Cardápio ideal
O menu é rico em proteína magra, carboidrato do bem (frutas e alimentos integrais) e gorduras boas (azeite e frutas oleaginosas).

Segunda-feira
Café da manhã
1 fatia média de mamão
1 col. (chá) cheia de linhaça (assada por 3 min. e triturada)
200 ml de iogurte light de frutas
1 pão francês integral sem miolo
2 col. (sopa) de cream cheese light
Lanche da manhã
5 unidades médias de morango
Almoço
1 prato (raso) de repolho gratinado com
1 col. (sopa) de peito de chester ralado
2 charutos de couve recheado com arroz e carne moída
2 col. (sopa) de ervilha torta sauté
Lanche da tarde
1 polenguinho light
Jantar
1 prato de salada de alface americana,
3 damascos recheados com cream cheese light e 1 col. (sopa) de croutons
1 filé médio ao molho de uva com
1 batata sauté média

Terça-feira
Café da manhã
250 ml de suco de abacaxi com maçã
(1 fatia grossa de abacaxi e ½ maçã) e adoçante
2 fatias de pão de soja light
1 fatia fina de ricota temperada
1 fatia de blanquet de peru
Lanche da manhã
5 ameixas secas
Almoço
1 prato de salada de radicchio,
1 fatia média de manga picada,
½ pepino japonês
2 pegadores de macarrão fusilli integral ao pesto light (feito com 1 col. (chá) de azeite,
1 fatia de ricota e folhas de manjericão batidos no liquidificador)
1 fatia de pudim light de chocolate
Lanche da tarde
200 ml de iogurte natural desnatado com 1 col. (chá) de aveia em flocos
Jantar
1 prato de salada de alface,
2 tomates cereja, 1 col. (sopa) de abacate picado e 1 col. (café) de azeite
1 sobrecoxa média assada sem pele
2 col. (sopa) de lentilha refogada
1 fatia fina de abacaxi com raspas de laranja

Quarta-feira
Café da manhã
1 maçã cozida com canela
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
2 torradas integrais
1 col. (chá) de cream cheese light
1 col. (chá) de geléia light
Lanche da manhã
200 ml de suco de carambola
(1 polpa) e adoçante
1 fatia de melão
Almoço
1 prato de salada de endívia com alface mimosa, 2 col. (sopa) de cenoura baby,
1 fatia de tofu
1 col. (chá) de azeite
1 filé de frango à jardineira (ver receita)
½ pêra assada com canela
Lanche da tarde
1 col. (sopa) cheia de uvas passas
Jantar
3 col. (sopa) de grão-de-bico
refogado com tomate
2 fatias finas de lagarto ao molho branco
de champignon (ver receita)
2 col. (sopa) de cenoura sauté

Quinta-feira
Café da manhã
1 laranja lima pequena
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
1 fatia de minipão sírio
1 fatia de peito de peru
1 col. (chá) rasa de requeijão light
Lanche da manhã
200 ml de suco light à base de soja
½ xíc. (chá) de maçã desidratada
Almoço
1 prato de salada de alface com agrião,
3 talos de aspargos e 1 col. (sopa) de beterraba ralada
1 col. (chá) de azeite
1 filé pequeno de salmão com alcaparras
2 col. (sopa) de arroz com alho-poró
1 taça de gelatina light colorida
Lanche da tarde
2 biscoitos de leite
1 xíc. de chá de laranja com especiarias
Jantar
1 prato (sobrem.) de brócolis refogado com lascas de castanhas-do-pará
3 almôndegas de frango
½ forminha de abacaxi com gelatina de ricota

Sexta-feira
Café da manhã
½ mamão papaia ou 1 fatia média de mamão formosa
1 col. (sopa) de granola light
1 xíc. de chá de menta com chocolate
1 fatia de pão integral light torrado com
1 col. (chá) de manteiga light
Lanche da manhã
200 ml de água de ameixa (de 4 unidades) batidos com 1 col. (sopa) de semente de linhaça (assada por 1 min.) e 1 col. (chá) de gergelim
Almoço
1 prato de salada de alface, 2 stick de kani kama, 1 azeitona e 2 col. (sopa) de berinjela cozida
1 col. (chá) de azeite
4 col. (sopa) de risoto de salmão
1 taça de mamão em calda light
Lanche da tarde
1 banana-prata pequena
1 xíc. de chá gelado de limão com hortelã
Jantar
1 prato de sopa cremosa de alho-poró
4 torradas canapés

