Depois de saber o quanto pode-se ter uma vida mais saudável com a abóbora em nosso cardápio, encontramos algumas boas receitas para compartilhar com todos.
Mesmo assim não deixe de criar suas próprias receitas, e nos mande sempre boas variações desse legume que pode nos ajudar tanto.

Aproveitamento 100%

A abóbora é realmente um vegetal incrível que se pode consumir desde o broto e folha até a semente. A parte carnuda e bem amarelinha pode ser feito de qualquer maneira, mas as melhores seria cozida a vapor ou assadas, pois quando se cozinha em água, as vitaminas do complexo B podem se perder.

O jerimum (como ela é chamada no Nordeste) com carne-seca é de dar água na boca. Mas ela pode ainda dar um charme a pratos, como o nhoque, a panqueca e as massas em geral. Mas em todo lugar pode-se encontrar uma receita diferente tanto de sal ou de doce, frio ou quente.

A casca, rica em fibras, pode ser cozida e consumida sem susto. É só lavar bem com uma escova, deixar de molho em água e solução que elimina bactérias (que a gente usa normalmente nas verduras) e está pronta para enriquecer o arroz, a carne moída ou a farofa.

As sementes são utilizadas. Depois de lavadas e secadas ao sol e torradas por mais de 10 minutos, exalam um aroma parecido com o do amendoim e são ideais para ser consumidas como petisco, pois promovem a sensação de saciedade. Excelente fonte de minerais, como ferro, fósforo, potássio, magnésio e zinco, elas também podem ser transformadas em farinha e misturadas à de trigo na confecção de bolos e biscoitos.

Até os brotos de suas folhas podem ser mais um item saboroso em ensopados; e as flores, conhecidas também como cambuquira, fazem a diferença numa omelete, bem picadinha.

Receitas

Doce de abóbora com falso coco
Calorias por porção: 60
Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 40 min.

Ingredientes
● 1 kg de abóbora moranga cortada em cubos
● 2 cravos-da-índia
● ½ kg de cenoura ralada grossa
● 2 col. (sopa) de açúcar mascavo
● ½ col. (sopa) de essência sabor coco
● Adoçante em pó a gosto

Modo de fazer
1. Numa panela grande, cozinhe a abóbora e o cravo com pouca água. Somente o suficiente para amolecer o legume.
2. Escorra o excesso de água. Adicione a cenoura ralada e o açúcar mascavo.
3. Deixe cozinhar em fogo médio, mexendo sempre, até a abóbora ficar quase seca e levemente dourada.
4. Acrescente a essência de coco. Continue mexendo, até a mistura soltar bem do fundo da panela. Retire do fogo e acrescente o adoçante em pó a gosto.
5. Misture bem. Deixe esfriar e mantenha na geladeira até o momento de servir.
Abóbora assada com ervas
Calorias: +/- 45Kcal por porção (125g).
Tempo de Preparação: 45min a 1h.
Quantidade: 8 porções.

Ingredientes
●1 kg de Abóbora (Pode ser do tipo que mais lhe agradar. Não sei especificar o tipo de abóbora que usei, porque conheço pouco. Normalmente, uso as mais laranjinhas. A casca por fora era verde-acinzentada.)
●2 colheres de sopa de azeite
●1 alho grande
●1 Ramo de Coentro
●1 colher de sobremesa de orégãos secos
●Noz Moscada à gosto
●Pimenta preta à gosto
●Sal à gosto

