Lanches para antes e depois de malhar

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Manter-se sempre ativa é essencial em qualquer dieta e ter um lanchinho antes da malhação pode ser o que falta para você perder mais rápido as gordurinhas que estão sobrando e ganhar músculos. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e até queda de pressão.

Antes dos treinos

Se só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteinas, mas nada de exageros, um lanche leve.
Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la na primeira hora após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

Escolha o tipo de lanche de acordo com seus exercícios e o horário.

Lanches pró músculos

Exercício principal: Musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes:1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Atenção!! Entre os exercícios aeróbicos e os musculares, principalmente quando os treinos são em torno de 2 horas, faça uma pequena pausa para um lanchinho leve como, 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. Isso ajuda a repor o estoque de glicogênio, mantendo assim sua energia.

Trocas inteligentes

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

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69 Comments

  1. Olá, tenho dúvidas sobre o que comer antes de práticar atividades fisícas, eu faço natação 2 X por semana e nunca sei o que comer antes, se não comer nada fico muito fraca e sem disposição, se comer pão… o qualquer outra coisa que normalmente mataria minha fome eu fico com enjoo e não consigo nada…

    Adorooooo o blog…. bju

  2. * Não consigo NADAR…


  3. :smile: OI! Ana claudia !!
    Natação é um exercício aeróbico e muscular, então dê uma olhada na parte de “Lanches para emagrecer e ganhar músculos”, nesta lista com certeza encontrará boas opções.
    Até
    Suzi

  4. olá comecei a malhar, vou me esforçar nas aulas de aerobica porem comprei subitramina, se começar a malhar tomando remediu consigo emagrecer visivilmente mais rapido? o que vc me aconselha tenho 1,80m , 89 kl. valeu!


  5. :smile: OI! Fernanda !!
    Eu acho que não deveria tomar remédios, infelizmente já está mais do que provado que quando se para de tomar remédios, o organismo fica muito mais lento e mesmo sendo cuidadosa pode sim recuperar o que eliminou, principalmente se estiver tomando remédios por conta própria.
    Se está malhando, dietas como Dieta de South Beach aditivada fase 1 seguida da Dieta de South Beach aditivada fase 2 e 3 podem te dar ótimos resultados, assim como manter seu corpinho com cardápios como os da Dieta para ganhar músculos, ou o do Elimine 8 kg com limão e água gelada
    Mas se quer mesmo tentar com o remédio, tente, mas mantenha uma alimentação de baixas calorias sempre. Mas seja sempre muito realista, não espere resultados de hoje para amanhã, nunca se sabe como o próprio organismo vai reagir. Converse com seu médico e peça a ele um bom cardápio para acompanhar seu tratamento e se informe muito bem sobre os efeitos colaterais da subitramina, pois já li que vai desde depressão a taquicardia.
    Se cuide, se ame e lute sempre, mas tenha seu amor próprio como melhor remédio para ter bons resultados.
    Conte sempre com o apoio de todos.

    Até
    Suzi

  6. Eu faço jump e musculação, logo no início da manhã pratico diariamente por duas horas ou mais, gostaria de saber se o que eu como está correto, duas fatias de pão integral light as vezes com queijo branco ou requeijão light e uma chicará de café com leite desnatado e quando retorno já por volta das 10:30 ou 11:00 as vezes como uma fruta ou tomo um copo de suco e depois as 12:00 almoço geralmente somente salada com um tipo de carne. Por favor será q. voces poderiam me auxiliar?


  7. :smile: OI! Ana Cristina !!
    Você se encaixa no Exercício principal: aeróbico (jump) + musculação.
    No meio da manhã
    Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
    Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.
    Mas se toma seu café e logo em seguida vai treinar acho que seus lanches estão bons, mas tente incluir sempre alguma proteina depois de seus exercícios.
    Para quem malha muito tente tirar de cardápios como os da Dieta para ganhar músculos, sugestões para ter uma alimentação que te ajude a eliminar gordurinhas e fortalecer a musculatura. Você está mais do que certa em querer ter um emagrecimento saudável e tenho certeza que vai se dar bem. Continue firme, malhando e se cuidando, conte sempre com o apoio de todos.

    Suzi

  8. Maria Tereza Bueno de Carvalho

    maria tereza, 11 de julho de 2010 , faço musculação depois do almoço, sempre uma hora e meia ou duas horas depois e não como nada porque ainda não deu tres horas que comi e quando volto tomo café com leitenesnatado e meio pãozinho frances e queijo e uma banana ou um danone com uma colher de linhaça isso já é cinco e meia da tarde e depois espero até dar tres horas para jantar só como as vezes acho que fica muito tarde para jantar, janto antes de dare as tres horas. será que isso está certo?


