abdominais
Uma das dificuldades de quem faz exercícios em casa é saber como fazer suas séries de exercícios, que exercícios servem para cada região do corpo, etc. Aqui poderá conferir algumas séries de abdominais que ajudarão a ter a barriga que sempre desejou, basta fazer estas séries exatamente como serão descritas aqui.

Antes de falar sobre estes exercícios é importante deixar claro que os exercícios abdominais não são feitos para queimar gorduras na barriga, mas sim para fortalecer a musculatura desta região. Para queimar gorduras o mais indicado são exercícios aeróbicos como pular corda ou correr, isto pelo fato de que o corpo não queima gordura apenas em uma região localizada mas sim em todo o corpo de forma uniforme.

Existem muitos outros tipos de exercícios abdominais, porém estes que verá aqui são considerados os TOP de linha entre os abdominais, são os que realmente podem lhe ajudar a conquistar uma barriga tanquinho. Para que tenha ideia de o quanto são eficientes saiba que esta série é bastante utilizada por lutadores de Muay Thai, Jiu Jitsu e MMA, que são esportes que necessitam de abdominais muito fortes!

Todos os exercícios serão passados com sua evolução desde a primeira semana até a quarta, assim permitindo que saia do sedentarismo sem maiores problemas. Mas vale lembrar que com o passar do tempo poderá tornar estas séries ainda mais intensas aumentando o número de repetições.


Abdominais Laterais

laterais

Esta região da barriga geralmente não é muito trabalhada, é preciso fazer abdominais específicos para trabalhar a musculatura da região lateral do abdome.

Deite-se de lado com as pernas flexionadas, o braço de baixo deve ficar esticado no chão (ajuda a equilibrar o corpo), o braço de cima deve ficar dobrado com a mão tocando a nuca. Faça elevações laterais do tronco elevando também a perna de cima.

  • Primeira semana: 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Segunda semana: 3 séries de 20 a 25 repetições
  • Terceira semana: 3 séries de 20 repetições
  • Quarta semana em diante: 3 séries de 25 repetições

Abdominais Superiores

superiores

Esta é a região geralmente já mais forte do abdome, porém também precisa ser trabalhada para que tenha bons resultados. É uma ótima região a ser trabalhada principalmente por quem possui a região do estômago proeminente, ao fortalecer a musculatura a barriga ficará com a forma correta.

Deite-se de costas sobre um colchonete para ginástica, eleve as pernas formando um ângulo de 90° (pode ser com as pernas dobradas). Com as mãos atrás da nuca faça elevação do tronco sem tirar a região lombar do chão, ao descer não coloque as costas no chão até terminar cada série.

  • Primeira semana: 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Segunda semana: 3 séries de 20 a 25 repetições
  • Terceira semana: 3 séries de 25 a 30 repetições
  • Quarta semana em diante: 3 séries de 30 a 35 repetições

Abdominais Inferiores

inferiores

A região inferior abdominal, também conhecida como baixo ventre é um pouco mais difícil de se trabalhar nos primeiros dias pois tende a ser um pouco mais fraca, porém para ter um bom resultado é muito importante que faça os exercícios corretamente.

Deite-se no chão (sobre um colchonete apropriado para ginástica), coloque suas mão sob o quadril com as palmas para o chão e com as pernas esticadas e elevadas cerca de 10° do chão faça movimentos elevando as pernas até formar um ângulo de 90° e desça novamente (sem tocar o chão com os pés).

  • Primeira semana: 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Segunda semana: 3 séries de 20 a 25 repetições
  • Terceira semana: 3 séries de 25 repetições
  • Quarta semana em diante: 3 séries de 30 repetições

Com o tempo poderá aumentar a dificuldade (e também os resultados) destes exercícios os fazendo com pesos, quando for elevação do tronco segure uma anilha (ou halter) com o peso desejado, quando for com elevação das pernas use sacos com areia nos tornozelos.

Ao fazer esta série de abdominais e reduzir a gordura corporal com exercícios aeróbicos como correr certamente passará a desenvolver uma barriga firme e com a musculatura bem demarcada (tanquinho).