Sábado
Café da manhã
250 ml de leite de soja light com ½ fatia fina de mamão
½ pão francês integral sem miolo com 1 col. (chá) de azeite,
1 col. (chá) de queijo Cottage e orégano
Lanche da manhã
4 torradas canapés
1 xíc. de chá de maracujá
Almoço
1 prato de salada de folhas mistas,
1 col. (sopa) de pêra picada,
1 fatia fina de presunto magro defumado, hortelã picado e 1 col. (chá) de azeite
1 fatia fina de lombo suíno aomolho de abacaxi com ameixa
1 pedaço médio de mandioquinha sauté ½ goiaba
Lanche da tarde
1 xíc. de chá de maçã com canela
1 bisnaguinha integral
1 col. (sopa) de manteiga light
Jantar
1 prato de salada de 1 tomate com cebola em rodelas, salsa e manjericão
à vontade e 1 col. (chá) de azeite
4 col. (sopa) de risoto de frango
1 taça de pudim de morango light

Domingo
Café da manhã
250 ml de suco maracujá com adoçante
1 pote de iogurte de frutas light
1 fatia de pão de linho light
1 col. (chá) de geléia light
Lanche da manhã
1 col. (sopa) de avelã
Almoço
1 prato (sobrem.) de brócolis gratinado
1 posta de filé de peixe ao molho mostarda
1 batata média gratinada com sálvia
Lanche da tarde
1 barra de cereal light
Jantar
1 prato de salada tropical feita com folhas de agrião, folhas de acelga,
½ pepino em rodelas,
2 col. (sopa) de beterraba cozida, 2 col. (sopa) de lentilha cozida,
3 col. (sopa) de atum ralado light, 1 fatia fina de abacaxi picado,
1 fatia de queijo-de-minas light picado
1 fatia de pão de linho light torrado
1 fatia fina de manga grelhada

Faça a refeição correta, sem desculpa!
Em poucos minutos você providencia receitas gostosas e magrinhas que podem se repetir ao longo da semana!!

Filé de Frango à Jardineira
Calorias por porção: 129
Tempo de preparo: 40 min.
Rendimento: 10
Ingredientes
● 600 g de filé de frango
● 2 cebolas pequenas picadas
● 1 chuchu médio
● 2 cenouras médias
● 2 tomates pequenos
● 10 col. (sopa) de vagem
● 4 col. (sopa) de ervilhas
● 1 col. (sopa) de amido de milho
● Sal, alho, cheiro-verde, salsinha a gosto
● Margarina light para untar
Modo de fazer
1. Tempere os filés de frango e grelhe em chapa quente untada com margarina light. Reserve quente.
2. Numa panela, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente os legumes picados e cozidos, mas firmes. Misture bem e deixe por alguns minutos. Reserve.
3. Dissolva o amido de milho em 200 ml de água e junte à panela. Mexa sempre até levantar fervura. Acrescente mais 200 ml de água. Deixe ferver. Corrija os temperos e sirva sobre os filés e os legumes.

Lagarto ao Molho Branco com Champignon
Calorias por porção: 115
Tempo de preparo: 60 min.
Rendimento: 10 porções
Ingredientes
● 500 g de lagarto
● 200 ml de leite desnatado
● 2 col. (sopa) rasas de farinha de trigo
● 20 champignons grandes
● Sal, alho, cebola, noz-moscada, ervas finas, shoyu, molho inglês e cheiro-verde a gosto
Modo de fazer
1. Tempere o lagarto com alho, sal, cebola e vinagre. Deixe marinar por 1 h.
2. Aqueça uma panela e coloque o lagarto, virando-o de vez em quando até dourar todos os lados. Regue com um pouco de shoyu e molho inglês. Acrescente duas cebolas picadas, 1 cenoura, talos de salsinha e 2 folhas de louro. Cubra com água e deixe ferver até o lagarto cozinhar e ficar macio.
3. Retire a carne da panela e corte em fatias finas. Acomode-as em uma assadeira e regue com o caldo da panela onde foi cozida.
4. Leve ao forno preaquecido a 180° C até dourar. Reserve.
5. Numa panela, refogue o alho e a cebola. Dissolva o trigo no leite e junte à panela, mexendo sempre até engrossar.
6. Se ficar muito consistente, acrescente mais água ao molho e junte os
champignons fatiados.
7. Deixar ferver e acrescente o sal, a noz-moscada e as ervas finas. Sirva sobre a carne.

Risoto de Salmão
Calorias por porção: 128
Tempo de preparo: 30 min.
Rendimento: 10 porções
Ingredientes
● 2 xíc. (chá) de arroz cozido
● 250 g de salmão
● 100 g de alho-poró
● 2 tomates médios
● 1 abobrinha média
● Sal, alho, cheiro-verde, cebola, estragão, coentro moído a gosto
Modo de fazer
1. Refogue o alho e a cebola em uma panela, junte o salmão picado em cubos e espere cozinhar.
2. Acrescente o alho-poró. Mexa bem até ficar macio.
3. Por último, inclua a abobrinha cozida picada em cubos, o tomate e o arroz cozido e misture bem por 5 min.
4. Tempere com sal, estragão, coentro moído e cheiro-verde a gosto. Sirva.