Atualmente as pessoas estão se preocupando um pouco mais com a alimentação, pois estão se conscientizando que somente assim poderão ter uma vida mais longa e bem mais saudável. Para muitos além de eliminar alguns quilos, as dietas balanceadas podem ajudar a prevenir vários males.

O Instituto do Câncer do Estado de São Paulo Octavio Frias de Oliveira, criou algumas opções para se ter uma alimentação adequada e o melhor de tudo que pode ajudar a prevenir tumores em até 30% nos canceres relacionados com boca, laringe e faringe, esôfago, estômago, pulmão, pâncreas, vesícula biliar, fígado, rim, cólon, mama e útero. Sendo que em outros casos essa prevenção chega a 19%.

De acordo com o instituto, o ideal é sempre conciliar uma boa alimentação,sem precisar se privar de comidas gostosas, e fazer alguma atividade física. Isso ajuda a manter o peso o que consequentemente pode dar a todos nós uma longevidade maior e muito mais saudável.

Veja abaixo o cardápio elaborado pelo ICESP:

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 – suco de laranja, pão de fôrma de aveia com requeijão light e peito de peru
Opção 2 – cereal matinal integral com leite desnatado e morango
Opção 3 – café com leite, ovo mexido com tomate e pão francês integral
Opção 4 – café com leite desnatado, pão bisnaga com pasta de ricota e orégano
Opção 5 – leite desnatado batido com uva passa e morango, pão integral e geléia de frutas sem açúcar
Opção 6 – café com leite desnatado, pão francês com margarina cremosa e queijo minas frescal , mamão papaya
Opção 7 – café com leite desnatado e pão francês com queijo branco

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1 – leite com mamão, aveia e mel
Opção 2 – salada de fruta com iogurte desnatado
Opção 3 – banana com aveia
Opção 4 – chá de camomila com torradas
Opção 5 – iogurte de frutas
Opção 6 – mamão com farelo de aveia
Opção 7 – suco de mamão com goiaba e torrada com requeijão light

ALMOÇO

Opção 1 – macarrão com atum ao forno, salada de folhas verdes com trigo cozido, suco de melancia e mousse de morango
Opção 2 – sardinhas ao vinagrete (tomate, cebola e cheiro-verde), folhas de endívia (ou couve-manteiga) recheadas com ricota temperada, arroz integral e feijão, suco de uva e pudim de maçã
Opção 3 – arroz com cenoura e vagem, feijão, filé de pescada na frigideira ao molho cremoso de requeijão e mostarda, salada de almeirão com pepino, crepe de maçã com canela e suco de caqui com limão
Opção 4 – arroz, feijão, omelete de alho-poró com queijo minas, peito de peru, milho e couve-flor, escarola refogada, suco de laranja com acerola e pêra cozida no vinho
Opção 5 – espaguete com tomate, azeite e soja, berinjelas e abobrinhas ao forno com carne moída e azeitonas, suco de caju e gelatina de morango com pedaços de pêssego
Opção 6 – arroz com brócolis, feijão, panqueca de frango c/milho verde, salada de repolho com beterraba, suco de pêssego e queijo branco com goiabada
Opção 7 – arroz, salada de grão-de-bico com cebola e alho, bife grelhado com molho de manjericão e tomate, mousse de manga e suco de abacaxi com melão e hortelã

LANCHE DA TARDE

Opção 1 – leite desnatado batido com frutas e linhaça
Opção 2 – bolo de fubá, chá de erva-doce
Opção 3 – barrinha de cereais (açúcar mascavo, fibra de trigo, flocos de arroz, sementes de gergelim, aveia)
Opção 4 – pão com requeijão, leite com achocolatado
Opção 5 – torrada integral com geléia de fruta, chá mate gelado
Opção 6 – iogurte de frutas com biscoitos cream cracker
Opção 7 – frutas com granola (aveia, germe de trigo, coco, nozes)

JANTAR

Opção 1 – tomate recheado com arroz, filé de frango grelhado, salada de rúcula e ervilhas, suco de limão
Opção 2 – espaguete com tomate, azeite e soja, berinjelas e abobrinhas ao forno com carne moída e azeitonas, suco de caju e gelatina de morango com pedaços de pêssego
Opção 3 – nhoque de mandioca, salada de alface, agrião, feijão branco e peito de peru, geléia de ameixa com queijo branco
Opção 4 – caldo verde com músculo e crótons de pão de fôrma integral, salada de frutas
Opção 5 – sopa de brócolis com alho e iogurte natural, torradas com queijo branco, manjericão e azeite, uma laranja
Opção 6 – pizza de rúcula com requeijão light, tomate, manjericão e azeitona, suco de melão, sobremesa gelada de café
Opção 7 – risoto de arroz integral com frango e tomate, salada de cenoura com uva passa, kiwi e uva picados com creme de leite light