Modo de fazer
1. Corte a abóbora de modo a que a casca assente no tabuleiro. Eu cortei 8 triângulos, mas podem ser fatias ou qualquer outro corte que lhe dê jeito.
2. Pré-aqueça o forno a 200º e unte um tabuleiro de ir ao forno.
3. Numa tigela coloque o alho bem picado, o sal, os coentros bem picados, a noz moscada (de preferência raspada na hora), a pimenta preta (moída na hora) e 1 colher de sopa de azeite. Envolva os ingredientes.
4. Besunte metade da abóbora com a massa de temperos e coloque-a no tabuleiro com a casca virada para baixo.
5. Pincele a restante abóbora com o resto do azeite e coloque-a no tabuleiro.
6. Leve a assar durante 45min a 1h. A meio da cozedura pode picar a abóbora para ver como ela se encontra.
7. Pode servir quente ou fria, como acompanhamento isolado ou em saladas. Também pode ser usadas para fazer sopa.
Sugestão: Pode utilizar outro tipo de especiarias ou ervas como: salsa, funcho, malagueta, tomilho, etc.
Apreciação: Excelente acompanhamento. Por fora fica com uma capinha crocante. Por dentro fica molinha e húmida.

FONTE BLOG MENOS CALORIAS, MAIS VIDA

Creme de Abóbora com Cottage
rendimento: 4 porções
calorias por porção = 115

Ingredientes
400 g de abóbora madura, em cubos
1 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de amido de milho (maisena)
1/2 copo de leite desnatado (100 ml)
4 col. (sopa) de queijo cottage
1 colher (sopa) de parmesão ralado
1 pimenta dedo de moça (opcional)
Salsa picadinha a gosto

Modo de fazer
Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e sal, até ficar macia (15 minutos). Reserve.
Refogue a cebola em um pouquinho de água.
Reserve alguns pedaços da abóbora cozida.
Junte à cebola, a abóbora e a água do cozimento. Cozinhe mais um pouco.
Bata no liqüidificador e volte ao fogo.
Junte a pimenta dedo de moça, a maisena dissolvida no leite e mexa até ferver.
Retire do fogo, junte o cottage, a salsa, os pedaços de abóbora reservados, salpique o parmesão ralado e regue com 1 colher de azeite.
Sirva a seguir.

FONTE DA RECEITA: VIGILANTES DO PESO

São legumes deliciosos que ajudam a prevenir as doenças cardíacas, problemas de visão que aparecem com o avança da idade, a acne, e a inibir a fome e a vontade de comer, o que ajuda e muito a eliminarmos aqueles quilinhos indesejáveis.
Existe uma variedade enorme de abóboras, mas todas tem praticamente a mesma composição nutricional e propriedades benéficas. Tem poucas calorias, uma vez que aproximadamente 95% da sua composição é água.
Em 100 g de abóbora cozida somam 40 calorias, no máximo, 9,8 g de carboidratos, 1,2 g de proteína, 0,30 g de gordura e 1 g de fibra.

Principais nutrientes da abóbora.

Betacaroteno – Pigmento amarelo-alaranjado que pode ajudar a prevenir o câncer, a melhorar a visão e ainda ajuda a amanter a pele sempre bem. Uma xícara de abóbora cozida contem 8,7 mg de betacaroteno ou 107% do consumo recomendado.

Fibras – Rica em fibras solúvel e insolúvel, sendo que a solúvel pode ajudar a controlar os níveis de LDL-colesterol, e, a fibra insolúvel ajuda também a saciar a fome e aliviar a prisão de ventre.

Luteína – É fonte desse carotenóide, que pode impedir a degeneração macular (problemas de vista) e ajudar a prevenir a catarata e o câncer de cólon.

Magnésio – A abóbora e a abobrinha são boas fontes desse mineral essencial que pode ajudar a combater alergias e asma. Pode também ser benéfico para a saúde do sistema cardiovascular, a pressão arterial, cálculos renais e tensão pré-menstrual (TPM).

Potássio – Diminui os riscos de pressão alta, cálculos renais e AVC (derrame cerebral). A abóbora e a abobrinha fornecem grandes quantidades de potássio. Meia xícara de abóbora cozida fornece cerca de 275 mg de potássio.

Tiamina - Vitamina do complexo B importante para o cérebro. Ajuda a melhorar a memória e o humor.

