Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Manter-se sempre ativa é essencial em qualquer dieta e ter um lanchinho antes da malhação pode ser o que falta para você perder mais rápido as gordurinhas que estão sobrando e ganhar músculos.

Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e até queda de pressão. Para quem quer saber como emagrecer de vez, saber consumir os carbos é algo essencial.

Antes dos treinos

Se só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteinas, mas nada de exageros, um lanche leve.
Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la na primeira hora após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

Escolha o tipo de lanche de acordo com seus exercícios e o horário.

Lanches pró músculos

Exercício principal: Musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes:1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Atenção!! Entre os exercícios aeróbicos e os musculares, principalmente quando os treinos são em torno de 2 horas, faça uma pequena pausa para um lanchinho leve como, 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. Isso ajuda a repor o estoque de glicogênio, mantendo assim sua energia.

Trocas inteligentes

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

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