CEIA

Opção 1 – granola com iogurte
Opção 2 – leite gelado batido com goiaba
Opção 3 – leite com achocolatado
Opção 4 – pipoca
Opção 5 – leite gelado batido com folhas de hortelã
Opção 6 – leite gelado batido com banana e morango
Opção 7 – leite batido com canela em pó

Fonte: Equipe de Nutrição do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo

Créditos da foto BroKeN HoMe

Aos 20 anos , emagrecer , entrar em uma dieta é bem mais fácil,pois nessa fase da vida o organismo responder mais facilmente às mudanças nos hábitos alimentares.

Maior disposição para se exercitar, só falta um pouco mais de ânimo.

Principais alimentos nessa etapa

• Arroz, massa e pão integrais: as fibras presentes nesses alimentos aumentam o tempo de absorção dos nutrientes da refeição, prolongando a saciedade. Elas também estimulam o intestino, desde que você beba bastante água .

• Leite, iogurte e queijo :com baixo teor de gordura: garantem cálcio, que, entre os vários benefícios, ameniza os sintomas da TPM, como irritabilidade e ansiedade. Menos ansiosa , você controla melhor a vontade de doce.

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e carne vermelha magra: são boas fontes de ferro, que, nessa faixa etária, costuma ficar em baixa por causa do fluxo menstrual intenso. Além de anemia e fraqueza, a carência do mineral pode desencadear a Síndrome da Fome Oculta – distúrbio que faz você comer muito e não se sentir satisfeita.

• Frutas cítricas e folhas escuras: oferecem vitamina C, importante na a absorção do ferro. Por ser um poderoso antioxidante , essa vitamina ainda é capaz de manter a pele jovem por muito mais tempo.

Cardápio dos 20

Aposte nos alimentos integrais .

Café-da-manhã
Opção 1
- 1 taça de gelatina light
- 2 torradas integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas light
- 5 morangos

Opção 2
- 1 fatia de peito de peru
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de cottage
- 1 pera

Opção 3
- 1 kiwi (ou tangerina)
- 2 torradas integrais com 1 ovo mexido

Opção 4
- 1/2 papaia pequena com 2 col. (sopa) de quinua em flocos
- 2 fatias médias de queijo-de-minas light e 2 fatias de peito de peru

Opção 5
- 1 fatia média de melancia
- 3 biscoitos integrais com geleia diet
- 3 col. (sobremesa) de cottage
Beba: água-de-coco, café, chá de ervas à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de laranja ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado.

Lanche da manhã
Opção 1
- 2 castanhas-do-pará
- 1 pote de iogurte light de fruta

Opção 2
- 1 salgado assado

Opção 3
- 1/2 papaia pequena com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado

Opção 4
- 1 fatia de pão integral com geleia diet
- 1 col. (sopa) de cottage

Opção 5
- 1 copo (300 ml) de smoothie de morango

Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de brócolis cozidos, tomate e pepino
-  2 col. (sopa) de purê de cenoura
- 1 filé grande (120 g) de frango grelhado
Opção 2
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 prato (sobremesa) de folhas com tomate
- 1 berinjela recheada com carne magra moída

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, alface roxa) polvilhadas com 1 col. (sopa) de castanha-do-pará moída
- 1 filé médio de carne magra acebolada
- 2 col. (sopa) de quibebe de abóbora
Opção 4
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha pequena de picadinho de carne
- 1 concha média de feijão
- 1 pires de brócolis cozidos

Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com tomate
- 2 col. (sopa) de purê de batata
- 3 almôndegas de frango
- 2 col. (sopa) de beterraba cozida e polvilhada com 1 col. (sopa) de gergelim

Lanche da tarde
Opção 1

- 2 castanhas-do-pará
- 1 taça de gelatina light  misturada com 1 pote de iogurte natural desnatado
Opção 2
- 1/2 copo (100 ml) de suco de morango light com 1/2 copo (100 ml) de leite desnatado

Opção 3
- 1 fatia de pão integral com geleia diet
- 1 fatia média de queijo-de-minas light

Opção 4
- 1 copo (250 ml) de suco de laranja batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó

