Tem pessoas que simplesmente não consegue comer uma salada, ou um legume refogado, muitas até passam mal tentando, mas ter, frutas, verduras e legumes é essencial para a saúde e fazem parte de qualquer programa alimentar saudável. E no fundo todos sabem disso, então, vamos ser criativas e incrementar a alimentação.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, é essencial o consumo de 3 a 5 porções diárias de legumes e vegetais e 3 a 5 porções diárias de frutas. Muitas pessoas podem achar difícil ou até mesmo impossível acrescentar todas essas porções diariamente, mas não é não. Com criatividade, você consegue fácil fácil e é isso que vamos mostrar nesse artigo. Com as dicas certas, você conseguirá ter uma alimentação saudável com todos os nutrientes necessários.

Café da Manhã e lanches:

Que tal incrementar seu cereal matinal com deliciosos pedaços de frutas? Essa é uma boa maneira de incluir as frutas logo na sua primeira refeição e começar o dia com energia total. Pode adicionar ao cereal, qualquer fruta que tiver na sua casa, como morangos, banana, maçã, pera, uva, amora entre outras.
Outra forma de se aproveitar frutas, legumes e verduras são os sucos. Misturando uma fruta, um legume e uma verdura, você faz um suco rico em antioxidantes e delicioso. Veja alguns exemplos abaixo:

Suco Calmante Suco Digestivo Suco Imunidade
1 cenoura
1 maçã
Folhas de alface com talo
1 limão com polpa e casca.
1 xícara de abacaxi em cubos
1 cenoura
1 xícara de hortelã
1 limão com polpa e casca
2 maçãs
1 laranja descascada
Folhas de manjericão
1 limão com polpa e casca.
Modo de fazer Modo de fazer Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e tome na hora. Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e tome na hora. Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e tome na hora.

Assim como os exemplos acima, podemos fazer diversas combinações, que além de ficarem deliciosas, são muito nutritivas.

Almoço e Jantar

Uma boa forma de incrementar suas refeições com verduras e legumes são as receitas de sopas de legumes, refogados e guisados. Esses tipos de receitas permitem uma infinidade de combinações, podendo ser moldadas para todos os gostos. Veja um exemplo abaixo de guisado. Se preferir, você pode substituir algum ingrediente por outro, ou então adicionar outro legume ou vegetal.

Receita de Guisado de Legumes

Ingredientes:
– 3 cenouras picadas
– 3 batatas picadas
– 1 cebola picada
– 1 nabo picado
– 1 pastinaca picada
– 1/4 xícara (50 g) arroz branco crú
– 600 ml de água
Temperos
– 1 colher (chá) de sal
– 1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída
– 1 colher (chá) de cominho em pó

Modo de preparar
Reúna todos os ingredientes em uma panela grande e os coloque para cozinhar em fogo alto. Depois que levantar fervura, reduza o fogo e deixe-os cozinhando por mais 30 minutos, verificando sempre se os legumes estão cozidos totalmente. Caso seja necessário, acrescente mais água.

Outra boa dica é você variar o purê tradicional com batatas, substituindo-as por outros legumes mais nutritivos, como cenoura e brócolis. Veja as receitas abaixo:

Purê de Brócolis

Ingredientes
– 150 ml de leite
– 1 gema de ovo
– 1/2 colher de sopa de manteiga sem sal
– 500 g de brócolis
– 30 g de queijo parmesão ralado
– Sal e tempero a gosto

Modo de preparo
Triture o brócolis no processador e coloque em uma panela.
Acrescente a gema, o queijo ralado, a manteiga e leve ao fogo
Adicione o leite e mexa bem até obter a consistência do purê
Acrescente o sal e sirva.

Purê de Cenoura

Ingredientes
– 4 cenouras médias raladas
– 2 cebolas médias bem picadas
– 1 copo de água (200 ml)
– Salsinha picada (opcional)
– Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:
Em uma panela média, refogue a cebola até dourar. Acrescente então as cenouras raladas, o sal e a pimenta do reino. Acrescente a água e deixe cozinhar até que as cenouras fiquem macias. Retire do fogo e bata a mistura no liquidificador.

Você é adepta de massas? Então com certeza deve utilizar bastante molho de tomate não é? Como sabemos, os molhos prontos vem carregados de conservantes, então que tal você fazer seu próprio molho de tomate? Além de ficar mais natural e nutritivo, é muito mais saudável para você e sua família.

Além disso, você pode fazer uma quantidade grande e fracioná-las em tigelas com tampa e guardá-las no congelador. Assim, você poupa tempo e ganha saúde. E pode ter certeza que um molho caseiro de tomate é muito mais saboroso do que qualquer molho industrializado.

Molho de tomate caseiro

– 1 kg de tomates maduros picados
– 2 pimentões vermelhos picados
– 2 pimentões verdes picados
– 1 cebola picada
– 5 dentes de alho cortados em transversal
– 1 punhado de manjericão fresco
– 1 punhado de salsinha picada
– 1 cebola picada
– 2 conchas de azeite extra virgem
– 1 colher de sopa de sal

Modo de fazer:
Coloque os tomates para ferver por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando. Enquanto isso, em outra panela, aqueça o azeite e adicione os dentes de alho e a cebola picada até que dourem. Acrescente as folhas de manjericão e a salsinha, misture e abaixe o fogo. Adicione os tomates maduros e os pimentões picados e deixe cozinhar por 40 minutos, misturando de vez em quando e provando para acertar o sal. Se preferir, acrescente mais temperos que goste.

Dicas Importantes:

Na hora de fazer a feira ou compras no supermercado, dê sempre preferência aos legumes, frutas e verduras orgânicos. Esses alimentos são mais saudáveis porque não contém agrotóxicos, além de serem muito mais saborosos. Apesar de serem um pouco mais caros que os convencionais, saiba que vale a pena, pois não oferecem nenhum risco para a saúde!
Com certeza existem muitas outras formas de incluir mais vegetais na sua dieta. Essas são apenas algumas sugestões práticas e fáceis. Mas com o tempo, colocaremos mais dicas úteis para ajudar vocês a terem uma alimentação balanceada e equilibrada.