Treino avançado para pernas e bumbum

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Para quem já malha a algum tempo e quer melhorar os resultados, nossa amiga e personal trainer, Lucilene Oliveira, montou um bom treino de perna. Mas estes não são recomendados para quem está iniciando, devido à maior carga, o que exigira um esforço muscular também maior.

Aquecimento

Como sempre, tudo começa com um bom aquecimento, então é preciso fazer ao menso 20 minutos de algum exercício aeróbico. Como vai malhar pernas, o melhor seria caminhada acelerada, pois bicicleta pode forçar muito.
Então, siga sempre as dicas do Alongamento, Caminhada e corrida.

Circuito completo

Os exercícios favorecem a tonificação muscular das pernas e bumbum, e com o esforço físico localizado também ajuda a combater a celulite.
O treino completo é formado por 2 exercícios, as 3 primeiras posições são considerados 1 exercício, com 3 posições diferentes. Ou seja, serão 45 repetições seguidas (15 em cada posição), por série.

Exercício 1

Quantidade: 3 séries de 45 repetições seguidas (15 em cada posição), intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: 10 kg de cada lado
Frequência: 2 vezes na semana

Desça até a altura do joelho e suba, sem estender completamente o joelho. Mantenha sempre os cotovelos próximo ao rosto e foque a tenção dos movimentos na musculatura das pernas e bumbum. Sempre tentando não jogar a força do exercício para os braços e costas.

Observe com atenção a posição dos pés:

1ª posição: Pés ligeiramente separados. Faça 15 repetições e passe para a 2ª posição.

exercicio de perna e bumbum1

emagrecer de vez

2ª posição: Pés juntos. Faça 15 repetições e passe para a 3ª posição.

exercicio de perna e bumbum 2

3ª posição: Pés separados, voltados para o lado de fora do corpo.

exercicio de perna e bumbum 3

Exercício 2

Quantidade: 3 séries de 10 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: 10 kg
Frequência: 2 vezes na semana

Apoie 1 perna no chão e a outra na plataforma, suba e desça da mesma forma que no exercício 1.
Esse exercício também ajuda a fortalecer os músculos posteriores, ou seja, os que ficam atrás da coxa. Mantenha a tenção muscular voltada sempre para a musculatura das pernas e bumbum.
Atenção: Faça todas as 10 repetições com uma perna e depois alterne com a outra, isso é considerado 1 série.

exercicio localizado de perna e bumbum 1

Pós treino

No fim do treino de perna é sempre bom descansar a musculatura um pouco, mas não pense que pode ir sentando, nada disso. Ao sair do aparelho, vá para a esteira e faça ao menso mais 20 minutos de caminhadas e os alongamentos habituais, para evitar qualquer tipo de lesão muscular.

Lembre-se o treino é para quem já tem uma musculatura fortalecida e tem uma rotina de exercícios diários.
Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.

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