Texto escrito por:
Márcia A. Teixeira, nutricionista
A prática regular de exercício físico desempenha uma função importante no desempenho dos indivíduos, e tem tido uma aceitação pública crescente com efeitos benéficos á saúde dos mesmos, têm adquirido uma crescente importância social também. Pretendo estabelecer as ligações entre a atividade física de lazer, perfil nutricional e composição corporal.

Atividade física é essencial

Podemos dizer que a prática regular e sistemática de uma atividade física ou desportiva induz comportamentos nutricionais mais corretos; dessa conjugação resulta um perfil de composição corporal mais saudável o que se reflete numa menor proporção de massa gorda nos indivíduos que praticam esportes ou tem o habito regular de fazer atividade física.

Estudos científicos demonstraram que o exercício físico é um mecanismo eficiente que contribui na redução do peso corporal, aliada a outros hábitos positivos a saúde, como uma alimentação saudável, e hábitos alimentares corretos, podem chegar a perca de peso desejado. Muitos têm sido aqueles que afirmam que o exercício físico associado a um processo dietético correto influencia positivamente o bem estar físico e emocional.
A conjugação harmoniosa destas variáveis influencia a saúde física e psicoafetiva do indivíduo provocando tensões positivas na capacidade de trabalho e diversão.

Deve-se ressaltar também que durante a pratica dos mesmos a ingestão de água devera ser lembrada e dobra na maioria das vezes, para assim evitar uma possível desidratação, devido à percas de água do organismo através da transpiração e da queima metabólica de calorias pelo corpo.


Deste modo, podemos comprovar que a interação que existe entre atividade física de lazer, nutrição e composição corporal de indivíduos que realizam diferentes atividades físicas, levando em conta a intensidade, duração e até mesmo a durante o exercício físico é controverso, havendo até estudos que apontam para os exercícios aeróbios de baixa a moderada intensidade minimiza os riscos a saúde.

Os exercícios anaeróbicos demonstraram ser mais eficientes no controle de peso corporal, pois além de contribuir para perda de gordura corporal favorece a manutenção e/ou aumento da massa corporal magra.

O ganho de peso tem como causa a elevação do consumo de dietas com alta densidade energética ricos em gorduras saturadas e açúcares além da atividade física reduzida. Podendo até mesmo contribuir para o aparecimento de doenças crônicas como diabetes tipo II,doenças cardiovasculares, hipertensão, acidentes vascular encefálico e alguns tipos de câncer.

O exercício físico aliado a uma alimentação saudável é indicado, e visto como um mecanismo para a redução da gordura corporal e do sobrepeso. Os programas direcionados ao controle de peso das academias combinam restrição moderada do consumo alimentar energético juntamente com a realização de exercícios específicos para a perda de gordura, que são os exercícios aeróbicos e os exercícios contra resistência.

A recomendação atual da Organização Mundial da Saúde (OMS), é que adultos e crianças acumule 30 minutos diários de atividade continua ou acumulada, de intensidade leve a moderada, gerando um déficit de 500 a 1000 Kcal diárias chegando a perda de 1kg de gordura por semana (Esta recomendação é direcionada a pessoas obesas, podendo ser seguida por pessoas com sobrepeso).

Dentre as estratégias adotadas para o controle do peso corporal o exercício físico tem demonstrado ser um determinante importante neste processo.
O exercício físico é um mecanismo eficiente que contribui na redução do peso corporal, aliada a outros hábitos positivos a saúde. Por fim, apesar da reduzida investigação existente sobre atividade física e alimentação, nos mostram que atividade física realizada de um modo regular contribui para escolhas alimentares e estilos de vida que procuram diminuir os efeitos das doenças da civilização.

Alimentação adequada

Proponho, uma dieta de 1600 kcal, não-restritiva e que não diminui o metabolismo-basal podendo perder de 2 a 4 kg em 1 mês (varia de pessoa para pessoa). Começa diminuindo as calorias e aumentando os exercícios, sempre com pelo menos 5 refeições diárias, retirando das mesmas: doces, frituras, refrigerante e qualquer tipo de bebida alcoólica.

O cardápio sugerido é um cardápio para pessoas fisicamente ativas e saudáveis que praticam exercício físico todos os dias pela manhã.

Café da Manhã

Exemplo de horário: 06:00
2 fatias de pão de fôrma torradas;
1 fatia média de queijo-de-minas frescal ou light;
200ml de suco de melancia ou 1/2 papaia
*Exercício físico: aula de corrida moderada/ intensa (45 minutos) + série de musculação objetivando a hipertrofia (45 minutos). 500ml de água-de-coco ou de “bebida esportiva” (isotônico, ou bebida rica em um mix de carboidratos, ou maltodextrina com sabor). Consumir goles e cada 15 a 20 minutos de atividade praticada, desde o seu início, intercalando aos goles de água pura. Exemplo de horário: 07:00 até as 09:00.


Lanche da Manhã

Exemplo de horário: 09:30 (escolha uma opção)
* 200ml de leite desnatado batido com 1 banana prata pequena
* 1 iogurte light + 1 colher (de sopa) nivelada de aveia em flocos
* 1 fatia de pão integral torrada + 1 fatia média de queijo-de-minas
* 1 polenguinho light – 1 barra de cereal light OU;

Almoço

Exemplo de horário: 12:30
Salada de alface – rúcula – tomate – palmito – fio de azeite extravirgem – vinagre – limão: à vontade
Cenoura + abobrinha verde cozida: 4 colheres (de sopa) de mistura
Arroz integral: 4 colheres (de sopa)
Feijão-preto sem carnes gordas: 1 concha pequena
Carne magra: 1 bife de filé mignon de 100g grelhado
Fruta: 1 porção ou 1 fatia fina de goiabada sem açúcar.

Lanche da Tarde

Exemplo de horário: 15:30 (escolha 1 opção)
* 1 pão integral médio;
* 1 fatia média de queijo-de-minas derretido – orégano;
* 2 fatias finas de peito de peru light ou de blanquet de peru light;
* Rodelas de tomate + alface – cenoura;
* 200ml de refresco de maracujá com adoçante.

Jantar

Exemplo de horário: 19:30
Brócolis ao alho e óleo: 1 prato de sobremesa;
Purê de abóbora: 4 colheres (de sopa);
Penne com molho de tomate e ervas finas: 4 colheres (de sopa);
Linguado cozido: 1 filé de 100g;
Fruta: 1 maçã.

Ceia

Exemplo de horário: 22:30
200ml de leite desnatado batido com 5 morangos grandes frescos

*Consumir água e chá e chás (verde, branco, camomila, erva-cidreira, hortelã entre outros) entre as refeições, e utilizar pouco óleo de canola e pouco sal para cozinhar os alimentos. Como já orientei o Uso de chás emagrecedor auxilia muito na perca de peso.
Texto escrito por:
Márcia A. Teixeira, nutricionista, especialista em Unidade de Alimentação e Nutrição pelo Centro Universitário do Triângulo, CRN 10642.