Tem pessoas que simplesmente não consegue comer uma salada, ou um legume refogado, muitas até passam mal tentando, mas ter, frutas, verduras e legumes é essencial para a saúde e fazem parte de qualquer programa alimentar saudável. E no fundo todos sabem disso, então, vamos ser criativas e incrementar a alimentação.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, é essencial o consumo de 3 a 5 porções diárias de legumes e vegetais e 3 a 5 porções diárias de frutas. Muitas pessoas podem achar difícil ou até mesmo impossível acrescentar todas essas porções diariamente, mas não é não. Com criatividade, você consegue fácil fácil e é isso que vamos mostrar nesse artigo. Com as dicas certas, você conseguirá ter uma alimentação saudável com todos os nutrientes necessários.

Café da Manhã e lanches:

Que tal incrementar seu cereal matinal com deliciosos pedaços de frutas? Essa é uma boa maneira de incluir as frutas logo na sua primeira refeição e começar o dia com energia total. Pode adicionar ao cereal, qualquer fruta que tiver na sua casa, como morangos, banana, maçã, pera, uva, amora entre outras.
Outra forma de se aproveitar frutas, legumes e verduras são os sucos. Misturando uma fruta, um legume e uma verdura, você faz um suco rico em antioxidantes e delicioso. Veja alguns exemplos abaixo:

Assim como os exemplos acima, podemos fazer diversas combinações, que além de ficarem deliciosas, são muito nutritivas.

Almoço e Jantar

Uma boa forma de incrementar suas refeições com verduras e legumes são as receitas de sopas de legumes, refogados e guisados. Esses tipos de receitas permitem uma infinidade de combinações, podendo ser moldadas para todos os gostos. Veja um exemplo abaixo de guisado. Se preferir, você pode substituir algum ingrediente por outro, ou então adicionar outro legume ou vegetal.

Receita de Guisado de Legumes

Ingredientes:
- 3 cenouras picadas
- 3 batatas picadas
- 1 cebola picada
- 1 nabo picado
- 1 pastinaca picada
- 1/4 xícara (50 g) arroz branco crú
- 600 ml de água
Temperos
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída
- 1 colher (chá) de cominho em pó

Modo de preparar
Reúna todos os ingredientes em uma panela grande e os coloque para cozinhar em fogo alto. Depois que levantar fervura, reduza o fogo e deixe-os cozinhando por mais 30 minutos, verificando sempre se os legumes estão cozidos totalmente. Caso seja necessário, acrescente mais água.

Purê de Brócolis

Ingredientes
- 150 ml de leite
- 1 gema de ovo
- 1/2 colher de sopa de manteiga sem sal
- 500 g de brócolis
- 30 g de queijo parmesão ralado
- Sal e tempero a gosto

Modo de preparo
Triture o brócolis no processador e coloque em uma panela.
Acrescente a gema, o queijo ralado, a manteiga e leve ao fogo
Adicione o leite e mexa bem até obter a consistência do purê
Acrescente o sal e sirva.

Purê de Cenoura

Ingredientes
- 4 cenouras médias raladas
- 2 cebolas médias bem picadas
- 1 copo de água (200 ml)
- Salsinha picada (opcional)
- Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:
Em uma panela média, refogue a cebola até dourar. Acrescente então as cenouras raladas, o sal e a pimenta do reino. Acrescente a água e deixe cozinhar até que as cenouras fiquem macias. Retire do fogo e bata a mistura no liquidificador.

Você é adepta de massas? Então com certeza deve utilizar bastante molho de tomate não é? Como sabemos, os molhos prontos vem carregados de conservantes, então que tal você fazer seu próprio molho de tomate? Além de ficar mais natural e nutritivo, é muito mais saudável para você e sua família.

Além disso, você pode fazer uma quantidade grande e fracioná-las em tigelas com tampa e guardá-las no congelador. Assim, você poupa tempo e ganha saúde. E pode ter certeza que um molho caseiro de tomate é muito mais saboroso do que qualquer molho industrializado.

Molho de tomate caseiro

- 1 kg de tomates maduros picados
- 2 pimentões vermelhos picados
- 2 pimentões verdes picados
- 1 cebola picada
- 5 dentes de alho cortados em transversal
- 1 punhado de manjericão fresco
- 1 punhado de salsinha picada
- 1 cebola picada
- 2 conchas de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de sal

Modo de fazer:
Coloque os tomates para ferver por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando. Enquanto isso, em outra panela, aqueça o azeite e adicione os dentes de alho e a cebola picada até que dourem. Acrescente as folhas de manjericão e a salsinha, misture e abaixe o fogo. Adicione os tomates maduros e os pimentões picados e deixe cozinhar por 40 minutos, misturando de vez em quando e provando para acertar o sal. Se preferir, acrescente mais temperos que goste.

