É impressionante o poder desta pequena bolinha, ela pode ser incluída em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Em abdominais, você exercita os músculos mais internos inclusive o transverso e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura. Que tal uma série de exercícios para fazer em casa e ficar com o corpo sempre em dia.
Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murcha
Abdominal 1 (retoabdominal)
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.
3x 15 a 20 repetições
Abdominal 2 (oblíquos)
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.
3x 15 a 20 repetições
Relaxamento
Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.
Fique de 2 a 5 minutos na posição
Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média – 1
Ponte 1 (posterior de coxa)
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.
3x 8 a 10 repetições
Ponte 2 (glúteos e adutores)
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.
3x 15 a 20 repetições
Ponte 3 (glúteos)
Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.
3x 8 a 10 repetições
Exercícios de resistência, bola cheia
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.
3x 10 a 15 repetições
Quatro apoios (glúteos)
Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos. Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.
3x 15 a 20 repetições
Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.
3x 10 a 15 repetições
Reportagens e vídeo aulas
O que é o overball
Barriga malhada
Pernas firmes
Bumbum durinho
Braços peito e costas
Fonte: Boa forma
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oi tudo bem , eu adoro este site eu queria saber qual tipo de exercicio q eu poderia fazer , pois eu tenho muita retençao de liquidos , eu quero coisa simples , q eu poça fazer em meia hora , para barriga e pernas , agradeço antecipadamente e espero contata
Antes de mais nada, caminhadas, pois elas ajudam a queimar as gordurinhas do corpo todo e ajudam em toda circulação. No Ginástica em casa Tem boas dicas de exercícios localizado. Na parte de Automassagens tem massagem como as linfáticas que ajudam a desinchar e podem todas serem feitas em casa, rápidas e sem gastar nada.
Até
Suzi