  9. :smile: OI! Maria !!
    Desde que não seja um jantar leve, acho que não tem problema nenhum, afinal precisa atender às necessidades de seu organismo e conveniência de seus horários. O mais importante de tudo é ser disciplinada e continuar com seus exercícios sempre.
    Se cuide e com certeza vai conseguir o que tanto quer.
    Até
    Suzi

  10. Olá,
    meu horário me restringe a malhar somente às 20 horas (próximo ao horário do jantar), o que devo comer?
    Obs: comecei ontem a dieta para ganhar músculos ( http://www.dietaebeleza.com/dieta-para-ganhar-musculos/ )

    Desde já, grato.


  11. :smile: OI! Renato !!
    No artigo está determinado para quem faz exercícios só musculares, ou para quem faz exercícios aeróbicos como spinning, junp, carridas, caminhadas e além disso exercícios musculares.
    Cada um tem os horários, no seu caso seria à noite.
    Verifique de acordo som seus exercícios, como poderia ser seus lanches.
    Ou pode até seguir o próprio cardápio da Dieta para ganhar músculos, sendo seus exercícios antes de seu jantar.
    É tudo uma questão de adaptação.
    Com tanta dedicação tenho certeza que vai conseguir se manter sempre bem.
    Conte sempre com o apoio de todos.
    Até
    Suzi

  12. Obrigado Suzi.
    Só mais um coisa, perdoe-me por postar nessa página, já que é mais relacionado com a outra. Mesmo assim vou fazê-lo.

    Existe uma dica (na Dieta para ganhar músculos) sobre a ingestão de 2000 a 2400 calorias para quem faz o treino para hipertrofia. Porém, no meu caso há uma necessidade de perder um pouco de gordura ( barriga), gostaria de saber se existe algum problema em consumir mais calorias sendo essa minha finalidade. E, também, como eu poderia acrescer mais 1000 calorias no meu cardápio sem prejudicar a dieta.

    Muito obrigado, Suzi.


  13. :smile: OI! Renato !!
    Como te disse em seu outro comentário, para quem quer secar as gorduras e manter-se bem em um treino puxado, eu acho que essas 1000 calorias poderiam ser, 300/400 de carboidratos, para garantir um mínimo de energia básica e os outros 700/800 de proteínas, para manter a massa magra intacta.
    Mas isso tudo depende muito de cada organismo. Uma boa dica seria conversar com seu instrutor na academia, assim ele poderia te oferecer exatamente as informações para seus objetivos.
    O básico é carboidrato dá energia, mas em excesso se acumula. Tendo uma alimentação mais proteica o organismo vai usar toda energia vinda desse carboidrato e quando essa fonte secar, vai atacar as gorduras acumuladas como fonte de energia.
    Tenho alguns amigos que fazem Jiu-jitsu e antes de campeonatos, adotam uma dieta como a Dieta de South Beach aditivada fase 1 seguida da Dieta de South Beach aditivada fase 2 e 3 , ela é proteica mas ao mesmo tempo um pouco mais liberal. A finalidade dela é essa, queimar gordura e manter a musculatura, mas tem que treinar muito, para ter esses resultados rápidos.
    Acho que seguindo essa acima, tendo calma consigo mesmo com certeza vai ter o que quer, sem ter que se privar de uma pãozinho de vez em quando.
    Se cuide e conte sempre conosco.
    Até
    Suzi

  14. Obrigado, Suzi.

    Pedoe-me pelo comentário duplicado, mandei no outro pq não tinha aparecido nesse.
    =D

    Vou seguir seu conselho.

    Até mais.


  15. :smile: OI! Renato !!
    Sem problemas o servidor é meio lerdo e as vezes os comentários demoram um pouco a aparacer, mas aparecem.
    Espero poder ajudar sempre, conte sempre com o apoio de todos.
    Até
    Suzi

  16. eu vou tentar fazer essa dieta.


  17. :smile: OI! Laysa !!
    essas dicas de lanches realmente ajudam, mas precisam ser com um cardápio de baixas calorias, bem balanceada e sempre com atividade física diária.
    Malhe muito, seja forte e disciplinada, mude seu estilo de vida e com certeza vai conseguir mudar também seu corpo para sempre. Conte sempre com o apoio de todos e não deixe de nos contar como vai indo.
    Até
    Suzi

  18. Olá Susi,
    tenho dúvidas quanto a minha alimentação antes do treino. Faço 2h de malhação por dia, sendo 1h de aeróbico e 1 de musculação sempre às 6h da manhã. Como por volta das 5h30min meia xícara de granola com iogurte desnatado, quando chego tomo um como de suco de 1 limão e após 20 ou 30 min tomo café da manhã, geralmente como queijo branco, biscoito integral, café e às vezes um paozinho que eu adoooro. Você acha que dessa forma consigo perder alguns quilinhos? Preciso perder uns 20 quilos.
    Adoro este blog.
    Abraços,
    Susi