Vitamina B6 – Rica nessa vitamina essencial do complexo B, associada a um menor risco de doenças cardíacas e, possivelmente, depressão.

Vitamina C - Poderoso antioxidante, pode prevenir catarata e doenças crônicas. Uma xícara de abóbora tem 30% da dose diária recomendada de vitamina C.

Muitas opções

Como puderam ver na foto inicial existe uma variedade enorme de abóboras, além disso cada região do Brasil pode nomear de uma forma diferente e receitas sempre gostosas, são todas de baixas calorias cerca de 40 kcal em 100 gramas de abóbora, mas cuidado com o que vai acompanhar a abóbora, conheça algumas variações:

MENINA BRASILEIRA OU ABÓBORA DE PESCOÇO
É a mais comum no Brasil e a maior, chegando a pesar até 15 kg. É alaranjada, tem textura fibrosa e é mais úmida. Pode ser utilizada em pratos doces ou salgados. E, também, consumida crua, ralada fina, em saladas.

PAULISTA
Idêntica à brasileira, só que o seu tamanho não passa de 1,5 kg. Também pode ser usada em sopas, refogados, chutney e doces variados.

MORANGA
Tem o gosto mais delicado e a consistência menos densa. Sua polpa alaranjada é utilizada em refogados e sopas e a sua casca é um ótimo recipiente para sopas ou o conhecido Camarão na Moranga.

BRASILEIRINHA
Apresenta uma casca verde e amarela. Pode ser consumida antes de amadurecer, em refogados, quando apresenta uma polpa verde, ou madura, já com o interior alaranjado.

ITALIANA
É a tão conhecida abobrinha que fica ótima em pratos salgados, refogada, recheada e grelhada.

JAPONESA OU CABOTIA
Bem mais consistente e menos úmida, esta abóbora tem um sabor delicado. Ela é ideal e bastante usada principalmente na preparação de pratos salgados.

ABÓBORA DO CAMPO
Tem o formato de uma pêra imensa, com numerosas sementes. A polpa é alaranjada com sabor mais doce e um requisitado ingrediente para fazer doces, pães e bolos.

ABÓBORA ESPAGUETE
Também chamada de gília, é uma abóbora com um alaranjado mais pálido e que, depois de cozida, a sua polpa se separa como se fosse longos fios de espaguete. Muito usada em pratos salgados.

Que frutas fazem bem, são ricas em vitaminas, sais minerais e principalmente fibras, todos já sabem, e com este cardápio bem magrinho você poderá emagrecer 3 kg em 5 dias. Praticamente sem gorduras, as frutas dão uma sensação maior de estar alimentada, sem acumular calorias. E ainda vão deixar sua pele em plenitude total, pois ajudam a desintoxicar o organismo, então. Vamos à quitanda.

Importância das cores
Ao comprar suas frutas escolha sempre as que estejam com suas cores mais vivas, pois elas tem seu valor nutricional, por exemplo:
* O vermelho possui licopeno que tem alto teor de vitamina C, que funciona como um antioxidante natural e combate o estresse.Caqui, melancia, morango e goiaba.
* O verde possui clorofila que é potente energético celular. kiwi e limão.
* O amarelo / alaranjado tem betacaroteno. Que participa da síntese do colágeno, mantendo pele, cabelo e tecidos saudáveis. Abacaxi, manga, caju, laranja e mamão.
* O roxo possui antocianina que é um pigmento ligado à vitamina B1, conhecida como “vitamina da disposição”. Ameixa, amora, uva e jabuticaba.
* O branco tem flavina Que atua no metabolismo das proteínas e ajuda na manutenção de ossos e dentes. Banana, maçã e pera.