Opção 5
- 1 saquinho de soja torrada
- 1 pêssego

Jantar
Opção 1
- 2 col. (sopa) de couve refogada
- 2 panquecas pequenas de ricota e tomate

Opção 2
-1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 col. (sopa) de ervilha e palmito
- 2 pegadores de macarrão integral com cubos de tomate e queijo-de-minas light

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (cenoura, vagem, couve-flor) polvilhados com 1 col. (sopa) de semente de gergelim
- 1 prato (sopa) de sopa de lentilha com cubos de peito de peru

Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 3 flores de brócolis cozidos, palmito e pepino
-1 filé médio (100 g) de peixe grelhado com 1 col. (sopa) de alcaparra e azeitona verde picada e molho de limão
- 3 col. (sopa) de grão-de-bico

Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de rúcula
- 2 fatias de pizza de atum
Tempero da salada: azeite extravirgem, limão e sal.

Receitas

Smoothie de morango

1/2 xíc. (chá) de suco de morango gelado (quase congelado)
1 xíc. (chá) de morango + 1 col. (sopa) de mel
1 pote de iogurte natural desnatado
2 gotas de essência de baunilha
• Rende: 1 copo
• Calorias por copo: 210

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador.

Quibebe de abóbora

2 cebolas pequenas raladas

1 abóbora média sem casca, cortada em cubos
3 dentes de alho picados
3 col. (sopa) de óleo
1 tomate sem pele e sem semente em cubos
Água (suficiente para cobrir a abóbora no preparo)
Sal a gosto
Salsa picada a gosto
• Rende: 6 porções
• Calorias por porção: 80

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Junte o tomate. Refogue por mais 3 minutos e acrescente a abóbora. Cubra com a água, tempere com sal e deixe cozinhar até a abóbora ficar molinha. Mexa vigorosamente com uma colher para desmanchar a abóbora. Ajuste o sal e acrescente a salsa

Aviso Importante: Este blog só tem caráter informativo e nenhuma das informações nele contidas é válido como qualquer tipo de consulta.

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Ansiedade nociva

Nesta década, o metabolismo começa a desacelerar. O corpo também passa a perder massa magra gradativamente , o que diminui ainda mais a velocidade do metabolismo.
Ou seja emagrecer não é tão fácil quanto aos 20 anos.
A ansiedade e o estresse provocados pelas cobranças profissionais fazem com que o organismo produza menos serotonina. A falta deste faz diminuir a capacidade de saciedade e o bem-estar, o que faz você comer mais, principalmente doce.
Nesta fase também perdemos mais o ânimo para fazer exercícios sem contar a falta de tempo, que vai ficando cada vez maior.

Principais alimentos para essa época

• Atum, camarão, castanha-do-pará: ricos em selênio, eles minimizam a perda de músculos (massa magra), importantes para manter o metabolismo acelerado e facilitar a queima de calorias. O selênio ainda preserva a integridade das células, mantendo a pele lisinha.

• Quinua e cogumelo: são boas opções para manter os músculos.

• Batata, berinjela, peito de peru, tomate: são alimentos com substâncias que participam da produção de serotonina.

• Chá verde, branco e vermelho: ricos em antioxidantes, ajudam a desintoxicar, desinchar e acelerar o metabolismo. Além disso, são grandes aliados contra as ruguinhas precoces.

Cardápio dos 30

Aposte nos alimentos antioxidantes

Café-da-manhã
Opção 1
- 1 fatia média de queijo-de-minas light
- 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de quinua em flocos

Opção 2
- 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de ricota com azeite e sal
- 1 copo (300 ml) de suco verde

Opção 3
- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de cottage
- 1 kiwi
-  1/2 pera
-  1 col. (sobremesa) de amêndoa laminada

Opção 4
- 3 fatias finas de presunto magro
- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light

Opção 5
- 2 pêssegos pequenos
- 1 pão árabe pequeno
- 1 fatia de queijo-de-minas light
- 1 fatia peito de peru

Bebidas: chá verde, chá branco, chá vermelho, água-de-coco à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de melão ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado
Lanche da manhã
Opção 1
- 2 damascos secos
- 1 pote de iogurte natural desnatado

Opção 2
- 1/4 de papaia média com 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim triturado (ou quinua em flocos)

Opção 3
-1 torrada integral com pasta de atum light

Opção 4
- Mix de frutas secas (porção com até 30 g de carboidratos )
- 1 copo (200 ml) de chá verde gelado

Almoço
Opção 1
- 2 col. (sopa) de purê de batata
- 1 filé pequeno (90 g) de carne magra grelhada -
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras  com cogumelo, tomate, palmito e pepino