  19. :smile: OI! Susi !!
    O suco de limão com adoçante teria mais eficácia em jejum, antes da sua granola. Mas você está no caminho certo, desde que tenha no restante do dia refeições equilibradas e continue com sua determinação e dedicação tenho certeza que vai poder conseguir o que quer. Saiba que pode contar conosco sempre. Não deixe de dar notícias.
    Até
    Suzi

  20. Boa Tarde, Faço natação as 7:50 da manhã, e tomo meu café as 7hs da manhã, atualmente esta refeição é: 200 ml de café com leite, 1 fatia de pão integral com manteiga ou fatia de ricota. Sempre que faço as aulas sinto dores no estomago, gostaria de saber o que devo fazer para evitar este desconforto.
    Debora Barreto – RJ


  21. :smile: OI! Debora !!
    Diminua um pouco seu leite com café, pode ser isso que esteja te fazendo sentir mal.
    Mas o melhor mesmo seria conversar com seu instrutor, ele sim poderia te aconselhar uma alimentação mais adequada. Ou então deixe seu café da manhã para depois da sua aula, mas para dar energia antes da aula, como uma fruta, de preferência bananal.
    Conte conosco sempre e não deixe de dar notícias.
    Até
    Suzi

  22. Oi Suzi , obrigado pelas dicas…Vi que não estou fazendo errado. Eu malho na hora do almoço, eu almoçava e ia pro treino mas ficava muito pesada e sentindo nauseas. Agora eu como uma fruta ou amendoas antes e almoço na volta pra casa, umas 3/4 horas, eu achava errado almoçar tão tarde mas me sinto melhor ja que meu pico de fome é tarde pra noite ….Valeu mesmo Su…depois vou anotar tudinho e manter um diario


  23. :smile: OI! Carolzinha !!
    Você sabe como se alimentar bem, e fico feliz em poder indicar dicas úteis.
    Sempre que tiver um tempo mande notícias.
    Até
    Suzi

  24. regina celia de santana da costa

    qual e o certo tomar soja com aveia e linhaça depois ou antes de uma hora de caminhada

  25. regina celia de santana da costa

    quero emagrecer e naõ comsigo ja fiz varias dietas e nada


  26. :smile: OI! Regina !!
    Você pode tomar sua mistura antes de ir fazer suas caminhadas.
    Amiga, o primeiro passo é não encarar uma dieta como dieta, você precisa pensar em mudar seus hábitos para sempre.
    Não pode pensar em mudar apenas por alguns dias, tem que mudar para sempre. Não pode pensar em resultados só emergenciais, tem que pensar em resultados permanentes.
    E isso se consegue seguindo uma rotina de exercícios diários como as suas caminhadas e uma alimentação sempre bem equilibrada.
    Existem ótimas dicas e bons cardápios que podem te ajudar a mudar seu estilo de alimentação, dê uma olhada em cardápios como os do Elimine 8 kg com limão e água gelada, da Dieta da gelatina e até o cardápio do Emagreça 5 kg em 10 dias antes do Natal e reveillon e até o da Dieta contra retenção de líquidos, eles são boas opções, e você ainda pode usar as boas dicas que estão nos artigos, Alimentos que ajudam a saciar a fome, Alimentos que consomem calorias, Lanches para antes e depois de malhar, Receitas de emergência, e não deixe de dar uma olhada no artigo sobre a Ração Humana, pois ela tem tento a aveia, a linhaça quanto a soja.
    Seja sempre muito forte, confiante e dedicada, pois só assim vai conseguir o que quer. Por mais lento que seja seus progressos, se parar de batalhar e ficar a espera de uma dieta ou fórmula mágica, tudo pode ficar muito mais complicado.
    Seja forte e saiba que pode contar com nosso apoio sempre. Não deixe de nos contar como tem passado.

    Suzi

  27. olá..eu faço musculação de seg a sab das 06:00 ás 07:10..só que trabalho das 07:30 ás 17:30 de seg a sex e depois vou pro curso das 19:00 ás 22:50..mais tomo café,almoço e janto..queria saber se to fazendo certo,pra mim nao perder..eu quero apenas ganhar massa magra…eu como pão integral,pão frances,atum,macarrão,arroz,feijão,leite com nescau e filé de frango.estou fazendo musculação há 3 semanas…e ganhei 4 quilos nesse tempo,estou me sentindo mais forte,e minha barriga não esta grande…gostaria d esaber se isso pode ser massa magra ou não! vc me aconselha a tomar whey protein com alguma outra coisa depois que eu completar 1 ou 2 meses de musculação? obrigado!

  28. Opa’. Boa noite’.
    Eu Comesei a Malhar segunda fera e Ja Comprei uma Creatina Keria saber
    Oque comer e oque nao comer para greser muito mais rapido tenho apenas 16 anos e keria saber tambeim si e verdade que quando agente comesa a malhar agenta para de greser de altura srsr
    Agradeço pela Atenção
    que tenhao uma boa noite’.
    Obrigado .