Dicas Importantes:

Na hora de fazer a feira ou compras no supermercado, dê sempre preferência aos legumes, frutas e verduras orgânicos. Esses alimentos são mais saudáveis porque não contém agrotóxicos, além de serem muito mais saborosos. Apesar de serem um pouco mais caros que os convencionais, saiba que vale a pena, pois não oferecem nenhum risco para a saúde!
Com certeza existem muitas outras formas de incluir mais vegetais na sua dieta. Essas são apenas algumas sugestões práticas e fáceis. Mas com o tempo, colocaremos mais dicas úteis para ajudar vocês a terem uma alimentação balanceada e equilibrada.

Que tal ter um cardápio bem nutritivo, completo e ainda secar até 2 kg por semana…. Esse cardápio está repleto de alimentos que podem nos ajudar a manter nosso organismo trabalhando bem e a todo vapor na queima das gordurinhas extras. Com ele vai se sentir saciada por mias tempo e ainda terá a energia que precisa para malhar.

Alimentos aliados.

No artigo Alimentos que consomem calorias e Alimentos que ajudam a saciar a fome, existe um verdadeiro arsenal de dicas de bons alimentos que podem os ajudar a estarmos saciado por mais tempo e que podem fazer nosso organismo gastar mais calorias. mesmo assim existem alimentos básicos dessa alimentação funcional como :

Sugestão de cardápio para secar até 2 kg por semana

Segunda

Café-da-manhã
2 torradas integrais
1 fatia de queijo branco
1 fatia de papaia
1 copo de limonada

Lanche da manhã
1 mexerica

Almoço
3 colheres (sopa) de purê de batata
1 prato (sobremesa) de salada de repolho e beterraba
1 bife

Lanche da tarde
1 pêssego

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate
1 pires de carne moída

Ceia
1 fatia de melão

Terça

Café-da-manhã
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo branco
1 xícara (chá) de chá de maçã
1 fatia de melão

Lanche da manhã
1 copo de suco de melancia

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife grelhado
3 colheres (sopa) de brócolis refogado

Lanche da tarde
1 taça de salada de frutas com 1 colher (sopa) de linhaça

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de repolho
1 filé de frango grelhado

Ceia
1 taça de gelatina

Quarta

Café-da-manhã
1 iogurte light
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo branco
1 fatia de melão

Lanche da manhã
1 barra de cereais

Almoço
1 batata média assada
1 prato (sobremesa) de salada de alface e couve-flor
1 bife médio grelhado

Lanche da tarde
1 taça de gelatina diet

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de berinjela e salsão
1 filé de frango grelhado

Ceia
1 fatia de mamão

Quinta

Café-da-manhã
1 copo de limonada
2 torradas com requeijão light
1/2 papaia

Lanche da manhã
1 mexerica

Almoço
1 prato (sobremesa) de acelga e escarola
1 batata assada
1 filé de peixe assado

Lanche da tarde
1 xícara de chá verde
1 pão de queijo

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha e espinafre
1 bife grelhado

Ceia
5 morangos

Sexta-

Café-da-manhã
1 pão francês sem miolo
1 colher (chá) de margarina light
1 copo de suco de goiaba

Lanche da manhã
1 barra de cereais

Almoço
1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 filé de frango grelhado

Lanche da tarde
1 maçã

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate
1 sobrecoxa de frango assada

Ceia
1 mexerica

Sábado

Café-da-manhã
2 torradas
1 colher (sopa) de geléia
1 xícara (chá) de café-com-leite
1 fatia de papaia

Lanche da manhã
1 iogurte de frutas light

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de repolho e tomate
1 colher (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 pires (chá) de carne moída

Lanche da tarde
1 maçã

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface e pepino
1 filé de peixe assado

Ceia
1 ameixa

Domingo

Café-da-manhã
2 fatias de pão integral
1 colher (sopa) de requeijão light
1 copo de suco de melão com adoçante

Lanche da manhã
1 goiaba

Almoço
3 colheres (sopa) de purê de batata
1 filé de peixe assado
1 prato (sobremesa) de salada de acelga e escarola

Lanche da tarde
1 maçã

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface e couve-flor
1 filé de frango grelhado

Ceia
1 xícara (chá) de chá de camomila

Recebemos mais um depoimento de grande sucesso. Desta vez foi a Tatiane Melo, que nos conta como conseguiu eliminar 28 kg sem dietas radicais ou tratamentos especiais, somente muita determinação e mudanças na alimentação. Afinal quando se tem força de vontade se consegue qualquer coisa.

Relato escrito por Tatiane Melo

Olá…
Quero contar à vocês minha história de sucesso!!! 28 kilos eliminados, sem redução de estômago, sem remédios, só com determinação, disciplina e muita dedicação. Fiz reeducação alimentar por conta própria e antes de tudo isso, emagreci meus pensamentos!
Determinada, cortei todas as besteiras que comia: pão doce, salgados, refrigerante e outras coisas. Para substituir, investi em frutas, saladas, gelatina, iogurte desnatado, peito de peru e outros alimentos pouco calóricos.

Fiz uma reeducação alimentar por conta própria com ajuda de revistas e pesquisa na internet. Em dois meses perdi 10 kilos tomando Chá de oliveira, canela e gengibre, esse chá foi tudo pra mim, em 5 meses perdi 28 kg.

