Exercícios para as Pernas, Tenha Pernas Fortes e Definidas!

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Para as mulheres uma das partes do corpo que geralmente é motivo de certa reocupação são as pernas, pois mesmo emagrecendo nem sempre se consegue ter as pernas desejadas no início da dieta. Isto ocorre pelo fato de que para ter pernas bem torneadas após uma dieta deverá trabalhar os músculos desta região.

Aqui poderá ver como deve ser feito todo o processo para ter belas pernas, desde a fase em que precisa emagrecer até a fase em que necessitará aumentar o volume de seus músculos das pernas. Fortalecer os músculos é importante tanto para ganhar volume nas coxas como também para as manter firmes.

Para que entenda o motivo de cada etapa é importante que conheça um pouco das estruturas de suas pernas, onde os músculos inicialmente pouco trabalhados ficam escondidos por baixo de uma camada de gordura (que será eliminada). Após eliminar esta camada de gordura seus músculos ficarão mais aparentes, porém ainda sem o volume desejado.

Com a segunda etapa deste trabalho que será feito passará a trabalhar os músculos de forma que ganhem força e volume, assim construindo pernas fortes e bonitas. Vale lembrar que por estar trabalhando com pesos mais leves não há risco de ficar com as pernas excessivamente musculosas.

Antes de Pensar em Exercícios Observe sua Dieta!

Para que tenha os melhores resultados com as dicas de exercícios que verá a seguir é muito importante que tenha uma dieta condizente com cada uma das etapas, sendo:

  • A primeira etapa de exercícios aeróbicos: busque por uma dieta para emagrecer, não importa qual dieta fará, pode ser uma dieta mais restritiva, pode fazer uso de suplementos alimentares para dieta, etc., o importante é que perca peso nesta fase.
  • A segunda fase é de exercícios com pesos: aqui o objetivo é o desenvolvimento muscular, para isto é fundamental ter uma boa nutrição e uma dieta rica em proteínas. Caso desejar poderá utilizar suplementos como o Whey Protein que terá bons resultados.

Agora que já sabe que manter uma dieta regrada e condizente com os objetivos de cada etapa basta elaborar seu cardápio e começar a se exercitar.

Fase 1: Queimando a gordura das pernas (e de todo o corpo)

Para queimar a camada de gordura que de certa forma esconde a musculatura de suas pernas os melhores exercícios a serem feitos são pular corda, caminhar ou correr, subir escadas e fazer aulas de jump.

Como pode ver citei exercícios que embora sejam úteis para queimar gordura de um modo geral, já estarão trabalhando mais a musculatura das pernas, assim mantendo o foco nos músculos desta região.

Mesmo durante o período em que o trabalho esteja sendo feito para perder peso através de exercícios aeróbicos os exercícios com pesos já podem ser feitos, seus músculos já estarão crescendo, apenas ainda não estarão muito aparentes até que queime gordura suficiente.

Fase 2: Exercícios com pesos para fortalecer as pernas

Exercícios com pesos para as pernas existem muitos que podem ser feitos em casa com a ajuda de peses de areia, mas aqui poderá conferir 2 que são exercícios bem completos e ajudarão a desenvolver seus músculos.

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1 – Pegue seus pesos nas mãos (pode ser halteres ou qualquer outro peso em proporções iguais para ambos os braços), afaste as pernas (como para dar um passo) e flexione a perna que está à frente dobrando também a outra perna. Tome cuidado para que o joelho não encoste no chão.

Faça este exercício repetindo 3 séries de 10 repetições para cada perna, com cerca de 20 a 30 segundos de intervalo entre cada série.

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2 – Sente-se em uma cadeira com pesos de areia presos a suas pernas (2 Kg em cada perna), corrija sua postura mantendo a coluna ereta, fazendo movimentos de esticar a perna e retornar para a posição inicial faça 3 séries de 10 repetições para cada perna (sempre de forma alternada, assim mantendo a estabilidade).

Com o tempo notará que terá maior facilidade para fazer suas séries, sendo assim aumente gradualmente os pesos para que tenha um constante ganho de massa muscular. Também é importante lembrar que sempre antes de se exercitar é importante aquecer (pular corda, correr, etc.) e também alongar os músculos.

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4 Comments


  1. :smile: OI! Elaine !!
    Fico muito contente em saber que as dicas podem ajudar em alguma coisa. Pode ter certeza que estaremos sempre buscando novidades e prontos para te dar a maior força, batalhe sempre pelo que quer e nunca desanime. Conte conosco sempre e não deixe de nos dar notícias.
    Grande abraço
    Até
    Suzi

  2. Oie como faço para perder braço ???


  3. :smile: OI! Andressa !!
    Amiga, antes de qualquer coisa, vamos ser realistas, tem que estar mantendo uma alimentação de controlada e fazendo exercícios aeróbicos, como caminhadas, ou corridas ou outro que goste, pois não se queima gordura do corpo de verdade sem fazer esse tipo de exercícios.
    Você pode usar exercícios localizados para definir a musculatura, combater a flacidez e isso diminui medidas, no Ginástica em casa e nas Automassagens tem ótimas dicas.
    Tenha sempre em mente que não tem como mudar somente uma parte do corpo, e mesmo assim, os resultados não acontecem de um dia para outro.
    Seja disciplinada e dedicada e com certeza vai conseguir o que quer.
    Se cuide e conte conosco.
    Até
    Suzi

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