CAPA-Fitatos e oxalatos, os anti-nutrientes

Que a alimentação é um ponto super importante para manter a sua saúde em dia, todo mundo já sabe. Mas você sabia, que fazer a combinação errada de alimentos pode tornar a sua absorção dos nutrientes daqueles alimentos bem menor?! E isso ocorre pelo simples fato de ter combinado determinados alimentos.

As propriedades de um alimento, pode bloquear a absorção de minerais essenciais como ferro e zinco, de outros alimentos e esse é o conceito geral de alimentos fitatos e oxalatos. Confira mais sobre os fitatos e oxalatos nesse artigo.

O que são fitatos e oxalatos?

Os fitatos e os oxalatos são derivados do ácido fítico e do ácido oxálico, respectivamente, e se encontram naturalmente em vários alimentos. Eles são vistos como os vilões na alimentação, porque ele se associam a minerais como cálcio, zinco, ferro e fósforo e formam um composto insolúveis.

Isso acarreta na diminuição da absorção destes minerais no organismo e pode provocar uma deficiência de mineral. A deficiência de um mineral, como o zinco, seja por consumo insuficiente do mineral, excessos na ingestão de outros minerais ou por ingestão excessiva de fitato, pode provocar a queda de cabelo e enfraquecimento da unha.


Quem tem a alimentação vegetariana e vegana, são os principais afetados pelos alimentos fitatos e oxalatos. Pois, os minerais são encontrados mais facilmente em carnes e como os vegetarianos e veganos somente comem vegetais (no caso de lactovegetarianos, também consomem derivados do leite), cada quantidade de mineral não absorvida é uma grande perda.

Devo abolir para sempre os alimentos ricos em fitatos e oxalatos?!

Não! Você pode consumir esses alimentos, mas tendo o cuidado de tentar diminuir o teor desses anti-nutrientes nos alimentos e assim consumi-los sem grandes prejuízos.

Para diminuir o teor de fitatos nos alimentos, uma dica é deixar o alimento de molho pelo período de 8 a 12 horas. Também pode optar por cozinhar o alimento ou  reduzir o teor de fitatos através da fermentação. Exemplo, ao fazer um pão com farinha de trigo ou de centeio, escolha fazer sempre um pão caseiro que leve fermento na receita.

O ácido oxálico ou oxalatos é considerado o mais “perigoso”, pois além de atrapalhar a absorção do cálcio e outros minerais, estudos comprovam que o ácido oxálico está associado à formação de cálculos renais, uma doença que provoca bastante dor e onde necessita de cirurgia para retirada desses cálculos.

Para diminuir o teor de oxalatos nos alimentos, a dica mais eficiente é limitar o consumo de alimentos com grande quantidade dele. Mas pode tentar ferver ou cozinhar os alimentos antes de ingerir eles.

# Alimentos com maior concentração de fitatos

Estão mais presentes em cereais integrais, como a aveia, o centeio, o trigo, o milho e a cevada. Também está em abundância na ervilha, na soja e no farelo de arroz.

# Alimentos com maior concentração de oxalatos

Tem em altas concentrações no espinafre, na beterraba, no cacau em pó (achocolatado), na acelga, na pimenta e no gérmen de trigo.