Hoje me sinto uma mulher realizada, eu estava com 83 kg com 1,56 de altura, é muito triste, você querer comprar uma roupa da moda e não ter seu tamanho, você querer sair com seu marido e se sentir mal, mais agora tudo isso acabou eu vestia 44 e 46 agora visto 38 e 40 isso é maravilhoso.

Cardápio usado durante a 1° semana

CAFÉ-DA-MANHÃ
· 1 fatia de queijo branco
· 1 fruta de sua preferência
· 1 copo de suco de frutas

LANCHE
· 1 maçã batida com 1 copo de leite desnatado

ALMOÇO
· Salada verde à vontade com tempero de sua preferência
· 1 porção de filé de frango ou peixe grelhado
· 2 fatias de queijo branco
· 1 fruta de sua preferência

LANCHE
· 1 fruta batida com 1 copo de leite desnatado
· 1 pote de gelatina diet ou iogurte light JANTAR
· Sopa com carne magra e legumes
· 1 fruta de sua preferência

CEIA
· 1 iogurte light
(tomar o chá depois do almoço, do lanche da manhã e depois do jantar fica assim pra todas os
os cardápios que vou passar)

Cardápio que pode ser seguido até você atingir o peso ideal

CAFÉ-DA-MANHÃ
· 4 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral
· 2 fatias de queijo branco
· 2 fatias de peito de peru ou presunto magro
· 1 fatia de mamão ou melão
· 1 xícara de café-com-leite desnatado ou chá, com adoçante

LANCHE
· 1 pote de iogurte light ou 1 pêra

ALMOÇO
· 1 xícara (chá) de arroz integral
· 1 concha (rasa) de feijão
· Carne magra à vontade (cozida, assada ou grelhada) · Refogado de espinafre ou cenoura
· Salada verde à vontade com tomate ou pepino LANCHE
· 1 fatia de pão integral com queijo
· 1 copo de suco de fruta

JANTAR
· 1 colher (sopa) de lentilha
· 4 colheres (sopa) de berinjela refogada
· 4 colheres (sopa) de chuchu ou cenoura
· 3 colheres (sopa) de arroz integral · Salada verde à vontade
· Carne magra à vontade (cozida, assada ou grelhada)

CEIA
· 1 pote de iogurte light
· 1 gelatina light

Dicas que ajudaram

Chá de oliveira

Chá 30 ERVAS
Composição do chá:
Abacateiro, Chá Verde, Carqueja, Chapéu de Couro, Jambolão, Cavalinha, Melissa,
Douradinha, Salsaparrilha Erva de Bugre, Carobinha, Sene, Dente de Leão, Funcho, Cidreira,
Sete Sangrias, Hibisco, Graviola, Fucus Vesiculosos, Cascara Sagrada, Maracujá, Espinheira
Santa, Quebra Pedra, Boldo do Chile, Jurubeba, Angélica, Pau Ferro, Cajueiro, Centelha Asiática, Alcachofra.
AUXILIAR NO COMBATE DE: GORDURA LOCALIZADA, CELULITE, ESTRIAS, ANSIEDADE,COLESTEROL ALTO, DIABETES, ÁCIDO ÚRICO, PRISÃO DE VENTRE E VARIZES E SACIA A FOME.

Chá de canela e Gengibre
Os dois são alimentos termogênicos – ou seja, aceleram o metabolismo e ajudam a queimar calorias. Esse chá dá energia e melhora a disposição para enfrentar o dia!

ESPERO QUE GOSTE DAS MINHAS FOTOS E DAS MINHA HISTORIA, TUDO ISSO É PURA VERDADE, NÃO TOMEI REMÉDIO NENHUM, SÓ CHÁ E MUITA DETERMINAÇÃO.

Hoje em dia todos vivem em uma grande correria e quase nunca sobra tempo para nos dedicarmos a pratos gostosos e saudáveis em casa. Mas já existem maneiras de se contornar esse problema e sem gastar tanto em termos de tempo quanto de grana. A solução mais comum são os restaurantes por quilo, aonde pode-se sempre encontrar aliados da dieta como saladas e carnes.
Selecionamos algumas dicas para que possa manter-se em forma, mesmo não tendo tempo para se dedicar na cozinha. Mas tente encontrar um tempinho para fazer pelo menos caminhas.

Dicas para a correria

1- Comece bem o seu dia
O café da manhã é essencial, nesse horário ainda está em casa e prepare seu café da manhã com queijo, cafezinho, leite, pão ou bolacha integrais e leve na bolsa uma fruta, um iogurte, algo assim para driblar a fome até o horário do almoço.

2- Comece pelas verduras.
Normalmente começamos na parte quente do buffet, que tal começar pela parte de frios, muitas folhas verdes, legumes cozidos ou crus, no tempero, cuidado, evite excessos, pegue apenas 1 saquinho pequeno de sal.

