CAPA-Treino para glúteos

É praticamente unanimidade, todas as mulheres sonham em ter um bumbum durinho e sem marcas, como estria ou celulite!

As brasileiras são conhecidas internacionalmente, como as mulheres com o bumbum mais bonito do mundo e em parte dessas brasileiras a “genética ajuda”, já uma outra parcela delas, para ter um bumbum durinho e bonito tem que fazer muito treino para glúteos, para obter resultados.

Por isso, no nosso artigo de hoje, vamos falar de um treino para glúteos que irá facilitar a sua busca pelo bumbum perfeito.

Antes de falarmos do treino em si, devemos conhecer os músculos que constituem os glúteos e assim saber qual exercício fazer para atingir o seu objetivo.


Os glúteos, ou bumbum, têm em sua constituição três músculos principais, chamados de glúteo máximo, médio e mínimo, sendo cada um responsável por um tipo de movimento diferente do quadril.

Os músculos do glúteo máximo são os responsáveis por realizar os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, já os músculos do glúteo médio e o do glúteo mínimo são os responsáveis pelos movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

MIOLO-Treino para glúteos

Existem vários exercícios que trabalham a região dos glúteos, como o:

Exercício de Afundo com plataforma

Com o auxílio de uma plataforma elevada ou step, na perna da frente, desça o joelho da perna de trás até que este chegue bem próximo ao chão. Nosso objetivo aqui é colocar a ênfase nos glúteos e assim desenvolvê-los.

Este é um exercício considerado de nível avançado, pois exige muito equilíbrio para que possa ser realizado com segurança e por isso, indica-se que comece realizando o exercício sem peso.

Exercício de Step-up

Este é um exercício que trabalhe bastante também os quadríceps, localizado na parte anterior da coxa, que envolve quase que por completo o osso fêmur e é composto por quatro músculos de nomes distintos, pois tem origens diferentes.

Para realizar este exercício com segurança, é preciso de uma máquina Smith, pois ela permite realizar o exercício com mais estabilidade do que na versão mais “rústica”, com pesos livres.

Levantamento terra com pernas estendidas

Este é um exercício completo, pois ele trabalha além dos glúteos, todos os outros músculos da parte de trás do nosso corpo, abaixo no quadril.


E também é por este motivo que ele deve ser feito com muita atenção, já que você terá um grande esforço para concentrar a tensão nos glúteos ao longo de todos os movimentos do exercícios e assim está realmente fazendo um treino para glúteos.

Há também outras exercícios que podem ser inseridos no treino para glúteos e que tem grandes resultados também como o hip thrust, o glúteos na máquina smith, os exercícios com apoio e a extensão do quadril na polia baixa.

Para facilitar a sua vida, assista ao vídeo de treino para glúteos abaixo e veja qual o melhor exercício para os seus objetivos.

Todos os movimentos mostrados nele são indicados para pessoas de nível iniciante.

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