Opção 2
- 1 lata pequena de atum light
- 1 col. (sopa) de azeite
- 1 pegador de macarrão integral com alho tostadinho
- 2 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate e pepino
- 1 filé médio (100 g) de frango grelhado
- 2 col. (sopa) de brócolis refogados
- 2 col. (sopa) de quinua cozida

Opção 4
- 2 col. (sopa) de purê de batata-doce
- 1 posta média (100 g) de atum grelhado
- 2 col. (sopa) de champignon refogado com azeite

Opção 5
1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de couve-flor cozida
- 2 col. (sopa) de nhoque de batata com molho à bolonhesa -

Lanche da tarde
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de suco de fruta light batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó

Opção 2
- 1 salgado assado

Opção 3
- 1 barrinha de semente de gergelim e girassol
- 1 pote de iogurte light de fruta

Opção 4
- 3 cookies pequenos de aveia com castanha de caju

Opção 5
- 1 pão de queijo com
- 1 fatia de peito de peru

Jantar
Opção 1
- 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis picadinho
- 1 hambúrguer de carne de soja grelhado e coberto com molho de tomate
- 1 col. (sobremesa) de amêndoa picada
- 1 col. (sobremesa) de shiitake refogado com azeite

Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de carpaccio de salmão (ou 1 filé de salmão grelhado)
- 2 col. (sopa) de cenoura ralada
-2 col. (sopa) de milho e broto de feijão à vontade
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras

Opção 3
- 1 berinjela pequena recheada com proteína texturizada de soja (ou carne vermelha magra) refogada com alho, cebola e tomate picados
- 2 col. (sopa) de purê de inhame
-1 prato (sobremesa) de folhas verde escuras
- 2 flores de brócolis

Opção 4
- 1 concha média de picadinho de carne magra
-1 concha pequena de feijão
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de berinjela refogada com tomate

Opção 5
- 1 filé médio (100 g) de peixe (ou frango) grelhado
- 3 col. (sopa) de arroz com legumes grelhados (veja a receita)
- 2 col. (sopa) de couve refogada

Receitas

Suco verde

Suco de limão
2 folhas de couve
1 copo (200 ml) de suco de laranja
1 tomate
1 xíc. (chá) de brotos de alfafa

• Rende: 1 copo
• Calorias por copo: 160

Modo de preparo
Bata no liquidificador e coe. Beba em seguida.
Arroz com legumes grelhados
Pode ser acompanhado peixe ou frango também grelhado.

1 xíc. (chá) de arroz integral
1/2 pimentão vermelho cortado em tiras largas
1 berinjela cortadas em tiras
2 abobrinhas cortadas em tiras
1/2 pimentão amarelo cortado em tiras largas
4 col. (sopa) de azeite
+ Sal e manjericão a gosto

• Rende: 4 porções
• Calorias por porção: 150

Modo de preparo
Coloque a berinjela num escorredor de macarrrão e polvilhe sal. Depois de 20 minutos, retire o excesso de líquido. Grelhe a berinjela, a abobrinha e os pimentões até ficarem crocantes e corte-os em cubos. Tempere com metade do azeite, sal e manjericão. Cozinhe o arroz e despeje numa vasilha funda, misture o azeite restante e os legumes. Leve à geladeira por 1 hora.

Peti Deuxmont

Nesta etapa da vida você começa a colher os frutos das etapas passadas de sua vida.
Com esta dieta você poder emagrecer até 1kg em por semana, combate a flacidez e diminui a perde óssea.
Aos 40 com a aproximação da menopausa ,a produção de hormônios femininos é bem menor em relação aos hormônios masculinos,ou seja o metabolismo caminha bem mais lentamente que nas décadas passadas. O que dificulta ainda mais a perda de peso.
Mas dá para amenizar essas mudanças incluindo alimentos protéicos e anti-inflamatórios na dieta.

Alimentos necessários aos 40 anos

• Soja e linhaça: o grão e a semente têm substâncias (fito-hormônios) capazes de reequilibrar os hormônios femininos, amenizando os efeitos negativos acarretados pelas falhas de estrogênio e progesterona, como redução de músculo e ganho de gordura.

• Proteína magra (frango, peixe): é indispensável para compensar a redução de massa magra (músculos) – importante para manter o metabolismo acelerado.Uma dieta protéica e exercícios são fundamentais para a mulher aos 40  se manter magra, durinha e com visual saudável.