3- Carnes e massas
depois de já ter enchido mais da metade do prato de vegetais e legumes, passe pelas carnes, prefira as carnes grelhadas, se tiver peixe melhor ainda, se não tiver esse opção um franguinho quase sempre tem, então escolha um pedaço e ótimo, quanto às massas….escolha apenas um tipo, ou arroz ou macarrão, ou batata, nunca coloque mais de uma opção e fique com 1 ou 2 colheres, assim só restará espaço para ou o feijão ou lentilha ou até soja se tiver. pronto, seu prato está cheio vai estar saciada até o jantar.

4- Controle as quantidades
Imagine uma cruz dividindo o prato em quatro partes: nas duas de cima, ajeite as folhas. Uma das partes de baixo fica para a proteína. E a outra, para o carboidrato.

5- Não se engasgue
Não precisa ficar sem beber nada, mas o melhor seria, antes de comer beber meio copo pequeno de água bem gelada e somente depois da refeição outro copo pequeno, ou chá, se o restaurante tiver essa opção, os sucos podem ser “para levar” seria uma opção para um lanche rápido.

6- Adoce a vida
Sobremesas…..muitos restaurantes tem a parte de doces, passe longe, a não ser que tenha muito sangue frio e escolha somente uma fruta, pode ser abacaxi, morango, laranja, evite banana e maçã, e nada de caldas.

7- Observe em sua volta
Antes de servir seu prato, observe, desfarçadamente, o prato de pessoas com o corpinho em dia, o que será que colocam no prato, pode ser uma boa opção pra aprender a saber se conter diante de tantas opções gostosas. Dificilmente alguém esbelto enche o prato de massas e omidas gordurosas.

8- Antes de sair para almoçar
Diminua o apetite com linhaça e feijão branco, se puder ingerir uma colher de chá de linhaça triturada meia hora antes do almoço dá a sensação de saciedade. Já o feijão branco(farinha ou cápsula) impede a absorção de açúcares e carboidratos.

9- Pegue o prato certo
Se o restaurante investir no tamanho GG, opte pelo de sobremesa. Quando sobra muito espaço, você tende a pensar que está comendo pouco.

10- Não tenha pressa
Sei que os minutos são poucos, mas gaste-os se dedicando ao que está comendo, preste atenção em cada garfada este momento precisa ser seu e da comida que come.

Se ame e se dedique e vai dar tudo certo. Nem pense em chegar em casa e atacar a geladeira. seja moderada, siga as regras do restaurante, faça um leite batido com frutas e Ração Humana, Saladas, ou até uma carninha magra. Escolha sempre os alimentos mais leves, pois vai dormir e não pode ficar acumulando energia, pois ela pode se tornar gordurinhas.
Mude seu estilo de vida e vai mudar seu corpo para sempre.

Quando se está de dieta bate aqueles momentos de vontade de comer algo diferente e gostosa, mas que não atrapalhe a dieta, para esses momentos inovar é sempre a melhor pedida, escolhemos alguma receitnhas diferentes que podem ajudar nesses momentos.
Além dessas dicas, frutas, gelatina diet, sucos são sempre boas opções. O ideal é não deixar de fazer um lanche levinho entre uma refeição principal e outra. Mas comece acelerando o metabolismo com o:

Chá de gengibre

Ingredientes
1 litro de água
3 colheres de sopa de gengibre fatiado
3 col. (sobremesa) de chá verde a granel (ou chá verde da marca Mate Leão-caixa verde)

Modo de fazer
Ferva a água com o gengibre. Desligue o fogo, acrescente o chá verde e abafe por 5 minutos. Coe e beba em seguida. Guarde o restante numa garrafa térmica para o chá não perder as propriedades terapêuticas. A cada 1 xícara que for beber, acrescente 1 colher de café de linhaça triturada, se tiver problemas de intestino preguiçoso.

Suco da saciedade

Ingredientes
1 litro de água
1 envelope pequeno (12 g) de gelatina zero açúcar de sua preferência.
Linhaça triturada
Modo de fazer

Aqueça metade da água e dissolva a gelatina. Acrescente o restante da água e leve para gelar. Se endurecer, retire da geladeira 5 minutos antes de consumir para ficar com a consistência de suco. A cada 1 copo (250ml) acrescentar no momento em que for beber 1 colher rasa de linhaça triturada.
Rende: 4 copos (1 litro)
Calorias por copo: 20

Bolo de chocolate de xicrinha

Ingredientes
1 ovo
2 col. (sopa) de leite de soja light (ou leite desnatado)
1 col. (sopa) de chocolate em pó (sem açúcar)
1 col. (sopa) de farinha de trigo (integral, de preferência)
1 col. (sopa) de óleo
1 col. (sopa) de adoçante à base de sucralose
1 col. (sopa) de maisena
1 col. (café) de fermento
1 col. (chá) de essência de baunilha
Calda de chocolate diet (para decorar) opcional

Modo de fazer
Coloque o ovo numa tigela e bata bem com um garfo. Acrescente o óleo, o adoçante, o leite, o chocolate e bata mais um pouco. Misture a farinha e, por último, adicione o fermento mexendo delicadamente até incorporar na massa. Divida em cinco xícaras de café untadas e leve ao micro-ondas na potência máxima por 3 minutos. (no forno comum, asse por 15 minutos). Retire, coloque um fio da calda de chocolate e sirva em seguida.
Tempo de preparo: 6 minutos
Rende: 5 porções
Calorias por porção: 72kcal

