Tem pessoas que simplesmente não consegue comer uma salada, ou um legume refogado, muitas até passam mal tentando, mas ter, frutas, verduras e legumes é essencial para a saúde e fazem parte de qualquer programa alimentar saudável. E no fundo todos sabem disso, então, vamos ser criativas e incrementar a alimentação.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, é essencial o consumo de 3 a 5 porções diárias de legumes e vegetais e 3 a 5 porções diárias de frutas. Muitas pessoas podem achar difícil ou até mesmo impossível acrescentar todas essas porções diariamente, mas não é não. Com criatividade, você consegue fácil fácil e é isso que vamos mostrar nesse artigo. Com as dicas certas, você conseguirá ter uma alimentação saudável com todos os nutrientes necessários.
Café da Manhã e lanches:
Que tal incrementar seu cereal matinal com deliciosos pedaços de frutas? Essa é uma boa maneira de incluir as frutas logo na sua primeira refeição e começar o dia com energia total. Pode adicionar ao cereal, qualquer fruta que tiver na sua casa, como morangos, banana, maçã, pera, uva, amora entre outras.
Outra forma de se aproveitar frutas, legumes e verduras são os sucos. Misturando uma fruta, um legume e uma verdura, você faz um suco rico em antioxidantes e delicioso. Veja alguns exemplos abaixo:
| Suco Calmante | Suco Digestivo | Suco Imunidade |
| 1 cenoura 1 maçã Folhas de alface com talo 1 limão com polpa e casca. |
1 xícara de abacaxi em cubos 1 cenoura 1 xícara de hortelã 1 limão com polpa e casca |
2 maçãs 1 laranja descascada Folhas de manjericão 1 limão com polpa e casca. |
| Modo de fazer | Modo de fazer | Modo de fazer |
| Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e tome na hora. | Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e tome na hora. | Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e tome na hora. |
Assim como os exemplos acima, podemos fazer diversas combinações, que além de ficarem deliciosas, são muito nutritivas.
Almoço e Jantar
Uma boa forma de incrementar suas refeições com verduras e legumes são as receitas de sopas de legumes, refogados e guisados. Esses tipos de receitas permitem uma infinidade de combinações, podendo ser moldadas para todos os gostos. Veja um exemplo abaixo de guisado. Se preferir, você pode substituir algum ingrediente por outro, ou então adicionar outro legume ou vegetal.
Receita de Guisado de Legumes
Ingredientes:
- 3 cenouras picadas
- 3 batatas picadas
- 1 cebola picada
- 1 nabo picado
- 1 pastinaca picada
- 1/4 xícara (50 g) arroz branco crú
- 600 ml de água
Temperos
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída
- 1 colher (chá) de cominho em pó
Modo de preparar
Reúna todos os ingredientes em uma panela grande e os coloque para cozinhar em fogo alto. Depois que levantar fervura, reduza o fogo e deixe-os cozinhando por mais 30 minutos, verificando sempre se os legumes estão cozidos totalmente. Caso seja necessário, acrescente mais água.
Outra boa dica é você variar o purê tradicional com batatas, substituindo-as por outros legumes mais nutritivos, como cenoura e brócolis. Veja as receitas abaixo:
Purê de Brócolis
Ingredientes
- 150 ml de leite
- 1 gema de ovo
- 1/2 colher de sopa de manteiga sem sal
- 500 g de brócolis
- 30 g de queijo parmesão ralado
- Sal e tempero a gosto
Modo de preparo
Triture o brócolis no processador e coloque em uma panela.
Acrescente a gema, o queijo ralado, a manteiga e leve ao fogo
Adicione o leite e mexa bem até obter a consistência do purê
Acrescente o sal e sirva.
Purê de Cenoura
Ingredientes
- 4 cenouras médias raladas
- 2 cebolas médias bem picadas
- 1 copo de água (200 ml)
- Salsinha picada (opcional)
- Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo:
Em uma panela média, refogue a cebola até dourar. Acrescente então as cenouras raladas, o sal e a pimenta do reino. Acrescente a água e deixe cozinhar até que as cenouras fiquem macias. Retire do fogo e bata a mistura no liquidificador.