  29. :smile: OI! Bruna !!
    Para quem treina e quer ganhar massa, o primeiro passo é esquecer que existe balança, pois o aumento de peso é significante, assim como a diminuição de medidas, ou seja, existe a queima de gordura e o ganho de massa, o que na balança…não vem explicando, então use suas roupas para medir seus progressos.
    Pode acontecer das calças ficarem apertada nas pernas, pois o ganho de massa nas pernas é muito mais rápido.
    O ideal seria conversar com seu instrutor, pois eles saberia bem o que te indicar. Eu sinceramente acho que não se deve tomar suplementos, pois não vai tomar para sempre e quando para…perde-se tudo e ainda ganha gordurinhas, aconteceu comigo.
    Você pode deixar seu cardápio mais proteico, sem tirar os carboidratos e ainda ganhar massa apenas mantendo uma boa alimentação.
    Não sei se teve tempo, mas dê uma olhada na Dieta dissociada, e na Dieta para ganhar músculos. Pois elas podem te ajudar a organizar sua alimentação.
    O melhor seria fazer um lanche sempre magro, com 1 carboidrato e 1 proteína, ou até bolachas de soja, que tem os dois e de boa qualidade, depois dos treinos, assim recupera energia e protege e musculatura trabalhada. Tenha a soja como sua aliada, ela você pode manter para sempre em sua alimentação e não tem contra indicação.
    Você tem tudo para ter um corpo perfeito só não fique obstinada demais, ok. Pois conheço pessoas que começaram a malhar por hobby e hoje são consideradas viciadas e fazem loucuras para ter um corpo malhado.
    Se cuide e seja sempre essa pessoa ciente de como ter uma vida saudável e ativa.
    Força sempre e não deixe de dar notícias.
    Até
    Suzi

    :lol: Olá! Jorge !!
    É preciso manter sempre uma boa alimentação sim, ainda mais que está malhando, dê uma olhada na Dieta para ganhar músculos, isso pode te ajudar bastante a organizar sua alimentação.
    Malhar não faz mal, o que faz mal é o exagero, é querer resultados de forma rápida demais. isso sim, pode causar fadiga muscular e prejudicar seu desenvolvimento, ainda mais se estiver malhando por conta própria sem um instrutor. Isso pode causar lesões sérias.
    Quanto a creatina, você sabe como ela age? Você a conhece? está tomando com acompanhamento de um profissional, você é novo e apesar de não ter cito ainda comprovado os efeitos colaterais, é preciso aprender a tomar nas doses certas e em momentos certos.
    Cuidado ao querer resultados rápidos demais, por mais que seja uma pessoa intelectualmente adulto, seu organismo ainda sofre mudanças de um corpo adolescente e suplementos assim não devem ser consumidos aleatoriamente, sem contar que não se pode tomar para sempre.
    O ideal é aprender a ter calma e a malhar com consciência e determinação, sempre mantendo uma boa alimentação saudável, assim você conseguira seu corpo sarado por esforço próprio e com certeza seus resultados serão muito mais duradouros.
    Se cuide e saiba que pode sempre contar com o apoio de todos.
    Até
    Suzi

  30. o que comer depois do exercicio aeróbico, se esse é feito mto tarde, pra não engordar e tbm não perder massa magra? eu faço exercícios como correr na esteira, RPM, combat e jump e chego em casa já perto da hora de dormir, então queria saber oq é ideal comer nessa hora pra emagrecer sem perder massa muscular, principalmente pelo fato de ter que ser algo que eu possa comer no máximo 1 hora antes de deitar.

    obrigada!


  31. :smile: OI! Débora !!
    Proteína magra e fibras, pode ser uma carne com saladas, a proteína vai te manter saciada por mais tempo e ainda fortalecer a musculatura e as fibras vão ajudar no trabalho do intestino. Pode ser também iogurte natural com linhaça, pode ser um caldo de carnes e legumes, pode ser atum com saladas, ou seja, nada muito calórico e de preferencia nada de açúcares e farinhas brancas, pois isso pode fazer a energia recebida se acumular.
    Continue firme e se dedicando sempre a uma boa alimentação e atividades e com certeza vai se dar muito bem.
    Conte sempre com a força de todos e não deixe de nos contas as novidades.
    Até
    Suzi

  32. é verdade que frutas e iogurte à noite podem aumentar o acumulo de gordura abdominal?

    obrigada, vc nos ajuda mtoooo!