Escolha as opções e monte seu cardápio do dia

CAFÉ DA MANHÃ

opção 1
-½ abacate batido com ½ copo (100 ml) de leite desnatado
opção 2
- ½ mamão papaya com 2 col. (sopa) de cereal integral
opção 3
-1 taça (pequena) de salada de frutas com 1 col. (sopa) de aveia
opção 4
- 1 tigela com ½ banana, ½ goiaba e ½ maçã polvilhadas com flocos de aveia
opção 5
- 1 banana com canela
opção 6
- 1 fatia de melão
opção 7
- 1 fatia (grande) de melancia
opção 8
- 1 copo (200 ml) de suco de uva
opção 9
- 1 tigela com ½ banana e 1 fatia (fina) de mamão, polvilhadas com farelo de aveia
opção 10
- 1 tigela de mix de frutas vermelhas com flocos de cereais
opção 11
- 1 fatia (média) de abacaxi com folhas de hortelã
opção 12
- 1 maçã (pequena) batida com ½ copo (100 ml) de leite desnatado
opção 13
- 1 iogurte natural desnatado com 1 pêssego cortado em cubos
opção 14
- 1 cacho de uva itália
opção 15
- 1 banana em rodelas com aveia e mel

LANCHE DA MANHÃ

opção 1
- 1 caqui
opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia com gotas de limão
opção 3
- 1 maçã
opção 4
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia (pequena) de manga
opção 5
- 2 figos
opção 6
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja
opção 7
- 1 fatia de mamão com 1 col. (sopa) de granola
opção 8
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
opção 9
- 1 maçã verde
opção 11
- 1 copo (200 ml) de suco de melão
opção 11
- 1 tangerina
opção 12
- 1 copo (200 ml) de suco de goiaba
opção 13
- 1 pera
opção 14
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá
opção 15
- 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja sabor frutas

ALMOÇO

opção 1
- 1 xíc. (chá) de brócolis refogado
- 3 salsichas de peru light ao sugo
opção 2
- salada de alface, à vontade, temperada a gosto
- 1 filé (médio) de frango grelhado
opção 3
- salada de acelga, à vontade, com 4 tomates cereja temperados a gosto
- 1 filé (médio) de frango grelhado
opção 4
- salada de repolho roxo, à vontade, temperada com 3 col. (sopa) de iogurte natural desnatado e gotas de suco de maracujá
- 1 filé (médio) de peito de peru grelhado
opção 5
- salada de rúcula com tomate seco e mussarela de búfala, com molho de mostarda
- 1 filé de peixe grelhado
opção 6
- salada de folhas verde escuras
- 1 filé de carne bovina grelhado
opção 7
- salada de repolho com passas temperada com 3 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
- 1 filé de salmão grelhado
opção 8
- 1 xíc. (chá) de couve refogada
- 1 bife à rolê
opção 9
- salada de maionese light, feita com 1 batata (pequena) cozida, 2 col. (sopa) de atum e 1 col. (sopa) de ervilha
- 1 ovo cozido
opção 10
- 1 xíc. (chá) de vagem refogada
- 3 fatias (finas) de rosbife
opção 11
- 3 col. (sopa) de salada de feijão-fradinho com tomate cereja
- 2 fatias (finas) de ricota em cubos
opção 12
- 1 xíc. (chá) de escarola, ao alho e óleo
- 1 filé de carne bovina grelhado
opção 13
- 1 pimentão verde recheado de carne moída
opção 14
- salada de acelga, à vontade, com molho shoyu
- 1 filé de pescada grelhado
opção 15
- mix de folhas verdes à vontade, com molho pronto para salada light e croutons
- 1 filé de peito de peru (em cubos)