Você é adepta de massas? Então com certeza deve utilizar bastante molho de tomate não é? Como sabemos, os molhos prontos vem carregados de conservantes, então que tal você fazer seu próprio molho de tomate? Além de ficar mais natural e nutritivo, é muito mais saudável para você e sua família.
Além disso, você pode fazer uma quantidade grande e fracioná-las em tigelas com tampa e guardá-las no congelador. Assim, você poupa tempo e ganha saúde. E pode ter certeza que um molho caseiro de tomate é muito mais saboroso do que qualquer molho industrializado.
Molho de tomate caseiro
- 1 kg de tomates maduros picados
- 2 pimentões vermelhos picados
- 2 pimentões verdes picados
- 1 cebola picada
- 5 dentes de alho cortados em transversal
- 1 punhado de manjericão fresco
- 1 punhado de salsinha picada
- 1 cebola picada
- 2 conchas de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de sal
Modo de fazer:
Coloque os tomates para ferver por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando. Enquanto isso, em outra panela, aqueça o azeite e adicione os dentes de alho e a cebola picada até que dourem. Acrescente as folhas de manjericão e a salsinha, misture e abaixe o fogo. Adicione os tomates maduros e os pimentões picados e deixe cozinhar por 40 minutos, misturando de vez em quando e provando para acertar o sal. Se preferir, acrescente mais temperos que goste.
Dicas Importantes:
Na hora de fazer a feira ou compras no supermercado, dê sempre preferência aos legumes, frutas e verduras orgânicos. Esses alimentos são mais saudáveis porque não contém agrotóxicos, além de serem muito mais saborosos. Apesar de serem um pouco mais caros que os convencionais, saiba que vale a pena, pois não oferecem nenhum risco para a saúde!
Com certeza existem muitas outras formas de incluir mais vegetais na sua dieta. Essas são apenas algumas sugestões práticas e fáceis. Mas com o tempo, colocaremos mais dicas úteis para ajudar vocês a terem uma alimentação balanceada e equilibrada.
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{ 6 comentários }
Ola Susi boa noite,eu sou fanática pelo seu site deita e beleza sempre estou olhando o que posta de novo e comecei no dia 01 de janeiro uma reeducação alimentar pois não estava satisfeita com o meu peso. Hoje esta completando 15 dias que estou firme na minha alimentação, primeiro eu vi a dieta do leite mas eu não conseguiu fazer assim, coloquei uma meta de calorias para me alimentar por dia e esta dando resultado.Estou me alimentando com uma base de 600 calorias por dia tem dia que não chego neste patamar, mas tem dia que passa, mas nestes 15 dias já perdi 2,800 gr. estou super feliz. O que vc acha, eu como o que eu quero mas sempre de olho nas calorias e na quantidade. Gostaria da sua opinião se estou fazendo certo ou não.
Fico grata pela atencão
Que bom que tomou a decisão de mudar seu estilo de vida para sempre e fico feliz em saber que está tendo progressos.
Mas, desculpe amiga, mas acho que começou pelo lado contrário, pois não se começa radicalizando na alimentação, e agora, como vai dar continuidade? É preciso ter limites reais e relacionados a seu corpo, por exemplo usando a Calculadora de calorias diárias, assim vai diminuindo aos poucos as calorias o que dá ritmo a seu emagrecimento. E quando começa com muito pouco, não tem como diminuir mais e o metabolismo estaciona.
Calcule os limites para seu corpo, não radicalize na alimentação, aprenda a comer bons alimentos, e o essencial, faça no mínimo 40 minutos de atividades, ou seja, se reeducar é mudar para sempre os próprios hábitos para sempre e não somente por algum tempo.
Saiba que pode sempre contar com o apoio de todos e não deixe de dar notícias.
Suzi
OI GOSTARIA DE UMA DIETA PRA EMAGRECER 15 QUILOS POIS ESTOU MUITO BAIXO ASTRAL,DEOIS QUE TIVE MEU FILHO NAO CONSIGO MAS EMEGRECER.
