polpa de banana, mamão e maçã 1 fatia de pão sueco 1 col. (sopa) de queijo cottage misturado com 1 col. (sopa) de requeijão light 1 mexerica OU
● 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja batida com 1 col. (sopa) de flocos de aveia, 1 xíc. (chá) de morangos frescos picados e 1 col. (chá) de mel OU
● 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante 1 torrada integral 1 col. (chá) de geléia diet de framboesa 1 fatia de queijo mussarela light 1 copo (150 ml) de suco de maçã OU
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 3 morangos, 2 cubos de mamão e adoçante 1 torrada integral 1 col. (sopa) de requeijão light 1 maçã

LANCHE DA MANHÃ
● 10 morangos OU
● 1 banana OU
● 1 pêra OU
● 1 punhado de manga desidratada sem açúcar OU
● 1 iogurte light de ameixa OU
● 1 limonada suíça com adoçante OU
● 1 torrada integral com margarina light (livre de gordura trans)

ALMOÇO
● 1 pires de tabule 3 col. (sopa) de risoto de açafrão 1 bife (100 g) de filé mignon grelhado e acebolado 2 col. (sopa) de cenoura cozida 1 cacho de uvas rosadas OU
● 1 prato (sobrem.) de salada de alface, cenoura ralada, tomate picadinho, pepino em rodelas e milho verde 2 pegadores (110 g) de penne integral ao sugo 2 bifes (50 g cada) a rolê de patinho 1 fatia de melão OU
● 1 prato (sobrem.) de salada de alface americana, 2 col. (sopa) de beterraba ralada 2 col. (sopa) de arroz integral 2 filés (150 g) de truta assados 3 col. (sopa) de creme de espinafre (preparado com leite desnatado) 1 taça de gelatina diet de morango batida com iogurte desnatado OU
● folhas verdes à vontade 3 col. (sopa) de risoto de aspargos 1 filé de linguado (150 g) cozido, ensopado com tomate, cebola, pimentão e pimenta, 2 col. (sopa) de abóbora cozida OU
● rúcula à vontade 3 col. (sopa) de arroz integral 1 coxa de frango (75 g) cozida, sem pele 3 col. (sopa) de espinafre cozido no vapor 1 potinho de sobremesa láctea light de chocolate OU
● salada de tomate com cebola à vontade 3 col. (sopa) de risoto de abobrinha e pimentão 1 filé (80 g) de alcatra grelhada 3 talos de aspargos frescos grelhados 1 picolé de uva OU
● rúcula e alface roxa à vontade 2 col. (sopa) de arroz integral ½ concha de feijão 2 panquecas de carne moída com ricota ao molho de tomate 1 taça de salada de frutas com uvas Itália e Niágara, maçã, abacaxi e kiwi picados, decorada com 1 col. (sopa) de iogurte líquido light batido

LANCHE DA TARDE
● 1 pote de iogurte desnatado de ameixa 3 biscoitos de maisena OU
● 1 garrafinha de iogurte light de morango 2 biscoitos integrais com castanha-do-pará OU
● 1 iogurte de morango com 1 col. (sopa) de granola light OU
● 1 pote de iogurte natural desnatado com adoçante OU
● 1 fatia de queijo mussarela light enrolada na alface picada 1 copo (150 ml) de suco de melancia com gengibre OU
● 1 iogurte de soja de pêssego OU
● 1 potinho de flan de baunilha com calda de caramelo

JANTAR
● 1 prato (sobrem.) de salada de agrião com endívia, tomate e cebola 2 col. (sopa) de arroz integral ½ concha de feijão 1 posta (100 g) de cação grelhado 3 col. (sopa) de brócolis cozido e grelhado com 1 col. (chá) de azeite extravirgem 2 tâmaras OU
● 1 prato (sobrem.) de salada de alface, rúcula e tomate 3 col. (sopa) de risoto de legumes 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado 1 pêra cozida com canela OU
● alface roxa e rúcula à vontade 4 col. (sopa) de risoto de ervas e agrião 1 filé de peito de frango (100 g) cozido em pedaços com vagem macarrão 1 col. (sopa) de abóbora cozida 1 fatia fina de melão OU
● 1 prato (sobrem.) de alface americana picadinha, 4 fatias de carpaccio de carne, 1 col. (chá) de mostarda, 1 col. (chá) de azeite extravirgem e 1 col. (sopa ) de ricota esfareladinha por cima 1 pedaço (80 g) de quibe assado recheado de escarola 3 col. (sopa) de couve cozida OU
● agrião à vontade 4 col. (sopa) de risoto de funghi 1 filé (120 g) de truta assada 1 fatia fina de melão OU
● alface americana picadinha à vontade 2 pegadores de espaguete verde cozido com molho ao sugo e folhas de manjericão a gosto 2 col. (sopa) de queijo de cabra macio grelhado 2 col. (sopa) de brócolis grelhados 1 filé (100 g) de atum grelhado ½ banana no microondas com canela OU
● 1 prato (sobrem.) de alface americana e 1 col. (sopa) de cenoura ralada 4 col. (sopa) de risoto verde 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado 1 taça de gelatina light de limão

Observações
1. Para o preparo de alimentos cozidos, grelhados ou assados use pouca gordura e prefira óleos vegetais.
2. Experimente utilizar ervas, que realçam o sabor e colorem os pratos
3. Tempero de salada: 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem, suco de limão, sal light.
4. Tomar 5 ou 6 copos de água ao longo do dia
5. Chá de ervas à vontade, sem açúcar.

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