Creme de ricota

Ingredientes
¼ de xic. (chá) de ricota
4 gotas de essência de baunilha
1 col (sopa) de linhaça triturada
1 col. (chá) de adoçante em pó
1 col. (chá) de amêndoas em lâminas
1 col. (sobremesa) de cacau em pó (sem açúcar)

Modo de fazer
Amasse a ricota com um garfo e acrescente os outros ingredientes. Misture bem e leve para gelar.
Rende: 1 taça
Calorias: 90kcal

Achocolatado de fibras

Ingredientes
1 copo (200 ml) de leite desnatado ou de soja light
1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 col. (sopa) de achocolatado diet ou cacau zero açúcar
2 pedras de gelo
Adoçante a gosto

Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Rende: 1 copo
Calorias: 159kcal

Cappuccino anti fome

Ingredientes
1 xíc. (chá) de leite desnatado ou de soja light
1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 col. (sopa) de cappuccino light ou diet
Adoçante a gosto (opcional)

Modo de fazer
Aqueça bem o leite de soja e bata no liquidificador com a linhaça e o cappuccino.
Rende: 1 xícara
Calorias: 151kcal

Não é segredo para ninguém que emagrecer com saúde e de uma maneira mais duradoura, só se consegue realmente com bastante exercícios e uma alimentação balanceada, com alimentos saudáveis.
Então que tal um cardápio saudável, com alimentos que podem ajudar a agilizar a queima de calorias! É isso o que o cardápio de baixas calorias promete, secar 2 kg em 1 semana comendo bem. Compare preços das novas edições da Dieta do Baixo Índice Glicêmico.

O que acontece

Nessa dieta o mais importante é separar alimentos que podem aumentar o índice glicêmico, ou seja carboidratos ruins (refinados, farinha branca, açúcar) e bons (integrais, feijão, lentilha, frutas e vegetais),
Os bons carboidratos não deixam que se eleve o nível de glicose do sangue, já os maus, ao contrário, aumentam a taxa de açúcar na corrente sanguínea e por não serem aproveitados se transformam em gordura, na forma de pneuzinhos e culotes.

O que comer

A quem vá dizer…”então é só cortar os carboidratos”, mas não é bem assim. Pode acontecer de dar preferência às proteínas, neste caso, tenha como primeira opção proteínas vegetais como feijão, lentilha e, principalmente, a soja, carnes brancas e peixes, vegetais em geral. Seria muito bom, se conseguir manter pelo menos 2 pratos com soja por dia, seja tofu, missoshiro, isso ajuda e muito.

Sabendo diferenciar os carboidratos simples (com IG alto, liberam muito açúcar no sangue) dos complexos (ricos em fibras e gorduras saudáveis, liberam a glicose aos poucos, fazendo com que a digestão seja mais lenta), você ganha saúde e fica leve, sem precisar excluir nada de seu cardápio.
Ou seja, evite (não precisa excluir) os simples e prefira os complexos.

Sugestão de cardápio

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
* 1 xíc. (chá) de leite de soja
* 1 fatia média de queijo branco light
* 2 fatias de pão integral ou 7 grãos
* 1 fatia média de mamão

Opção 2
* 1 xíc. (chá) de leite de vaca
* 1 fatia média de tofu (queijo de soja)
* 2 fatias de pão integral ou 7 grãos
* 1 fatia pequena de melancia

Opção 3
* 1 copo (240 ml) de suco de frutas com leite de soja
* 2 fatias médias de queijo branco light
* 2 fatias de pão integral ou 7 grãos
* 1 cacho de uva pequeno

Opção 4
* 1 copo (240 ml) de vitamina de leite de soja com frutas (mamão/banana/maçã)
* 4 unidades de bolacha água e sal
* 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 5
* 1 xíc. (chá) de leite de vaca desnatado
* 2 fatias de pão de soja
* 2 fatias médias de peito de peru
* 1 fatia média de melão

ALMOÇO

Opção 1
* 1 colheres de arroz integral
* 2 colher de feijão
* 1 fatia grande de lombo grelhado
* 1 fatia de abacaxi
* 3 col. (sopa) de couve refogada
* salada verde (acelga com cheiro-verde) à vontade

Opção 2
* 4 col. (sopa) de purê de mandioca ou kabotya (abobora) com carne moída e proteína texturizada de soja (se não encontrar pode ser carne de frango)
* salada de rúcula, acelga e alface com beterraba cozida

Opção 3
* 3 col. (sopa) de macarrão alho e óleo
* 2 pedaços médios de quibe
* 3 col. (sopa) de cenoura refogada
* salada de alface com tomate à vontade

Opção 4
* 3 col. (sopa) de arroz com brócolis
* 4 col. (sopa) de salada de grãos de soja ou feijão branco ou algum outro de sua preferencia com ervas aromáticas (salsinha, cebolinha e alecrim ou salsinha, cebolinha e louro) e legumes cozidos (beterraba e cenoura)
* salada de repolho roxo à vontade