    =)


  33. :smile: OI! Débora !!
    Depende da fruta pode ser energia demais à noite, como por exemplo a banana, já 1 colher de abacate sem açúcar e sem mel, pode até favorecer o ganho de massa.
    mas até onde eu sei iogurte é proteína e não tem muitas calorias, as frutas apesar de açúcar também, não. O que aumenta as gorduras do abdômen é o não gastar as calorias ingeridas, e que tipo de calorias, como te citei, açúcares, farinhas brancas, gordura em geral, frituras isso tudo é calorias demais e que não vai gastar antes de ir dormir, e como dormindo o gasto calórico é pouco…essas calorias tendem a se acumular, em forma de cordura corporal.
    Ou seja, você pode comer uma fruta de baixas calorias, um iogurte, uma salada, uma carne magra ou até um caldo, alimentos leves.
    Espero estar ajudando em alguma coisa.
    grande abraço
    Suzi

  34. Boa noite Suzi,

    Li suas dicas, e queria saber se pode me ajudar.
    Faço jump as 21:00h, e quero perder peso.
    O que é melhor eu comer antes e depois de malhar??

    Obrigada.


  35. :smile: OI! Vanessa !!
    Não depende só desse lanche de antes e depois de malhar que vai conseguir o que quer. Mas precisa ter um dia todo bem moderado e de baixas calorias.
    Se vai malhar antes do jantar, você pode usar a opção:
    Antes: 3 biscoitos de água e sal
    Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.
    Dando um intervalo de pelo menos 2 horas antes de ir dormir.
    O importante é ter um carboidrato antes de ir malhar, que pose ser até uma fruta, como maçã, ou bolachas integrais, para ter energia e depois desse treino uma proteína, fibras vegetais (verduras de folhas) e um carboidrato integral, tudo muito moderado.
    O mais importante de tudo é manter uma alimentação sempre de baixas calorias e ao mesmo tempo balanceada e não deixar de malhar.
    Força sempre e não deixe de dar notícias.
    Até
    Suzi

  36. Eu queria uma dieta em que posso ganhar massa muscular e perder gordura localizada(Barriga)


  37. :smile: OI! Wagner !!
    Cardápios como os da Dieta dissociada e da Dieta para ganhar músculos, podem te ajudar, mas tem que fazer exercícios, tanto aeróbicos, como corridas e musculares, pois só dieta ou só exercícios não adianta, tem que ser os dois, boa alimentação e exercícios diários.
    Não existe dieta que queima gordurinhas, isso só mesmo malhando. Seja disciplinado sempre e com certeza vai alcançar seus objetivos.
    Conte conosco sempre e não deixe de dar notícias.
    Até
    Suzi

  38. Janto carboidrato de índece moderado + proteina, malho 1:30h após, que devo comer depois do treino ?


  39. :smile: OI! Cleide !!
    Você pode fazer um lanche com proteínas magras, ou iogurte, ou um shake de proteína isolada com leite de soja. Ou seja, evitar os carboidratos, pois pelo que disse, já será quase hora de ir se deitar. A proteína vai manter a musculatura e não vai ser energia acumulada, que se tornaria gordurinhas.
    Continue firme, com sua boa alimentação e sempre fazendo seus exercícios e com certeza vai alcançar todos os seus objetivos.
    Grande abraço
    Até
    Suzi

  40. Olá Suzi. Comecei a malhar recentemente, no periodo da noite. Faço esteira, musculação e muay. Janto antes do treino, por volta das 18:30 e as 19:45 hs já estou na esteira da academia fazendo o aquecimento. Quando chego em casa, por volta das 22:00 hs, como uma fruta e vou dormir. Essa é a melhor maneira de perder gordura localizada na região abdominal? Estou comprando óleo de cártamo e de coco. Qual seria a alimentação ideal, contemplando também os horários? Como deve utilizar as cápsulas dos óleos, visando um melhor rendimento? Abraços


  41. :smile: OI! Sidnei !!
    O melhor mesmo seria conversar com seu instrutor, pois el e poderia te dar um orientação mais precisa de acordo com seu treino.
    Mas poderia seguir uma alimentação como a sugerida na Dieta para ganhar músculos, pois favorece a queima de gordura e o ganhode massa magra, o quevai combater a flacidez. Como seu treino é intenso, podeira ter um proteína isolada antes e depois desse treino, pois assim teria a energia para malhar, protegeria a musculatura ganha e não acumularia energia ao dormir, o que causa o acumulo de gordura. Mas não tome a whey protein se for jantar, ou seja, escolha um dos dois nesse horário, antes de malhar.
    Quanto ao Óleo de coco e o Óleo de cártamo, podem ajudar, mas nada muito excepcional, o que faz realmente queimar gordura são os exercícios. Normalmente nas embalagens dos produtos vem uma indicação, mas poderia tomaras cápsulas de Óleo de coco, antes das refeições e o cártamo antes de ir treinar, nos dias de não treino, mantenha só o Óleo de coco. Pois o cártamo sem exercícios não ajuda muito.
    Quanto aos horários, desde que não fique mais de 3 ou no máximo 4 horas sem se alimentar, pode fazer os horários, de acordo com sua rotina.
    O mais importante de tudo é ter calma, pois infelizmente todos sabem que não se muda o corpo de um dia para outro.
    Você está no caminho certo, mantendo uma boa alimentação e atividades, vai conseguir alcançar seus objetivos.
    Conte conosco sempre e não deixe de dar notícias.