Amiga, vamos ser bem realistas, você sabe que não existe nada milagroso e nada que vá realmente fazer com que tenha resultados facilmente, sem se esforçar bastante, sem se dedicar bastante.
Existem sim vários bons cardápios, que podem te ajudar, mas além de ser disciplinada, tem que fazer exercícios diários, senão, não existe queima de gordura efetiva.
Então antes de pensar e apenas mudar a alimentação, passe a fazer ao menos 40 minutos de atividades diárias, seja caminhadas aceleradas, seja corrida, andar de bicicleta, dançar, hidroginástica, ou seja, qualquer atividade, o que não pode de maneira nenhuma é ficar sentada esperando que as gordurinhas desapareçam como que por mágica.
Quanto a alimentação, se ainda está amamentando, a melhor opção seria a Dieta da amamentação, pois radicalizar nesse momento colocaria em risco o desenvolvimento de seu filho.
Caso não esteja, existem ótimos cardápios que poderiam te ajudar nesse começo, como por exemplo os da Dieta da cesta básica, o da Dieta dissociada, da Dieta para ganhar músculos, ou até os Cardápios para a Dieta do metabolismo lento, podem ser um ótimo exemplo a se seguir, pois podem te ajudar a ter uma alimentação mais completa e de baixas calorias.
Neles pode-se sempre incluir as boas dicas do, Como acelerar o metabolismo, Alimentos que ajudam a saciar a fome, Alimentos que consomem calorias, Lanches para antes e depois de malhar, Receitas de emergência e até na Ração Humana, para potencializar seus resultados.
Isso seria mudar seu estilo de vida para sempre, pois sabe bem que não adianta fazer dietas, sem mudar para sempre os próprios hábitos.
Mas se quiser tentar dietas restritas, os cardápios do Elimine 8 kg com limão e água gelada, da Dieta contra retenção de líquidos, da Dieta da gelatina, do Emagreça 5 kg em 10 dias antes do Natal e reveillon e até os Cardápio da Dieta do dia sim, dia não, são outras opções, aonde pode também, incluir as dicas de bons alimentos que citei acima.
Nunca acredite em milagres, tudo depende somente da sua força de vontade e determinação. Pense em sua saúde e mantenha-se sempre com os pés no chão, ou melhor na esteira, vai conseguir se dar muito bem.
Saiba que pode sempre contar com o apoio de todos, afinal estamos juntos na mesma luta.
Não deixe de nos contar como vai indo.
Até
Suzi
suzi eu presciso de uma dieta pra emagrecer 8kilos em 15 dias porque vou viaja de navio e n tem coragem, de botar um biquini assim, porfavor me ajude!!!!!!!!!1
Amiga, se fosse tão simples assim…seria realmente maravilhoso, mas não é bem assim que tudo acontece, dieta nenhuma vem com certificado de garantia, nunca se sabe como podem ser os resultados, seja malhando muito ou não, seja seguindo a risca ou não.
Sem contar que se realmente não estiver fora do peso aí ´q eu não vai queimar gordurinhas nenhuma.
Existem sim, vários bons cardápios que podem ajudar, como os do Elimine 8 kg com limão e água gelada, da Dieta contra retenção de líquidos, da Dieta da gelatina, do Emagreça 5 kg em 10 dias antes do Natal e reveillon e até os Cardápio da Dieta do dia sim, dia não, mas queimar gordura e estar com o corpo sem flacidez, tem que malhar muito, tem que ser muito disciplinada, então acelere os exercícios, faça pelo menos 1 hora de corridas ou caminhadas aceleradas ou até ande de bicicleta em ritmo forte, se puder ser subida melhor.
Você pode ainda usar as dicas do Ginástica em casa, conciliados com esses outros exercícios.
Mas não crie expectativas, pois como te disse, nada é 100% garantido, se fosse, não estaríamos todos na mesma luta.
Batalhe sempre pelo que quer e saiba que pode sempre contar conosco.
Até
Suzi
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