Opção 5
* 1 pedaço grande de lasanha de beringela
* 5 almôndegas pequenas de soja (carne moída e proteína texturizada de soja)
* salada de alface com tomates à vontade

JANTAR

Opção 1
* 2 col. (sopa) de arroz integral
* 1/2 abobrinha recheada com proteína texturizada de soja e carne moída
* salada de rúcula à vontade

Opção 2
* 4 col. (sopa) de baião-de-dois de soja (arroz ou grãos de soja cozidos e temperados com ervas aromáticas/tofu/carne-seca)
* salada de alface, brócolis e acelga

Opção 3
* 1 fatia média de pizza de tofu, rúcula, tomates e orégano

Opção 4
* 2 fatias de pão de 7 grãos recheadas com 2 fatias de tofu, 2 de peito de peru ou presunto magro e folhas de alface

Opção 5
* 2 col. (sopa) de arroz com cenoura
* 5 col. (sopa) de salpicão (frango desfiado, proteína texturizada de soja, salsão, cenoura ralada, maçã, cheiro-verde e iogurte desnatado)
* salada de repolho roxo à vontade

LANCHES E/OU CEIA

* 1 xíc. (chá) de soja torrada
* 1 copo (240 ml) de vitamina de frutas (morango, maçã ou pêssego) com leite de soja
* 1 fatia média de bolo de soja
* 3 torradinhas de glúten com tofu, tomate e orégano
* 1 banana-prata amassada com 1 col. (chá) de mel e 2 col. (sopa) de mistura de cereais à base de proteína texturizada de soja
Índice glicêmico  de alguns alimentos

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

Quem está de dieta  não quer só acabar com as gordurinhas, cada vez mais mulheres e homens procuram ficar com o corpo bem firme e definido. Isso pode não ser nada fácil, mas com uma dieta bem preparada e exercícios tudo pode ser menos menos complicado.
A nutricionista funcional e especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo, Daniela Jobst, criou esse cardápio de 1200 calorias que pode facilitar a eliminação de 4 kg e ganho de massa muscular. Ele é rico em proteínas de alto valor biológico (leite de soja, peixes e iogurte), vegetais verde-escuros e frutas oleaginosas (como castanhas e nozes).

Esses alimentos favorecem o aumento de massa muscular, ajuda no relaxamento muscular, nutre todo o organismo para que protegem do desgaste natural da atividade física. Além de oferecer ao organismo toda boa energia que esta precisa para malhar.
Pois quem procura um corpinho sempre esbelto, tem que de estar consciente de que precisa fazer seus exercícios.

Respeite seu próprio ritmo

É muito importante respeitar o ritmo de seu próprio corpo. se não está acostumada com exercícios, vá com calma, comece com caminhadas de 30 minutos e depois vá aumentando. Seu organismo precisa de exercícios aeróbicos, que favorecem a queima de gordurinhas e exercícios de musculação, para tonificar seus músculos.

O ideal é conversar com seu instrutor, dizendo exatamente quais são os seus objetivos, assim ele vai poder encaminhar um treinamento para que possa conseguir isso.
Se não pode ir às academias, além de caminhadas diárias tente alguns exercícios localizados do Ginástica em casa, tenho certeza que serão grande aliados nesta luta.

Importante:

* Nesta dieta existe uma troca de gordura por massa muscular, ou seja, os ponteiros da balança não devem ser considerados como principal instrumento de medição de seus progressos.

* Homens deve aumentar em pelo menos 500 calorias esse cardápio, pois precisam de muito mais energia. Mas cuidado, com esse aumento, escolha sempre os alimentos de maior valor nutritivo.

* Para aqueles que já estão em um treinamento puxado de ganho de massa, “dobre” as porções dos cardápios. 2400 calorias não é muito para um homem se manter com energia e proteção, muito pelo contrário, vai poder proporcionar ao organismo tudo o que ele precisa para ficar enxuto.

Cardápio Pró-músculo 1200 calorias.

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas
• ½ papaia

Opção 2
• ½ xíc. (chá) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 maçã
• 1 xíc. (chá) de chá verde

Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira

Opção 4
• 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos
• 2 torradas integrais sem açúcar com geleia de frutas sem açúcar
• 1 fatia de melão

Opção 5
• 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 1 fatia de pão integral tahine (pasta de gergelim)

Lanche

Opção 1
• 1 cacho de uva rosada

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de iogurte de soja

Opção 3
• 3 damascos + 2 nozes inteiras

Opção 4
• 3 castanhas-do-pará + 2 damascos

Opção 5
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de lentilha
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas
• 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral
• 1 concha de feijão
• 1 abobrinha grande recheada com carne moída

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião
• 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral
• 1 concha de feijão-adzuki ou feijão-preto
• 1 filé de atum (ou outro peixe) com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa)
• 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino
• 2 postas (120 g) de salmão ou peito de frango
• 1 batata-doce cozida
• 2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 5
• 1 pires (chá) de salada fria de lentilha cozida, abobrinha e chuchu
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral
• 4 almôndegas de soja

Lanche

Opção 1
• 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.