    Até
    Suzi

  42. OLA SUZY NAO CONSIGO SEGUIR UM CARDAPIO COMECEI A MALHAR NA ACADEMIA ESSA SEMANA E FACO 1 HORA DE DANCA E 1 HORA DE MUSCULACAO MEU CARDAPIO E O SEGUINTE: CAFE DA MANHA UM COPO DE SUCO DE ABACAXI COM GENGIBRE OU VITAMINA DE MAMAO COM BANANA LANCHE : 1 MAÇA ALMOCO 3 COLHER DE ARROZ 1 DE FEIJAO 1 BIFE GRELHADO LANCHE ANTES DE IR A ACADEMIA 6 HORAS DA TARDE UM COPO DE VITAMINA DE BANANA COM LEITE DESNATADO QUANDO CHEGO AS VEZES TOMO SUCO OU VITAMINA DE MAMAO ESTOU CERTA OU PRECISO MELHORAR ALGO PRECISO EMAGRECER 10KL TENHO 1.50ALTURA 65 KL 18 ANOS ME AJUDE BJOSSS


  43. :smile: OI! Luanna !!
    Para muitos seguir um cardápio é bem complicado, mas pode tirar boas ideias de cardápios como os da Dieta para ganhar músculos.
    Mas acho que está indo bem sim, antes de ir malhar uma fonte de carboidrato seria bem melhor, como por exemplo 1 fatia de pão integral com o suco de abacaxi com gengibre, e depois desse treino as vitaminas de leite com uma fruta. Ou até pode aptar por um shake com proteína isolada(que se compra em lojas de suplementos e até farmácias), ela ajuda a ter energia, não é calórica, favorece a queima de gorduras e protege e musculatura.
    Mas em geral você está indo muito bem, só precisa deixar a balança de lado, pois, principalmente quem faz treino muscular, ganha massa magra e fica mais pesada na balança, mas em compensação fica com o corpo sem flacidez e queima gordura, assim diminuindo as medidas.
    Peso em si não é o mais importante e suas metas deve ser estar naquela roupa linda que tanto quer vestir, nem sempre estar esbelta é ser mais leve.
    Continue firme e tenho certeza que vai sim, conseguir o que tanto quer.
    Até
    Suzi

  44. Olha suzi to eu aqui tbm! Queria saber o q comer antes das minhas caminhas pela manhan pois caminho 5:30 da manhan segunda quarta e sexta e terça e quinta tenho aula de boxe no mesmo horario e mais tarde as 9:00 vou p academia e faço aerobicos e musculação treinos alternados e quando saio da academia ja é 11h perto do meu almoço q é de 12h, pesso q mim der umas dicas de lanches pois estou um pouco com duvidas.. Adoro seu blog foi a melhor coisa q encontrei..


  45. :smile: OI! Elis Regina !!
    Se é adepta a whey protein, pode tomar 2 medidas batidas com iogurte natura e um pouco de chá verde, fica muito bom, sacia a fome e dá energia.
    No artigo também cita outra opção como por exemplo:
    Antes de malhar: 3 biscoitos simples.
    Depois de malhar: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego (ou uma fruta)+ 1 barra de cereais ou proteína.
    É essencial que se alimente e aprenda a o que faz bem a seu organismo.
    Conte conosco sempre amiga e não deixe de dar notícias.
    Até
    Suzi

  46. Oi Suzi!
    Costumo ir a uma aula de ginástica às 19:00, duas vezes por semana. Então eu me alimento lá pelas 18:30, assim que chego da escola. Mas chego sempre com muita fome (almoço lá pelas 14:00 e não como nada desde então, pois como estou na escola, não dá tempo), e comer só um biscoitinho não me sacia. Então eu acabo comendo meia xícara de Nescau Cereal + 1 banana. Minha aula de ginástica não é muito puxada, apenas um pouco de aeróbica e alguns exercícios leves de musculação. Então acho que como muito antes do treino, não?
    Quando eu volto (lá pelas 20:30), faço um lanche com dois pães de forma light/integral, uma fatia de queijo branco light, uma fatia de peito de peru, alface e linhaça + 1 pera + 1 xícara de café com leite. É muita coisa, por ser já tão tarde? Será que seria melhor eu comer apenas um pão, por exemplo?

    E mais uma coisa: aos sábados fico em casa pela manhã, e estou pensando em começar a caminhar nesse horário. Porém eu sempre acordo muito “fraquinha” e só um café da manhã reforçado me regenera, rs! Então acho que não consigo sair pra caminhar tendo comido só uns biscoitos. O que devo fazer? Será que posso comer a mesma porção de Nescau Cereal + banana? E ao voltar, fazer um lanchinho com queijo, peito de peru, pão integral e etc.?

