overball
É impressionante o poder desta pequena bolinha, ela pode ser incluída em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Em abdominais, você exercita os músculos mais internos inclusive o transverso e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura. Que tal uma série de exercícios para fazer em casa e ficar com o corpo sempre em dia.

Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murcha

abdominal 1 retoabdominal overballAbdominal 1 (retoabdominal)
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.
3x 15 a 20 repetições

abdominal 2 obliquos overball
Abdominal 2 (oblíquos)
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.
3x 15 a 20 repetições

relaxamento overball
Relaxamento
Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.
Fique de 2 a 5 minutos na posição


Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média – 1

ponte 1 posterior de coxa overball

Ponte 1 (posterior de coxa)
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.
3x 8 a 10 repetições

ponte 2 gluteos e adutores overballPonte 2 (glúteos e adutores)
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.
3x 15 a 20 repetições

ponte 3 bumbum overball
Ponte 3 (glúteos)
Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.
3x 8 a 10 repetições

Exercícios de resistência, bola cheia


agachamento quadriceps e gluteos-overball
Agachamento (quadríceps e glúteos)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.
3x 10 a 15 repetições

quatro apoios gluteos overball
Quatro apoios (glúteos)
Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos. Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.
3x 15 a 20 repetições

elevacao de calcanhares posterior de coxa e panturrilhas overballElevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.
3x 10 a 15 repetições

Reportagens e vídeo aulas

O que é o overball

Barriga malhada

Pernas firmes

Bumbum durinho

Braços peito e costas

Fonte: Boa forma