Opção 2
• 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com 2 colheres de café de gengibre
• 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g)

Opção 3
• 1 maçã com casca

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana etc.)

Opção 5
• Suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col./chá de gergelim branco

Jantar

Opção 1
• 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé de peixe assado no forno com ervas
• 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brócolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras)

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida

Opção 3
• 1 prato de saladão: folhas verdes à vontade + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião
• 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou grão de trigo
• 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyo e gengibre

Opção 5
• 1 copo (300 ml) de leite + 2 colheres de Ração Humana + 1 banana-nanica ou ¼ de papaya
• 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico) ou 1 colher de requeijão com linhaça triturada.

Ceia

Opção 1
• 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça

Opção 2
• 1 gelatina zero açúcar com 1 col. (sopa) de creme de leite

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas

Opção 4
• 1 xíc. de chá de camomila e 2 torradas integrais

Opção 5
• 1 copo (250 ml) de suco de amora (ou outro sabor de sua preferência (pode ser polpa batida com água-de-coco)

Além das caminhas, pode-se acelerar os resultados com outros exercícios bem mais extrovertidos do que os habituais. Que tal aliar às caminhadas alguns exercícios “dançantes” ?? Isso mesmo. Encontramos mais algumas vídeo aulas, que em conjunto com suas caminhadas vão poder ajudar a dar mais força a seu emagrecimento.

O importante é seguir os vídeos, o idioma é inglês, mas os movimentos são universais, e não precisa de tradução, basta ter muita dedicação e determinação.

Antes de começar não se esqueça de se aquecer com pelo menos 30 minutos de caminhadas. Não deixe de fazer antes e depois alguns exercícios para alongar os músculos, dê uma olhada no Ginástica em casa – Alongamento, Caminhada e corrida, pois tem ótimas dicas.
Vamos às aulas.

Aula 1

Aula 2

Aula 3

Nessa terceira aula já tem alguns exercícios para alongar o corpo e desacelerar o ritmo. Isso é muito importante, pois não se pode simplesmente sentar de uma vez. Tem que ir diminuindo aos poucos até que recupere os batimentos cardíacos normais. Com as caminhadas e esses execícios vai poder eliminar pelo menos 500 calorias. Tenha força de vontade para conquistar o que tanto quer.

Atualmente as pessoas estão se preocupando um pouco mais com a alimentação, pois estão se conscientizando que somente assim poderão ter uma vida mais longa e bem mais saudável. Para muitos além de eliminar alguns quilos, as dietas balanceadas podem ajudar a prevenir vários males.

O Instituto do Câncer do Estado de São Paulo Octavio Frias de Oliveira, criou algumas opções para se ter uma alimentação adequada e o melhor de tudo que pode ajudar a prevenir tumores em até 30% nos canceres relacionados com boca, laringe e faringe, esôfago, estômago, pulmão, pâncreas, vesícula biliar, fígado, rim, cólon, mama e útero. Sendo que em outros casos essa prevenção chega a 19%.

De acordo com o instituto, o ideal é sempre conciliar uma boa alimentação,sem precisar se privar de comidas gostosas, e fazer alguma atividade física. Isso ajuda a manter o peso o que consequentemente pode dar a todos nós uma longevidade maior e muito mais saudável.

Veja abaixo o cardápio elaborado pelo ICESP:

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 – suco de laranja, pão de fôrma de aveia com requeijão light e peito de peru
Opção 2 – cereal matinal integral com leite desnatado e morango
Opção 3 – café com leite, ovo mexido com tomate e pão francês integral
Opção 4 – café com leite desnatado, pão bisnaga com pasta de ricota e orégano
Opção 5 – leite desnatado batido com uva passa e morango, pão integral e geléia de frutas sem açúcar
Opção 6 – café com leite desnatado, pão francês com margarina cremosa e queijo minas frescal , mamão papaya
Opção 7 – café com leite desnatado e pão francês com queijo branco

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1 – leite com mamão, aveia e mel
Opção 2 – salada de fruta com iogurte desnatado
Opção 3 – banana com aveia
Opção 4 – chá de camomila com torradas
Opção 5 – iogurte de frutas
Opção 6 – mamão com farelo de aveia
Opção 7 – suco de mamão com goiaba e torrada com requeijão light

ALMOÇO

Opção 1 – macarrão com atum ao forno, salada de folhas verdes com trigo cozido, suco de melancia e mousse de morango
Opção 2 – sardinhas ao vinagrete (tomate, cebola e cheiro-verde), folhas de endívia (ou couve-manteiga) recheadas com ricota temperada, arroz integral e feijão, suco de uva e pudim de maçã
Opção 3 – arroz com cenoura e vagem, feijão, filé de pescada na frigideira ao molho cremoso de requeijão e mostarda, salada de almeirão com pepino, crepe de maçã com canela e suco de caqui com limão
Opção 4 – arroz, feijão, omelete de alho-poró com queijo minas, peito de peru, milho e couve-flor, escarola refogada, suco de laranja com acerola e pêra cozida no vinho
Opção 5 – espaguete com tomate, azeite e soja, berinjelas e abobrinhas ao forno com carne moída e azeitonas, suco de caju e gelatina de morango com pedaços de pêssego
Opção 6 – arroz com brócolis, feijão, panqueca de frango c/milho verde, salada de repolho com beterraba, suco de pêssego e queijo branco com goiabada
Opção 7 – arroz, salada de grão-de-bico com cebola e alho, bife grelhado com molho de manjericão e tomate, mousse de manga e suco de abacaxi com melão e hortelã