    Enfim, esses lanches sempre me deixam em dúvida. Gostaria muito que me ajudasse, rs. Abraço, e obrigada sempre!

  47. Ah, e complementando o comentário anterior, gostaria de acrescentar que meu objetivo não é emagrecer (pelo contrário, sou magra até demais, apesar de procurar me alimentar bem e de forma saudável), apenas quero saber o que é melhor para meu corpo e para ganhar massa magra.


  48. :smile: OI! Carol !!
    Amiga, que tal levar na bolsa uma barrinha de cereal, assim vai conseguir comer algo no intervalo das aulas. Não acho seus lanches excessivos, mas poderia trocar esse nescau por um cereal com granola light, se puder, se não puder, acho que não precisa mudar, só precisa dar uma acelerada nas atividades para potencializar os resultados. Cuidando sempre da alimentação nas outras refeições. Dê uma olhada no cardápio da Dieta para ganhar músculos, pois ele favorece a queima de gordura e o ganho de massa magra. Se precisar faça suas adaptações, mas tentando manter-se sempre sem exageros.
    Se cuide, abraços.
    Suzi

  49. MICHELLE MENDONÇA

    Olá, boa tarde,
    Comecei um treino em esteira pois comprei uma. caminho durante meia hora todo dia e depois faço alguns exercicios de musculação em casa mesmo. Já malhei muito em academia a anos atras. Gostaria de saber o que posso comer antes e depois dos treinos. Levando em conta que como regradamete de 3 e 3 horas. Porfavor me ajuda! a anos não malho…

    Obrigada, bjnhos


  50. :smile: OI! Michelle !!
    Seguir os exemplos citados no artigo, na parte de “Lanches para emagrecer e ganhar músculos” poderia te ajudar e muito, pois ajuda a queimar gorduras e manter a musculatura.
    Desde que mantenha essa sua boa alimentação, regrada o dia todo, com frutas, bons carboidratos e proteínas magras, com certeza vai sim, conseguir o que quer.
    Só aumente um pouco seu tempo na esteira, pelo menos 40 minutos em ritmo acelerado. Dê uma olhada na parte do Ginástica em casa e nas Automassagens, pois com certeza tem boas dicas.
    Grande abraço
    Até
    Suzi

  51. Boa noite, vou começar a malhar amanhã Segunda dia 13/08 e estou sem saber o que comer antes durante e depois da malhação, e não sei diferenciar carboidratos de proteínas, poderia me dar alguma dica do que comer antes da minha atividade? no aguardo com muito carinho.
    Atenciosamente, Eliane, Simolândia – Goiás.


  52. :smile: OI! Eliane !!
    Você pode usar as dicas, dependendo de seu horário, que estão no próprio texto. Escolha as opções na parte, “Lanches para emagrecer e ganhar músculos”. Mas entenda que precisa manter uma boa alimentação bem moderada nas outras refeições.
    Quanto a conhecer os carboidratos e proteínas, dê uma olhada no artigo, “Grupos alimentares.
    Se conseguir aprender como se alimentar bem e mantiver seus exercícios diários, com certeza, vai se dar muito bem.
    Se cuide
    Até
    Suzi

  53. Ola eu so quero fazer uma pergunta simples um exemplo de almoço antes do trino pq eu malho as 14:30 e um lanche pra apos o treino bjo brigadinho


  54. :smile: OI! Kaina !!
    Tire sugestões de cardápios da Dieta para ganhar músculos ou dos da Dieta do chá mate com whey protein. São ótimos exemplos de uma boa alimentação para quem malha.
    Continue firme e determinada quanto aos exercícios, pois só com eles pode realmente queimar suas gordurinhas.

    Até
    Suzi

  55. BOM DIA
    ESTOU MALHANDO A QUASE 03 SEMANAS E ESTOU SENTINDO MUITA FRAQUEZA , ME ALIMENTO BEM APENAS NA HORA DO ALMOÇO , VOU PARA ACADEMIA SEMPRE A NOITE E COSTUMO FICAR LA EM MEDIA DUAS HORA POR DIA , FAÇO AULA DE PILATES JUMP, MUSCULAÇÃO ISSO INERCALANDO OS DIAS TIPO TERÇA E QUINTAS FAÇO PILATES SEGUNDA QUARTA E SEXTA JUMP E MUSCULAÇÃO , POREM QUANDO E NO OUTRO DIA SINTO UMA FRAQUEZA ENORME TERIA COMO VÇ ME DA UMAS DICAS DE ALIMENTAÇÃO, ESSA FRAQUEZA E NORMAL?