LANCHE DA TARDE

opção 1
- 4 morangos com 3 col. (sopa) de iogurte light
opção 2
- ½ pacotinho de frutas desidratadas
opção 3
- 1 banana em rodelas polvilhada com canela
opção 4
- 1 fatia (média) de melão
opção 5
- 1 banana em rodelas salpicada com granola
opção 6
- 1 pedaço de coco fresco
opção 7
- ½ pacote de frutas secas
opção 8
- 1 caqui chocolate
opção 9
- 1 maçã assada, com canela
opção 10
- 1 iogurte diet de frutas
opção 11
- 4 amêndoas
opção 12
- 1 fatia (média) de abacaxi com folhas de hortelã
opção 13
- 1 iogurte natural desnatado
- 1 col. (sopa) de passas
opção 14
- 1 pera assada com mel
opção 15
- 1 barrinha de cereal light

JANTAR

opção 1
- 1 panqueca recheada I (veja receita no fim da página)
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 fatia de mamão
opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de pêssego
- 1 taça (pequena) de gelatina diet com pedaços de maçã
opção 3
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia (pequena) de manga
- 1 taça com 2 morangos, 4 uvas e 1 col. (sopa) de granola
opção 4
- vitamina de frutas feita com 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 banana, ½ maçã e 1 fatia (fina) de mamão
opção 5
- 1 copo (200 ml) de limonada
- 1 taça de gelatina diet com 1 fatia de abacaxi picado
opção 6
- carpaccio de frutas (veja receita no final)
opção 7
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
- 1 taça de gelatina diet
opção 8
- 1 tigela (pequena) de açaí com 3 rodelas de banana e granola
opção 9
- 1 waffle com 1 bola de sorvete de creme light, regado com geléia de framboesa diet (derretida como calda no micro-ondas)
opção 10
- 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 manga (pequena)
opção 11
- 1 taça de mousse de maracujá
- 1 copo (200 ml) de limonada
opção 12
- vitamina de frutas vermelhas batida com 1 copo (200 ml) de leite desnatado
opção 13
- 1 copo (200 ml) de suco de goiaba
- 1 taça de salada de frutas
opção 14
- 1 panqueca recheada II (veja receita no fim)
opção 15
- vitamina de ½ abacate com 1 ½ copo (300 ml) de leite desnatado

CEIA

Sua ceia deve ser ou uma fruta ou um belo copo de leite desnatado, com canela, ou chá, nada de café ou achocolatados, use adoçante se quiser.

RECEITAS BALANCEADAS

CARPACIO DE FRUTAS
calorias por porção: 175
rende: 1 porção
Ingredientes
- 1 kiwi cortado em fatias finas
- 1 laranja em gomos
- 1 col. (sopa) de creme de leite light
Modo de fazer Disponha em um prato as finas fatias de kiwi, decorando as laterais com os gomos da laranja, e regue com o creme de leite.
SUCO ENERGÉTICO
calorias por porção: 50
rende: 1 porção
Ingredientes
- ½ copo (100 ml) de água
- suco de 1 laranja
- 1 porção de polpa de acerola
- 1 col. (café) de pó de guaraná
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.
SUCO BELEZA
calorias por porção: 67
rende: 1 porção
Ingredientes
- ½ copo (100 ml) de água
- 1 maçã picada com casca
- 1 talo de salsão picado
- 1 cenoura pequena picada
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.
PANQUECA RECHEADA I
calorias por porção: 170
rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 3 ovos
- 2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
- sal a gosto
- 1 colher (sobremesa), azeite de oliva
- 4 morangos
- 1 banana cortada em fatias finas
Modo de fazer
Bata no liquidificador os ovos, o leite, a farinha de trigo e o sal. Esquente o azeite em uma frigideira rasa. Com uma concha, deite uma porção da massa para fritar. Vire-a para dourar os dois lados. Reserve. Recheie com a banana e os morangos.
PANQUECA RECHEADA II
calorias por porção: 215
tempo de preparo: 30 minutos
rendimento: 4 porções
ingredientes
- 3 ovos
- 2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
- sal a gosto
- 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
- 1 banana cortada em lascas
- 4 uvas
- 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
modo de fazer
Faça como fez a massa da outra panqueca  e recheie com a banana e as uvas, e regue com o iogurte natural.