LANCHE DA TARDE

Opção 1 – leite desnatado batido com frutas e linhaça
Opção 2 – bolo de fubá, chá de erva-doce
Opção 3 – barrinha de cereais (açúcar mascavo, fibra de trigo, flocos de arroz, sementes de gergelim, aveia)
Opção 4 – pão com requeijão, leite com achocolatado
Opção 5 – torrada integral com geléia de fruta, chá mate gelado
Opção 6 – iogurte de frutas com biscoitos cream cracker
Opção 7 – frutas com granola (aveia, germe de trigo, coco, nozes)

JANTAR

Opção 1 – tomate recheado com arroz, filé de frango grelhado, salada de rúcula e ervilhas, suco de limão
Opção 2 – espaguete com tomate, azeite e soja, berinjelas e abobrinhas ao forno com carne moída e azeitonas, suco de caju e gelatina de morango com pedaços de pêssego
Opção 3 – nhoque de mandioca, salada de alface, agrião, feijão branco e peito de peru, geléia de ameixa com queijo branco
Opção 4 – caldo verde com músculo e crótons de pão de fôrma integral, salada de frutas
Opção 5 – sopa de brócolis com alho e iogurte natural, torradas com queijo branco, manjericão e azeite, uma laranja
Opção 6 – pizza de rúcula com requeijão light, tomate, manjericão e azeitona, suco de melão, sobremesa gelada de café
Opção 7 – risoto de arroz integral com frango e tomate, salada de cenoura com uva passa, kiwi e uva picados com creme de leite light

CEIA

Opção 1 – granola com iogurte
Opção 2 – leite gelado batido com goiaba
Opção 3 – leite com achocolatado
Opção 4 – pipoca
Opção 5 – leite gelado batido com folhas de hortelã
Opção 6 – leite gelado batido com banana e morango
Opção 7 – leite batido com canela em pó

Fonte: Equipe de Nutrição do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo

Já apendemos como é saudável mudar nossos antigos hábitos, para termos uma vida melhor e sempre mais magra. Agora vamos começar a aprender como podemos criar nossos próprios cardápios, para nos reeducarmos e emagrecer. Com este cardápio de 800 calorias você pode emagrecer mais de 3 a 4 kg por semana quando associados com alguns exercícios. Nunca se esqueça que deve fazer todas refeições, com todos os nutrientes necessários. Evite as frituras, doces e muito sal. Utilize os grupos alimentares corretamente.

Links que complementam este artigo
Reeducação alimentar – Grupos alimentares
Reeducação alimentar – Mude seus hábitos
Calculadora de calorias diárias, use o programa gradual de emagrecimento

Como montar

Café da manhã – 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5

Lanche da manhã - 1 do grupo 3

Almoço – 1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4

Lanche da tarde – 1 do grupo 3

Jantar – 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4

Ceia – 1 do grupo 3 ou 1 do grupo 7

Exemplo rápido

Café da manhã – 1 torrada + 1 fatia de queijo

Lanche da manhã – 1 pêra

Almoço – 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz

Lanche da tarde – 1 banana

Jantar – 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida

Ceia – 1 laranjada com adoçante

Algumas sugestões de cardápios um pouco mais incrementadas mas que não mudam muito os resultados quando se está fazendo exercícios.
Café da Manhã
½ pão francês integral com 2 col. (chá) de patê de peito de peru e ricota
1 fatia média de melão
ou
1 fatia de pão de aveia light com 1 col. (sobrem.) de cottage
1 xíc. (chá) de leite desnatado
Lanche da manhã
1 fatia média de melancia
ou
1 goiaba
Almoço
1 prato de agrião com rabanete
½ berinjela recheada com carne moída e coberta com mussarela light
2 col. (sopa) de arroz integral
gelatina diet com frutas picadas e iogurte light por cima
ou
Salada de pepino com couve-flor
1 prato (sobrem.) de peixe assado com pimentão verde e tomates
2 col. (sopa) de arroz integral
1 pêssego light em calda
Lanche da tarde
1 tangerina grande
ou
1 barra de cereais light
Jantar
1 prato de folhas de mostarda e nabo
3 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 filé de frango grelhado
1 banana-maçã
ou
Sanduíche com 2 fatias de pão light, 1 fatia de queijo branco, cenoura, alface, tomate e molho de iogurte
4 ameixas pretas em calda
Ceia
1 xíc. (chá) de leite de soja light com baunilha
ou
½ mamão com leite desnatado

Não se esqueça, água chás e alimentos dos grupos 1 e 8 estão liberados