  56. :smile: OI! Andressa !!
    A melhor opção para quem malha são cardápios como os da Dieta para ganhar músculos ou os da Dieta do chá mate com whey protein.
    Sentir-se mal nunca é normal, além do que, não pode ir malhar tanto sem se alimentar, não pode ter só uma boa refeição no almoço. Tome whey antes dos treinos, ou como uma fruta, como banana ou maçã, e faça uma refeição depois do treino, exatamente para não sentir-se fraca no dia seguindo. Essa refeição pós treino, pode ser com carnes magras, verduras e até algum tipo de carboidrato integral. Tem pessoas que até tomam uma vitamina de whey com fruta, assim não estoca tanta energia (de carboidratos) mas se mantém mais forte.
    Malhar é essencial para a queima de gordura e o combate a flacidez, mas precisa adequar sua alimentação a essa malhação toda.
    Se cuide e conte conosco.

    Até
    Suzi

  57. OBRIGADA SUZI!!!!!
    UM GRANDE ABRAÇO VOU FAZER ESTA DIETA E LOGO ESTAREI DANDO NOTICIAS !!!!


  58. :smile: OI! Andressa !!
    Espero realmente ter ajudado em alguma coisa, pode contar sempre com o apoio e a força de todos.
    Grande abraço
    Até
    Suzi

  59. Eu faço 30 minutos de esteira e mais uma hora de musculação 4x por semana, porém faço isso 1:30 hs. depois do almoço. O que devo almoçar? e o que devo comer de lanche quando volto?

  60. esclarecendo: quero perder peso


  61. :smile: OI! Cláudia !!
    Esclarecendo, quem malha, quem faz musculação, as vezes ganha peso, mas queima gordura, ou seja, pode diminuir medidas do corpo mais rapidamente do que simplesmente o peso na balança. Então, não tenha como objetivos abaixar seu peso e sim diminuir o números da roupa.
    Dê uma olhada em cardápios como os da Dieta para ganhar músculos pois tem ótimas opções.
    Depois pode tomar a whey protein ou a opção
    “No meio da tarde”, para emagrecer e ganhar músculos.
    Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
    Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.
    Lembre-se que se não quer ficar flácida ao emagrecer tem que ganhar massa muscular e isso pode e vai confundir a balança, então não deixe que ela seja seu “medidor” principal de progressos obtidos.
    Se cuide e conte conosco.
    Até
    Suzi

  62. Bom comecei fazer academia essa semana e sempre faço bem cedinho,acordo umas 6:00 hs e vou umas 6:30 e saiu de la umas 8:00, minha meta e perder peso e ao mesmo tempo ganhar massa muscular.Mas minha maior duvida e o que comer antes e depois,então antes de ir para academia tomo um copo de leite desnatado com achocolatado e depois da academia um copo de suco e 2 fatias de pão integral com requeijão light,gostaria de saber se esta certo.
    Bom obrigado pela anteçação ;);)


  63. :smile: OI! Rayane !!
    Não está de todos errado, mas para potencializar seus resultados, antes de ir malhar, poderia tomar a whey protein isso te daria muita energia, não ficaria com fome, além do que teria uma ajuda extra para fortalecer a musculatura e a queima de gordurinhas. Mas se não puder, tente o leite de soja com café ou até o achocolatado, mas zero açúcar.
    Se cuide e continue firme, pois tenho certeza que mantendo seus exercícios e sua boa alimentação, vai sim, conseguir o que quer.
    Grande abraço.
    Até
    Suzi


  64. :smile: OI! Ezequiel !!
    Infelizmente existem certas coisas que são da anatomia da pessoa, os exercícios ajudam, mas manter uma boa alimentação é essencial.
    Ou seja, precisa queimar gordura abdominal e ganhar massa muscular, dê uma olhada em cardápios como os da Dieta para ganhar músculos ou os da Dieta do chá mate com whey protein.
    Para melhorar o ganho de massa muscular, precisa de um treino específico, o idel seria conversar com o instrutor da academia, assim ele te passaria um treino exatamente para o que quer.
    Mas generalizando, para queimar gordura é preciso no mínimo 40 minutos de exercícios aeróbicos, ou seja, corridas, natação, andar de bicicleta, elíptico. Quanto ao ganho de massa muscular, tem que se dedicar aos exercícios localizados e com peso, mas como te disse, o melhor é se aconselhar com um instrutor, mas no Ginástica em casa, tem alguns dicas de exercícios para braços e pernas.
    Desde que aprenda a ter uma disciplina alimentar e uma rotina de exercícios diários, com certeza vai mudar seu corpo, mas tenha calma, pois não se muda o corpo de um dia para outro e vai exigir muita dedicação.
    Conte sempre com o apoio de todos.
    Grande abraço
    Até
    Suzi

  65. Quantas calorias tem ao todo a dieta “Lanches para emagrecer e ganhar músculos”?


  66. :smile: OI! Maria !!
    Este não é um cardápio para o dia todo, apenas os lanches e eles tem em torno de 100 à 200 calorias cada um.
    Grande abraço
    Até
    Suzi

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