Texto escrito por:
Márcia A. Teixeira, nutricionista.

Antes de qualquer coisa, o artigo mostra uma forma de se ter uma ideia mais precisa da sua gordura corporal. A maioria das pessoas costuma medir sua condição física com base apenas no número mostrado pela balança! Tudo bem, nada de errado com isso, mas emagrecer nem sempre é só estar mais leve.

Como tudo acontece

É comum as pessoas confundirem aumento de peso com aumento de gordura corporal. Nosso peso na balança é: ossos, órgãos, pele, água, gordura e músculos.
Com o início de um programa de exercícios e uma dieta para perder peso, é normal o peso na balança aumentar um pouco, pois o ganho de massa muscular contribui para a elevação do peso, mas isso não quer dizer que você engordou.

Quando emagrecemos perdemos a gordura corporal, a qual não vê no ponteiro da balança, mas conseguimos perceber através das nossas roupas mais folgadas, e medidas, já que a gordura é “leve” e imperceptível na balança. Na verdade o que acontece é que quando perdemos gordura, ganhamos massa muscular no lugar, então a balança nem se mexe.
Como a massa magra pesa mais que gordura, perdemos alguns números no manequim, mas o peso continua o mesmo. DETALHE: isso só acontece se estivermos fazendo musculação ou qualquer outra atividade de impacto, caso contrario só perde gordura e não ganhamos nem um grama de músculo.

Ninguém pode ter zero de gordura, pois além de fonte de energia para nosso dia a dia, ela cumpre outras funções como manter a temperatura do corpo, proteger órgãos vitais, transportar vitaminas, etc.
As gorduras ficam armazenadas em vários locais do corpo. Parte sob a pele, que é vista como os ‘pneuzinhos’ e dobras; parte dentro da cavidade abdominal, sobre os órgãos.
Essa gordura que se encontra dentro da cavidade abdominal é a que oferece mais riscos ao organismo, provocando, por exemplo, a hipertensão, diabetes, aumento do colesterol no sangue e outras doenças.


Gordura corporal

A medição de gordura corporal é reconhecida como um método mais eficaz de análise da “perda de peso”. Quando uma pessoa fala que quer “perder peso”, na realidade o que ela quer dizer é que ela quer perder gordura.
A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a massa total de gordura corporal e a massa da pessoa. O valor resultante reflete tanto gordura essencial com gordura de armazenamento.
O seu percentual de gordura corporal é simplesmente a porcentagem de gordura que o seu corpo tem. Por exemplo: Se você tem 80 quilos e 15% de gordura, significa que seu corpo tem 12 quilos de gordura e 68 quilos de massa magra (músculos, órgãos, sangue, e tudo mais).

A quantidade ideal de gordura em uma mulher fica entre 20 e 25%, não devendo ser inferior a 12%. No homem, os valores aceitáveis ficam entre 12 a 15%, não devendo ser inferior a 3%.
Valores acima do máximo (25% para mulheres e 15% para homens) podem levar ao aumento da chance de aterosclerose, que é o entupimento das artérias por placas de gordura.

As mulheres possuem, naturalmente, em sua composição corporal mais tecido adiposo (gordura) que os homens, esses, por sua vez, possuem mais massa muscular. A natureza fez homens e mulheres diferentes e as mulheres não podem incorrer no erro de ter como referência a composição corporal masculina.

Reduzir a ingestão de gorduras com o objetivo de reduzir o percentual de gordura corporal para níveis considerados perigosos pode levar a interrupção do ciclo menstrual, alterações de humor, comprometimento do sistema imunológico, osteoporose, dentre outros. Então mulheres pensem bem antes de agirem.

O American College of Sports Medicine considera ideais os seguintes percentuais de gordura corporal por faixa etária:

Idades (Anos) Homens Mulheres
18 a 29 14 % 19 %
30 a 39 16 % 21 %
40 a 49 17 % 22 %
50 a 59 18 % 23 %
Acima de 60 21 % 26 %

Queime gordura corretamente

  • A melhor maneira de perder gordura ou ‘’secar’’ é realizar o treino de musculação em alta intensidade. Lógico que tudo dentro de um processo, com fase de adaptação, treino moderado ate chegar ao seu objetivo;

  • Os exercícios aeróbicos devem ser feitos sempre após a atividade de forca. O ideal é seguir um plano de condicionamento físico até você estar bem disposto, resistente para iniciar o processo de queima de gordura propriamente dito;

  • Outra hora boa para usar a aerobiose com objetivo de queima de gordura é em jejum logo após acordar, embora muitos sofram com efeito de hipoglicemia, caso consiga, é um horário que depleta 3 vezes mais gordura do que em qualquer outro horário, desde que você faça um aeróbico leve, NUNCA EM INTENSIDADE ALTA;

  • Não adianta se exercitar para perder gordura sem ser no ritmo certo e em tempo certo;

  • Outro item é o fator de esforço, para queimar gordura você deve fazer o exercício em frequência cardíaca entre 75% a 80% da frequência máxima de seu coração;

  • Dica primordial, tenha um acompanhamento de um profissional, seja treinador, personal trainner, instrutor de academia, ou seja, alguém que possa corrigir seus erros na hora de malhar.

Calcule o seu IMC – Índice de Massa Corporal

Pode-se usar as calculadoras existem no topo de todas as páginas, mas entenda como são feitos esses cálculos.
O índice de massa corporal é o seu peso dividido pela sua altura ao quadrado

IMC = Peso/altura X altura

Ex: Uma pessoa com 70 kg e com 1,70 de altura
IMC = 70/1,70 x 1,70
1,70 X 1,70 = 2,89
70 dividido por 2,89 = 24,2, portanto o IMC = 24,2

TABELA IMC – ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE:


Quanto à classificação do peso
Abaixo do peso 18,5
Aceitável ou ideal 18,5 a 24,9
Obesidade leve 25,0 a 29,9
Obesidade moderada 30,0 a 39,9
Obesidade severa Maior ou igual a 40,0

Só se muda o corpo, mudando os próprios hábitos

O excesso de gordura corporal tornou-se um problema de proporção mundial, que está afetando cada vez mais pessoas, especialmente as que vivem nos grandes centros urbanos. Embora o interesse em tratar obesidade tenha aumentado sua prevalência, contudo, não tem diminuído.

O estilo de vida com baixos níveis de atividade física e hábitos alimentares inadequados tem contribuído para o excesso de gordura corporal. Todos nós queremos sempre emagrecer, perder gordura corporal, mas não estamos seguindo um padrão adequado de vida para que isso ocorra. Você pode amenizar as gorduras localizadas em seu corpo através de alimentação adequada e exercícios físicos específicos.

Este percentual de gordura corporal é obtido através da avaliação física, realizada normalmente pelos professores de educação física nas academias, e permite monitorar e acompanhar a evolução e os resultados de um programa de exercícios físicos e de um planejamento alimentar personalizado e realizado pelo seu nutricionista.

Texto escrito por:
Márcia A. Teixeira, nutricionista, especialista em Unidade de Alimentação e Nutrição pelo Centro Universitário do Triângulo.