• Frutas vermelhas (amora, açaí, morango) e chá verde: ricos em antioxidantes com ação anti-inflamatória, combatem a inflamação nas células. Fazendo o organismo todo, inclusive o metabolismo trabalhar melhor. O inhame também tem o poder de desinflamar.

Cardápio dos 40

Café-da-manhã

Opção 1

- 1 fatia grossa de queijo-de-minas light
- 1/2 pera e 1 kiwi em cubos com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado e 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim

Opção 2
- 1 torrada light com 2 col. (sobremesa) de cottage
- 1 banana pequena com canela assada no micro-ondas

Opção 3
- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
- 3 fatias de blanquet de peru
- 1 fatia fina de melão
- 3 amêndoas

Opção 4
- 1 fatia de pão integral light com geleia diet
- 1 fatia grossa de queijo-de-minas light
- 1 fatia fina de melancia

Opção 5

- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de cottage temperado com azeite, sal e linhaça triturada
- 4 morangos

Beba: chá verde , branco ou vermelho
café à vontade ou 1 xíc. (chá) de café com leite de soja light (ou leite desnatado).

Lanche da manhã
Opção 1
- 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2
- 1 fatia grossa de queijo-de-minas light
- 1 fatia de pão integral light com geleia diet

Opção 3
- 1 torrada integral com 2 col. (sopa) de cottage temperado com azeite

Opção 4
-3 bolachas integrais com gergelim

Opção 5
- 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de nozes picadas

Almoço
Opção 1
- 1 hambúrguer de frango (ou soja) grelhado
- 2 pegadores de macarrão integral ao alho e azeite com tomate picado
- 2 flores de brócolis picados e 1 fatia de queijo-de-minas em cubos e orégano

Opção 2
-  1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate
- 4 rolinhos de berinjela recheado com arroz, hortelã e cottage
- 2 col. (sopa) de abóbora cozida

Opção 3
-1 posta pequena (90 g) de peixe grelhado e temperado com limão
-2 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha média de lentilha
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 flores de brócolis

Opção 4
- 2 col. (sopa) de purê de inhame
-1 filé pequeno (90 g) de frango grelhado
- 2 col. (sopa) de abobrinha refogada com 2 flores de brócolis picadinhos com molho shoyu

Opção 5
- 2 batatas médias cozidas
- 1 concha de ensopado de frango
- 2 col. (sopa) de espinafre refogado com alho

Lanche da tarde
Opção 1
-1 fatia de peito de peru
- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite

Opção 2
- Vitamina com 1 polpa de fruta vermelha batida com água e whey protein

Opção 3
- 1 copo (250 ml) de suco de melão (ou pera) batido com hortelã e linhaça

Opção 4
- 1 salgado assado

Opção 5
- 1 taça de gelatina diet
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado misturado com
- 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Jantar
Opção 1
- 1 lata de atum light
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com palmito, pepino, tirinhas de repolho (roxo e branco)

Opção 2
- 1 prato (fundo) de sopa de legumes (cenoura, mandioquinha e inhame) com frango desfiado

Opção 3
- 1 pires de espinafre refogado e temperado com hortelã, azeite, salsa e pimenta a gosto
- 3 almôndegas de peru
- 3 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 buquês de couve-flor

Opção 4
- 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis picadinhos
-4 almôndegas de soja refogadas com pimentão, cebola, alho, páprica e molho de tomate

Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com 3 col. (sopa) de atum light, tomate, azeitona e azeite
- 1 abobrinha recheada com ricota

Receita

Rolinho de berinjela com arroz e hortelã
Vai bem como prato principal em um almoço
leve e saudável.

1 e 1/2 xíc. (chá) de arroz integral
3 berinjelas médias
1 xíc. (chá) de cottage
4 ramos de hortelã picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 limão
4 tomates maduros sem pele e sem semente
5 folhas de manjericão
4 col. (sopa) de azeite de oliva
• Rende: 4 porções
• Calorias por porção: 270

Modo de preparo
Corte as berinjelas em fatias .Polvilhe o sal e deixe descansar por cerca de meia hora. Enxágue a berinjela, esprema para retirar o excesso de água, seque com papel toalha e grelhe.
Cozinhe o arroz com bastante água, escorra e resfrie sob água corrente. Tempere com o azeite, a pimenta e ajuste o sal. Reserve.
Misture a hortelã, o cottage e o limão. Junte no arroz mexendo delicadamente.
Bata os tomates com o manjericão em velocidade baixa. Faça rolinhos com a berinjela recheados com o arroz. Leve para assar por 5 minutos. Sirva com o tomate batido.